#1211 ベンチプレス、１２月４週

ＷＥＥＫ　１３

テッド・アーシディのやり方。

１週間のうちにヘビーディとライトディを１日ずつ設け、１０週間で１サイクルとしていくもの。

まあ、６０半ばのおっさんがこのやり方で上手くいくかどうかは怪しいところだが、ボリュームが多いわけでもないし、週２回、内１回はライトなのでよろしいんじゃないでしょうか。

ちょっとアレンジして

ヘビーディ
６回４セット　３週
５回３セット　３週
３回２セット　２週
２回１セット　１週
ライトディ
ヘビーディの８０％を５回３セット　毎週
オフ
最後の１週

この１０週間プログラムでやっていこうと思う。
１０週間で２.５ｋｇアップ出来れば、１年で１２.５ｋｇになる。
現在（2023.10.21）ＭＡＸ５０.０ｋｇなので、１年後に６２.５ｋｇになっていれば万々歳！（体重53kg）
と、言うわけで、今週は、

Ｓｅａｓｏｎ　１　Ｗｅｅｋ　１０　（オフ）

１２月２３日（土）

ＯＦＦ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　体重：53.75kg

完全休養。
特に筋肉痛や違和感もなく順調。

１２月２４日（日）

懸垂　　１回　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　体重：53.55kg

懸垂を１回だけやってみた。これなら筋肉痛も起こらないだろうし、筋肉を傷めることもないだろう。１回だけで意味があるのか？と、言われそうだが、たまにやらないとそのうちまったく出来なくなるからね。

１２月２５日（月）

２７.５ｋｇ　ｘ　５回　ｘ　３　　　　　　体重：54.50kg　体脂肪：9.8%

アクティブレスト、フォーム形成。
今週は完全に休むか、それとも超軽めにやるか迷ったが、肩も腰も順調なので後者にした。昨日の懸垂の筋肉痛も無く、体重が久々に５４ｋｇ越えたぜ。

１２月２６日（火）

２７.５ｋｇ　ｘ　５回　ｘ　３　　　　　　　　　　　　　体重：54.35kg
懸垂　　２回

アクティブレスト、フォーム形成。
どこも違和感なし。順調である。
懸垂を２回だけしてみた。一昨日の１回で筋肉痛もなかったので今日は２回。こうやって無理なくやっていけば、懸垂に関しては現状維持できるだろう。ベンチの足を引っ張らない程度に現状維持できればいいのさ。

１２月２７日（水）

ＯＦＦ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　体重：53.85kg

今日はオフ。
どこも痛くないが、今週は休息の週なのでね。

１２月２８日（木）

２７.５ｋｇ　ｘ　５回　ｘ　３　　　　　　　　　　　　体重：53.75kg
懸垂　　２回

アクティブレスト、フォーム形成。
しっかり足を踏ん張ってみた。
また、懸垂を２回だけやっといた。このくらいなら筋肉を傷めない。

１２月２９日（金）

①ラックアップのみ
２７.５ｋｇ　ｘ　１０回
３５.０ｋｇ　ｘ　５回　ｘ　２

②ダンベルカール
５.０ｋｇ　ｘ　１０回
７.５ｋｇ　ｘ　１０回　　　　　　　　　体重：54.15kg　体脂肪：10.0%

今日はラックアップのみとダンベルカールをやってみた。
もちろん目一杯やらず、腹５分目にした。筋肉痛にならない程度に。
これでシーズン１が終了したぜ。

今週は

ＭＡＸ換算　５２.５ｋｇ　　体重：54.15kg（100％）

Season １　終了

無事、シーズン１が終了したぜ。後は１週間の休憩のみ。最低ノルマである２.５ｋｇはアップしたが、初心者ボーナスには程遠い。やはり初心者は、筋肥大を目指すのがいいのだろう。第一、今回のテッドアーシディ方式は上級者向けだしな。
なので、シーズン２は初心に戻って１０回３セットを基本にやろうと思う。

当面（半年）の目標

・フォームを確立する　→　胸に効かせる
　自然なブリッジが出来るように

現在、胸に効いている感じがしない。それは恐らく、胸が張れていないからだろう。体を柔らかくし、胸が張れるように頑張ろう。

なぜベンチプレスか

僕の最大の目標（趣味）は、マラソンである。マラソンが速くなればそれでいい。上半身を鍛えるのなら腕立て伏せで十分である。ベンチで筋肉を増やせば体重が重くなりマラソンにはマイナスである。

そもそもベンチとマラソンは両立するわけが無く、どちらも頑張ればお互いに足を引っ張りあう関係にある。

では何故、ベンチをするのか？

ベンチはフォームが大切なのだが、それを追求していくのが結構面白い。Youtubeで参考になる動画もあり、独りでも何とか出来そうだ。楽しいからやる。これさ。

なので、僕にとってのベンチは体重を増やさず少しだけ筋力アップすればいい。（体質的に太らない）また、腰を痛めたらマラソンに直接響くので、腰だけは注意する。

何よりも続けることが大事なのだ。シーズン２０、３０、そして５０まで行けば１０年続いたことになる。最終目標の体重１.５倍を達成できないかもしれない。それでも続ける。１０年後、どうなっているか楽しみだ。

５大ミステイク
１　脚が不安定
　　→　しっかり安定させる
２　無理にブリッジを作らない
　　→　お尻を締める、肩甲骨を寄せて自然なアーチを作る
３　位置が悪い
　　→　バーの真下に目が来るようにする
４　手幅が広すぎる
　　→　胸に下ろしたときに前腕が地面と垂直に
５　反動を使う
　　→　胸まで下ろして反動をつけずに上げる

体重とレベルの関係（大雑把に）

％は、体重のパーセンテージ。
たとえば、男性初心者の平均は体重の７０％を拳上できるはず、というもの。

僕の体重は５３ｋｇだから初級者ならその９０％で４７.７ｋｇ。
中級者なら１２０％だから６３.６ｋｇとなる。

つまり、僕が６５ｋｇを拳上できたら中級者ってことさ。