寝つきがすごく改善するナイトルーティン

おはようございます。ビオです。
私はつい１週間ほど前まで、ある悩みを抱えていました。
寝る時間が来て布団に入っても、なかなか眠れない。
でも少しは眠いから、読書や日記で暇をつぶすほどの体力はない。
この時間がすごく退屈で、辛かったのです。

そこで、就寝前でもできる軽めのことで、寝つきもよくなる暇つぶしはないかと模索しました。
それらの習慣を一連のナイトルーティンとして組み合わせ、毎晩寝る３０～６０分前に実施するようになり、現在は、布団に入っても寝付けないと悩むことはなくなりました。

今日は、そのルーティンをみなさんに共有したいと思います。
夜の寝つきが悪くて困っている方の為になれれば幸いです。

①就寝９０分前に入浴

私は２２時ごろに寝るので、２０：３０～２１：００あたりに入浴しています。（２０：００や２１：３０のときもありますが・・・）
湯船に浸かって体が温まり、その後深部体温が下がり始めるころに眠気が誘発されるのですが、そのタイミングが入浴９０分後くらいなのです。
でもこれは、あくまでも目安。
あまり気にしすぎると逆に眠りずらくなることがあります。
私くらい大雑把でも大丈夫なのです。

お気に入りの入浴剤を入れると、癒し効果も高まります。
お好みの入浴方法で、バスタイムをお楽しみくださいね♪

②日記 with カモミールティー

お風呂上がりのドライヤーやスキンケアが終わったら、温かい飲み物を淹れます。

好きな飲み物で大丈夫ですが、カフェインの入った紅茶やコーヒーを摂取すると覚醒してしまうので、カフェインレスのものにしましょう。

私のおすすめは、カモミールティーです。
リラックス効果があり睡眠の質を向上させてくれるので、寝る前にぴったり。

できた飲み物をデスクに置いたら、部屋の照明を暗めに落とし、ここからはスマホなどの画面もできるだけ見ないようにします。
明るい光が目に入ると脳が覚めてしまうためです。

温かい飲み物をお供に、日記を書きます。
その日起きた出来事、それに対して何を感じ、何を思ったのか。

悩み事があれば、それもそのまま書き記しましょう。
布団に入った後にネガティブな思考を反芻してしまうと眠りにつきづらくなるからです。
紙に書いておいて、翌日にその悩みの解決策を考えると自分に約束します。
そうやって、「今は考えなくても大丈夫。」と言い聞かせるのです。

あなたが心地よく感じる長さで良いのですが、私の場合は日記に１０～２０分ほど使っています。ご参考までに・・・

③ストレッチ

ここで、ストレッチを挟みます。
１０分程でしょうか。
気持ちよさが感じられるくらいの加減で、ゆっくり、やさしく筋肉を伸ばすのがコツです。

このようなゆったりしたストレッチは「静的ストレッチ」といい、副交感神経を優位にします。またストレッチにはセロトニンの分泌を促す効果もあり、心身を癒してくれますよ。

私の場合は、ストレッチを始めたあたりで眠気がやってきます。

また、マッサージにもリラックス効果や疲労回復効果があるため、ストレッチとマッサージ、好きなほうで大丈夫です。

④ジャーナリング

日記と同じようなものですが、少し違います。
ジャーナリングでは、自分の頭に浮かんできたことをそのまま書いていきます。紙の上で思考するような感覚。
ジャーナリングのポイントは以下の通りです。


１．テーマと時間を設定する。５～２０分が目安。
２．今考えていることや気持ち、事実をそのまま書く。
３．とにかく書き続ける。書くことがなくなっても、「書くことがなくなった」のように書いてもいい。
４．文章の構成を練らず、誤字・脱字も気にしない。

ジャーナリングをすると、ストレス解消効果が期待できたり、感情コントロール能力が向上したり、他にもたくさんメリットが得られるそうです。
ジャーナリング後は、モヤモヤが晴れて、気持ちが軽くなる感じがします。

まとめ

いかがでしたか？
私が実践してみて効果のあったものを紹介しただけなので、これと全く同じことをしないといけない、というわけではないのですよ。
このナイトルーティンを試してみて、「自分には合わないな。」と感じたら、他のルーティンに切り替えてもいいんです。

大事なのは、次の３つ。
①明るい光や運動など、脳が興奮してしまうことは避ける。
②眠れないからといって、焦らなくてもいい。
③何かに集中できると、睡眠に対する不安や焦りの気持ちが和らぐ。

ですから、リラックスできる本を読むのでもいいし、瞑想をするのでもいい。
これをすると眠くなってくる、という自分なりのルーティンを見つけることが、心地よい眠りの秘訣なのです。