#1170 ベンチプレス、１０月４週

ＷＥＥＫ　４

テッド・アーシディのやり方。

１週間のうちにヘビーディとライトディを１日ずつ設け、１０週間で１サイクルとしていくもの。

まあ、６０半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週２回、内１回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。

ちょっとアレンジして

ヘビーディ
６回４セット　３週
５回３セット　３週
３回２セット　２週
２回１セット　１週
ライトディ
ヘビーディの８０％を５回３セット　毎週
オフ
最後の１週

この１０週間プログラムでやっていこうと思う。
１０週間で２.５ｋｇアップ出来れば、１年で１２.５ｋｇになる。
現在（2023.10.21）ＭＡＸ５２.５ｋｇなので、１年後に６５ｋｇになっていれば万々歳！（体重53kg）
と、言うわけで、今週は、

Ｓｅａｓｏｎ　１　Ｗｅｅｋ　１

１０月２１日（土）

完全休養

今日はランニングをしたし、時間が無くてお休み。

１０月２２日（日）

完全休養

今日は一日クロスバイクでお休み。

５大ミステイク
１　脚が不安定
　　→　しっかり安定させる
２　無理にブリッジを作らない
　　→　お尻を締める、肩甲骨を寄せて自然なアーチを作る
３　位置が悪い
　　→　バーの真下に目が来るようにする
４　手幅が広すぎる
　　→　胸に下ろしたときに前腕が地面と垂直に
５　反動を使う
　　→　胸まで下ろして反動をつけずに上げる

１０月２３日（月）ヘビーディ

warmup
２０ｋｇ　ｘ　１０回
３５ｋｇ　ｘ　　４回
main
４０ｋｇ　ｘ　６回　ｘ　４　　　　体重：53.25kg

月曜日をヘビーディにしよう。
４２.５ｋｇでも６回出来るが、それを４セットする自信が無かったので４０ｋｇにした。
しかし、４０ｋｇでもギリだなぁ。なんとかクリア。

１０月２４日（火）

２０ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　２　　　体重：53.40kg

アクティブレスト、フォーム形成。
一旦腰を上げると脚の位置が決まるな。脚の力の入れ方もわかる。
そして、そのまま尻をベンチにつける。ケツ上げはしない。腰を痛めるから。

１０月２５日（水）

２０ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　２

アクティブレスト、フォーム形成。
バーを胸につけるときに、胸で迎えに行く感覚にすると大胸筋を意識できるな。

１０月２６日（木）ライトディ

warmup
２０ｋｇ　ｘ　１０回
main
３２.５ｋｇ　ｘ　５回　ｘ　３　　　　体重：51.8kg　体脂肪：9.8%

今日はライトディ。
ライトディは、ヘビーディで扱う８０％の重量で５回３セット。
なので、３２.５ｋｇに設定した。

この重量が軽く感じられるようになればなぁ～。

１０月２７日（金）

ＯＦＦ

右肩の後ろに疲れアリ。
なので今日は完全休養。

今週は

ＭＡＸ換算　５０.０ｋｇ　　体重：52.6kg（95％）

当面（半年）の目標

・フォームを確立する　→　胸に効かせる
　自然なブリッジが出来るように

現在、胸に効いている感じがしない。それは恐らく、胸が張れていないからだろう。体を柔らかくし、胸が張れるように頑張ろう。

体重とレベルの関係（大雑把に）

％は、体重のパーセンテージ。
たとえば、男性初心者の平均は体重の７０％を拳上できるはず、というもの。

僕の体重は５４ｋｇだから初級者ならその９０％で４８.６ｋｇ。
中級者なら１２０％だから６５ｋｇとなる。

つまり、僕が６５ｋｇを拳上できたら中級者ってことさ。

なぜベンチプレスか

僕の最大の目標（趣味）は、マラソンである。マラソンが速くなればそれでいい。上半身を鍛えるのなら腕立て伏せで十分である。ベンチで筋肉を増やせば体重が重くなりマラソンにはマイナスである。

そもそもベンチとマラソンは両立するわけが無く、どちらも頑張ればお互いに足を引っ張りあう関係にある。

では何故、ベンチをするのか？

マラソン練習は、時々休みをとらなくてはいけない。レース後に２週間とか。しかし、その２週間が中々休めない。これはランナーなら分かるはず。そんなときベンチがあれば気を紛らわし、ランニングを休むことができる。つまり、ランニングを適度に休むためにベンチをする。と、いうことさ。

なので、僕にとってのベンチは体重を増やさず少しだけ筋力アップすればいい。（体質的に太らない）また、腰を痛めたらマラソンに直接響くので、腰だけは注意する。