#1196 ベンチプレス、１１月５週

ＷＥＥＫ　９

テッド・アーシディのやり方。

１週間のうちにヘビーディとライトディを１日ずつ設け、１０週間で１サイクルとしていくもの。

まあ、６０半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週２回、内１回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。

ちょっとアレンジして

ヘビーディ
６回４セット　３週
５回３セット　３週
３回２セット　２週
２回１セット　１週
ライトディ
ヘビーディの８０％を５回３セット　毎週
オフ
最後の１週

この１０週間プログラムでやっていこうと思う。
１０週間で２.５ｋｇアップ出来れば、１年で１２.５ｋｇになる。
現在（2023.10.21）ＭＡＸ５０.０ｋｇなので、１年後に６２.５ｋｇになっていれば万々歳！（体重53kg）
と、言うわけで、今週は、

Ｓｅａｓｏｎ　１　Ｗｅｅｋ　６　（５回３セット③）

１１月２５日（土）

２０ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　２　　　体重：52.75kg

午後）
懸垂　　０回

懸垂できるヤツをとうとう買っちまった。
今までは公園でやっていたが・・・
いざやってみると、１回も出来ず。今までは腕で上がっていたのだ。この器具だと胸を大きく開くから背中でないと上がらない！明日はたぶん筋肉痛になるだろうな。

１１月２６日（日）

ＯＦＦ

完全休養。
昨日の懸垂の筋肉痛か、右肩に若干の違和感がある。大事をとって休養とした。

１１月２７日（月）ライトディ

warmup
２０ｋｇ　ｘ　１０回
main
３５.０ｋｇ　ｘ　５回　ｘ　３　　　　体重：53.10kg　体脂肪：10.2%

懸垂
（ワイド）　　　　　０回
（逆手）　　　　　　３、５回

今日はライトディ。ヘビーディの８０％の重量で行う。
まあ、軽く感じることが出来たかな。脚と肩甲骨を意識。

懸垂：
背中を意識して３回ほどちょっとだけ挙げてみた。それと、踏み台を使って上部で形をつくり、それを出来るだけ維持してみた。しっかり１回出来るには１カ月ほどかかりそうだな。

１１月２８日（火）

２０ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　２　　　　　　　　体重：52.90kg

午後）

アクティブレスト、フォーム形成。
今日も脚と肩甲骨を意識した。昨日の懸垂で背中にちょっとだけ筋肉痛がある。心地よい筋肉痛である。

１１月２９日（水）

午前）
２０ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　１　　　　　　　　　体重：52.90kg

ラックアップのみ
４７.５ｋｇ　ｘ　５回　ｘ　２


午後）
懸垂（ワイド）　　０回

アクティブレスト、フォーム形成。
今日も脚と肩甲骨を意識した。

ラックアップだけをやってみた。重量に慣れておく意味もある。ちょっと重かったなぁ。５回がやっと。

１１月３０日（木）

２０ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　２　　　　　　　　　　　体重：53.00kg

アクティブレスト、フォーム形成。
今日も脚と背中を意識した。

１２月１日（金）ヘビーディ

warmup
２０ｋｇ　ｘ　１０回
３５ｋｇ　ｘ　　３回
４０ｋｇ　ｘ　　１回　　　　　　　　　

main
４５.０ｋｇ　ｘ　５回　ｘ　３　　　　体重：53.35kg　　体脂肪：10.3%

今日はヘビーディ。
無事クリア。ギリではない。ちょい余裕あり。まあ、順調か。
ただ、左の上腕三頭筋、肘の上あたりにちょっと違和感。普段は何でもないが揉むと違和感あり。少し疲れているようなのでしっかりと休まないとな。

今週は

ＭＡＸ換算　５２.５ｋｇ　　体重：53.35kg（100％）

当面（半年）の目標

・フォームを確立する　→　胸に効かせる
　自然なブリッジが出来るように

現在、胸に効いている感じがしない。それは恐らく、胸が張れていないからだろう。体を柔らかくし、胸が張れるように頑張ろう。

なぜベンチプレスか

僕の最大の目標（趣味）は、マラソンである。マラソンが速くなればそれでいい。上半身を鍛えるのなら腕立て伏せで十分である。ベンチで筋肉を増やせば体重が重くなりマラソンにはマイナスである。

そもそもベンチとマラソンは両立するわけが無く、どちらも頑張ればお互いに足を引っ張りあう関係にある。

では何故、ベンチをするのか？

マラソン練習は、時々休みをとらなくてはいけない。レース後に２週間とか。しかし、その２週間が中々休めない。これはランナーなら分かるはず。そんなときベンチがあれば気を紛らわし、ランニングを休むことができる。つまり、ランニングを適度に休むためにベンチをする。と、いうことさ。

それともう一つ。ベンチはフォームが大切なのだが、それを追求していくのが結構面白い。Youtubeで参考になる動画もあり、独りでも何とか出来そうだ。楽しいからやる。これさ。

なので、僕にとってのベンチは体重を増やさず少しだけ筋力アップすればいい。（体質的に太らない）また、腰を痛めたらマラソンに直接響くので、腰だけは注意する。

５大ミステイク
１　脚が不安定
　　→　しっかり安定させる
２　無理にブリッジを作らない
　　→　お尻を締める、肩甲骨を寄せて自然なアーチを作る
３　位置が悪い
　　→　バーの真下に目が来るようにする
４　手幅が広すぎる
　　→　胸に下ろしたときに前腕が地面と垂直に
５　反動を使う
　　→　胸まで下ろして反動をつけずに上げる

体重とレベルの関係（大雑把に）

％は、体重のパーセンテージ。
たとえば、男性初心者の平均は体重の７０％を拳上できるはず、というもの。

僕の体重は５３ｋｇだから初級者ならその９０％で４７.７ｋｇ。
中級者なら１２０％だから６３.６ｋｇとなる。

つまり、僕が６５ｋｇを拳上できたら中級者ってことさ。