#1199 ベンチプレス、１２月１週

ＷＥＥＫ　１０

テッド・アーシディのやり方。

１週間のうちにヘビーディとライトディを１日ずつ設け、１０週間で１サイクルとしていくもの。

まあ、６０半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週２回、内１回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。

ちょっとアレンジして

ヘビーディ
６回４セット　３週
５回３セット　３週
３回２セット　２週
２回１セット　１週
ライトディ
ヘビーディの８０％を５回３セット　毎週
オフ
最後の２週

この１１週間プログラムでやっていこうと思う。
１１週間で２.５ｋｇアップ出来れば、１年で１２.５ｋｇになる。
現在（2023.10.21）ＭＡＸ５０.０ｋｇなので、１年後に６２.５ｋｇになっていれば万々歳！（体重53kg）
と、言うわけで、今週は、

Ｓｅａｓｏｎ　１　Ｗｅｅｋ　７　（３回２セット①）

１２月２日（土）

ＯＦＦ

完全休養。
左の上腕三頭筋、肘の上を揉むと違和感あり。右は全くないからちょっとだけ疲れているのだろう。

１２月３日（日）懸垂の日

２０ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　２　　　　　　　　体重：53.10kg

懸垂
（ワイド）　０回、せり上がった所から　ｘ　３回
（ナロー）　３回

アクティブレスト、フォーム形成。
懸垂をやってみた。相変わらずワイドグリップでは１回も出来ないし、まだまだ遠い感じがする。『せり上がった所から』というのは、椅子を使って上がったところから上１/３くらいで上下した。うん、背中には効いてる感じ。

１２月４日（月）ライトディ

warmup
２０ｋｇ　ｘ　１０回
main
３５.０ｋｇ　ｘ　５回　ｘ　３　　　　　体重：53.45kg　体脂肪：10.3%

午後）ラックアップのみ
３５.０ｋｇ　ｘ　５回
４７.５ｋｇ　ｘ　５回　
５０.０ｋｇ　ｘ　５回

今日はライトディ。ヘビーディの８０％の重量で行う。
軽いと言えば軽いかなぁ。
昨日の懸垂の疲れがちょっとあるな。懸垂も週に２回、出来れば３回はやりたいが・・・
ヘビーディとライトディの当日午後にやるようにしようか？うん、そうしよう。

１２月５日（火）

ＯＦＦ

完全休養。
瞬間的だったが左右とも上腕三頭筋に軽い痛みが走った。右は昨日の夜。左は夜中に。今、揉むと疲れている感じ。やはり、ベンチと懸垂の両立は僕には無理かな。おまけに昨日はラックアップもやったしな。しかし、せっかく懸垂できる器具を買ってしまったからな。とりあえずこのようにしよう。

・懸垂は週に１回
・ラックアップのみも週に１回
・ウォームアップは念入りにする（サボらない）

１２月６日（水）

２０ｋｇ　ｘ　１０回　ｘ　２　　　　　　　　　体重：53.35kg

アクティブレスト、フォーム形成。
今日も脚と肩甲骨を意識した。まだ、左右の上腕三頭筋、右の肩に疲れがあるような。筋肉痛、違和感、張りはないが・・・ベンチを始めて１０週間、そろそろ３カ月になるから疲れが溜まってくる頃だよな。しかし、あと２週間頑張ればレイオフ（一時休憩）に入れるから頑張らないとな。

１２月７日（木）

２０ｋｇ　ｘ　１０回　　　　　　　　　　　　　　　　　体重：53.75kg
２５ｋｇ　ｘ　１０回

アクティブレスト、フォーム形成。
今日も脚と背中を意識した。２０ｋｇがかなり軽く感じるので２５ｋｇにしてみた。２５でもだいぶ軽く感じられたので、今後はこれで行こう。
それと、徐々にではあるが体重も増えてきたな。マラソンには良くないのだが。

１２月８日（金）ヘビーディ

warmup
２５ｋｇ　ｘ　１０回
３５ｋｇ　ｘ　　３回
４０ｋｇ　ｘ　　１回　　　　　　　　　

main
４７.５ｋｇ　ｘ　３回　ｘ　２　　　　体重：52.90kg　　体脂肪：10.1%

午後）懸垂
６回（内３回はジャンプ）

今日はヘビーディ。
ラックアップがちょいきついなぁ。左にちょっとだけ不安があったが。でもクリア。まあ、順調なのさ。

今週は

ＭＡＸ換算　５２.５ｋｇ　　体重：52.90kg（100％）

当面（半年）の目標

・フォームを確立する　→　胸に効かせる
　自然なブリッジが出来るように

現在、胸に効いている感じがしない。それは恐らく、胸が張れていないからだろう。体を柔らかくし、胸が張れるように頑張ろう。

なぜベンチプレスか

僕の最大の目標（趣味）は、マラソンである。マラソンが速くなればそれでいい。上半身を鍛えるのなら腕立て伏せで十分である。ベンチで筋肉を増やせば体重が重くなりマラソンにはマイナスである。

そもそもベンチとマラソンは両立するわけが無く、どちらも頑張ればお互いに足を引っ張りあう関係にある。

では何故、ベンチをするのか？

マラソン練習は、時々休みをとらなくてはいけない。レース後に２週間とか。しかし、その２週間が中々休めない。これはランナーなら分かるはず。そんなときベンチがあれば気を紛らわし、ランニングを休むことができる。つまり、ランニングを適度に休むためにベンチをする。と、いうことさ。

それともう一つ。ベンチはフォームが大切なのだが、それを追求していくのが結構面白い。Youtubeで参考になる動画もあり、独りでも何とか出来そうだ。楽しいからやる。これさ。

なので、僕にとってのベンチは体重を増やさず少しだけ筋力アップすればいい。（体質的に太らない）また、腰を痛めたらマラソンに直接響くので、腰だけは注意する。

５大ミステイク
１　脚が不安定
　　→　しっかり安定させる
２　無理にブリッジを作らない
　　→　お尻を締める、肩甲骨を寄せて自然なアーチを作る
３　位置が悪い
　　→　バーの真下に目が来るようにする
４　手幅が広すぎる
　　→　胸に下ろしたときに前腕が地面と垂直に
５　反動を使う
　　→　胸まで下ろして反動をつけずに上げる

体重とレベルの関係（大雑把に）

％は、体重のパーセンテージ。
たとえば、男性初心者の平均は体重の７０％を拳上できるはず、というもの。

僕の体重は５３ｋｇだから初級者ならその９０％で４７.７ｋｇ。
中級者なら１２０％だから６３.６ｋｇとなる。

つまり、僕が６５ｋｇを拳上できたら中級者ってことさ。