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で、結局何のトレーニングが一番効率がいいのよ？

理系トレーナー 岡田┃筋トレ倶楽部Hoppy

今回は数多あるトレーニングの中でも、効率を重視するならバーベルを使ったトレーニングを最も推す理由をお話ししたいと思います。

バーベルトレーニングが他のトレーニングと異なる点

まずはバーベルトレーニングとその他の代表的な筋トレを比較してみましょう。バーベルを触ったことがない人は、とっつきにくいと感じていることでしょうが、これを見ると少し気持ちが変わるのではないかと思います。

バーベルVS自重トレーニング

家でトレーニングする方は大抵自分の体重を負荷とする自重トレーニングをしているかと思います。
自重トレーニングは道具がいらず、すぐにはじめられることが利点ですが、一方で大きな欠点を抱えています。
それは「負荷調整が難しい」ことです。

自分の体重で負荷？と言われると想像しにくいですよね。
負荷をダンベルで例えると持ち上げるダンベルの「重さ」と持ち上げる「回数」を掛け算したもの「重さ×回数」のことです。
ダンベルは軽いもので1kgから重いものだと50kg以上のものまであります。

自重トレーニングの負荷は自分の体重ですから、「重さ」の調整はできません。そうすると問題が起きてきます。
トレーニング種目によって負荷が軽すぎたり重すぎたりするのです。

例えば腕や胸のトレーニングの代表格である「腕立て伏せ」は女性や初心者にとっては重すぎますし、脚のトレーニングである「スクワット」は軽すぎます。軽いものは回数を増やすことで負荷調整ができますが、腕立て伏せはそうはいきません。

一応壁ドン状態で行う”壁立て伏せ”や膝を地面につく”膝立て伏せ”が腕立て伏せの下位互換の種目として存在しますが、本家の腕立て伏せの負荷とは大きな隔たりがあります。（隔たりの壁の高さを数字で表せないのも、また難儀なところです）

一方でバーベルは10kgから300kg以上まで通常2.5kg刻みで調整できます。
今、この瞬間のあなたのレベル、行う種目に合わせてジャストフィットな重さを選択することが可能なのです！

ちなみに筋トレ倶楽部Hoppyでは0.5kgのプレートを用意していますので、1kg刻みという通常よりも細かい重量調整が可能です。特に女性のベンチプレスだと2.5kgの上げ幅がしんどい方が多いので重宝されます。

筋トレ倶楽部Hoppyにある重量微調整用のプレートたち。
ダンベルが1kgや2kg刻みなのに対し、0.5kg(片手換算)で更に細かく刻めるのが強み。

バーベルVSトレーニングマシン

ジムで代表的なトレーニングマシンと言えば、ラットプルダウンやレッグエクステンションでしょうか。動作が簡単でとっつきやすいのが最大利点ですね。
マシンはバーベルと同じく重さを調整できるので、バーベルと同等かそれ以上の扱いになりそうな気がします・・・が、実際は違います。

トレーニングマシンは海外メーカー製のものが主流で、身長の高い欧米人に合わせて設計されています。なので日本人が使うには大きすぎることが多いです。
マシンによるトレーニングはケガをしにくいと一般的に言われていますが、著しく体格に合わないマシンだと身体の動きとマシンの軌道が合わずにケガの原因となってしまうことがあります。

日本人向けのマシンを開発しているメーカーもありますが、普及するのはかなり先の話だと思います。

少し細かい話ですが、同じ機能のマシンでウェイトの重さを合わせてもメーカーが違うと感じる重さが全然違う！ということが起きてしまします。
私が通っている24時間ジムのヒップアブダクターと筋トレ倶楽部Hoppyのヒップアブダクターでは、感じる重さが倍くらい違います。

その点バーベルは世界中どこでも重さは共通です。
まぁ、当然と言えば当然ですが・・・

次に、身体の機能面から見てみましょう。

トレーニングマシンは基本的に座って運動をするものが多いです。
が、おかしいですよね。
スポーツで座って行う競技ってありましたっけ？
私はちょっと思いつかないです。
人間が力を発揮する場面というのは、基本的に立った姿勢であることがほとんどです。

その点、バーベルトレーニングの種目はほとんど立って行われ、仰向けで行うベンチプレスでも脚の力は使います。
身体機能の視点から見てもバーベルトレーニングは優れていると言えます。

バーベルVSダンベル

これが一番甲乙つけがたいところです。ダンベルはバーベル種目と違って片手で行うワンハンドロウのような種目がデキる点が優位です。

ダンベルは両手がフリーに動くので描く軌道の自由度が高い。
一方バーベルは一度握ったら手幅は固定である。

ダンベルが両手がバラバラであるが故にバランスと取りにくく高重量が扱いにくい。
一方バーベルは両手で支えるので、バランス取りに過度に気を取られず筋力をフルに発揮しやすい。

といったところでしょうか。

バーベルが聖杯足りえる3つの理由

バーベルが19世紀末頃に生まれてから100年以上。その間に数多のトレーニングマシンや器具が開発されてきましたが、次に挙げる3つを備えているからこそ、バーベルが廃れないのではないかと私は考えています。

  1. 一つの種目で多くの筋肉を動員デキて効率が良い

  2. 日常生活やスポーツに活かせる機能的な動作が身につく

  3. 高重量が扱える≒筋力がない人に対する敷居が低い

1.バーベルで行う代表的な種目であるスクワット、ベンチプレス、デッドリフト等は、全身の力を連動させてバーに力を伝える必要があります。結果的に多くの筋肉を動員できるので、いろいろな種目をたくさん並べ立てなくて済み、時短になります。

2.スクワットはしゃがんで立つ動作。ベンチプレスは手で前に押し出す動作、デッドリフトは床からモノを持ち上げる動作です。すべて日常で必要な動作が含まれています。特にデッドリフトは重い荷物を持ち上げるときにぎっくり腰にならないよう練習するには最適でしょう。

3.は逆説的ではありますが、ダンベル種目などより高重量が扱えるということは、筋力がなくても軽いバーなら扱えるということになります。
例えばダンベルプレスが片手3kgしかできなくても、ベンチプレスで10kgを押すことができる可能性は十分にあります。

床から持ち上げるデッドリフトは、床とバーの距離を揃えなければならない関係上、ジムの設備によっては最低重量が60kgという何ともハードルが高い種目となってしまいます。(バーベル20kg+両側に20kgプレートをつけた状態)
しかし、筋トレ倶楽部Hoppyには10kgバーベルがあります。さらに20kgプレートと同じ大きさの2.5kgプレートも導入しているので、これらを組み合わせると、なんと15kgで床引きのデッドリフトを行うことができます！
15kgでデッドリフトが練習できるのは(多分)札幌では筋トレ倶楽部Hoppyだけ。日本中探しても、そう多くはないのではないでしょうか。

日本最低重量のデッドリフトで、ご年配の方も安心して腰痛、ぎっくり腰対策！

全身の筋肉を効率よく鍛えられて、筋力UPにも効果的で、しかも身体の使い方も上手くなり、初心者から上級者まで幅広く扱える
これを万能の願望器と言わずして何と言うのでしょうか。

結論

食わず嫌いせずバーベルトレーニングをやってみよう！
きっとあなたの目標に最短距離で近づくことができますよ

長文にお付き合いいただきありがとうございました。
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