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ヒップリフト美脚論

萩原智之@パーソナルトレーナー

ヒップリフトはバリエーションが豊富

『ヒップリフト』という言葉をインターネットで検索した際

・お尻に効く！
・裏ももを鍛えられる！
・体幹が鍛えられる！

なんて色々なことが書いてありますが
言っていることも人それぞれ。
何が正しいか分からない状態だと思います。

それはヒップリフトというトレーニングの
バリエーションが豊富だからこそ。

今回のnoteはその違いを明確にし
ご自身の目的に合ったものを見つけて頂くためにあります。

また、有料部分には『美脚を目指す方向け』の方法を書きましたので
是非ご自宅で行って頂ければと思います。

足の幅

お尻の幅を基準として
①基準程度の幅で行うと『もも裏（ハムストリングス）』
②大きく開くことで『お尻（大殿筋）』
をメインで鍛えられるようになります。

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スネの角度

お尻を持ち上げた際のスネの骨の角度を確認した際
①垂直よりも足を遠くに置くと『もも裏（ハムストリングス）』
②スネが垂直（膝の下にカカトがある）と『お尻（大殿筋）』
③②よりもカカトがお尻に近いと『前もも（大腿四頭筋）』

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つまり

もも裏を狙いたいなら
足の幅はお尻の幅・カカトの位置はスネが垂直よりも遠くなる

お尻を狙いたいなら
足の幅はお尻よりも広く・カカトの位置はスネが垂直になる

と理解してください。

そしてお尻や裏ももを使ってお尻を持ち上げるなら
背骨は反ったり曲がったりせず、背骨を安定させる必要があります。

その際に体幹の筋肉が働くということです。

ちょっと難しい言葉を使うと
主働筋が大殿筋やハムストリングス
安定筋が体幹部分の筋肉
となります。

安定筋として使われた筋肉が引き締まって見えるほど肥大するかと言えば…
自重エクササイズではちょっと厳しいでしょうね。


下半身ではなく腰の動きを改善する

次に紹介するのは別パターン。
まずはこの動画を確認してください。

上が本来のヒップリフト。
（お尻や裏ももを狙う際の参考にしてください。）

下も『ヒップリフト』と紹介されることがありますが
厳密にいえば別の種目です。

下半身の筋力をほぼ使わずに
お腹の深層筋（インナーマッスル）による腰を曲げる動きで
お尻を持ち上げるピラティスの種目です。

（私はピラティスについては門外漢ですので間違っていたら教えてください）

やってみたらわかると思いますがとんでもなくお腹が疲れます。
そして腰を曲げる動作が楽になるため
反り腰の方にお勧めする種目でもあります。

下半身の筋肉を発達させるために行うもの。
腰の柔軟性を改善させるために行うもの。
ヒップリフトと呼ばれるものでも大きな差があることを
ご理解頂けたでしょうか。

関節のねじれを整える

さて、ここからが本題です。

脚が綺麗に見えない原因として『関節の捻じれ』が挙げられますが、
上記のツイートに関しては特定の筋肉の硬さにより
『膝関節が捻じれている』状態の写真です。

その状態を改善していくには硬さを改善する。
→ストレッチが必要

となります。

お勧めストレッチはこちら。

それだけでなく『弱くなっている』筋肉を鍛えていくことで
筋肉のバランスが改善されていきますので
太くしようとするわけでなくても
軽めでもトレーニングを行うと効果的です。

ヒップリフトと言っても目的によって様々なフォームがあるのは先述の通り。

今回は
・内側ハムストリングスに刺激を入れる
・土踏まずで立つ感覚を養い外側の『ハリ』を軽減する
ことを目的としたヒップリフトをお伝えします。

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