【妻に捧げる読書note】超 筋トレが最強のソリューションである（by Testosterone・久保孝史）
自己肯定感高めるには筋トレが一番！と聞いて読んでみた。
要点
金や人よりも筋肉を信じる者は救われる：筋肉が一夜にして消滅することなんてないし、仮に10年筋トレを怠り筋肉が激減してもマッスルメモリーにより筋肉は短期間で復活する。あなたが筋トレをやめ筋肉を裏切っても筋肉は「あたしあなたを待ってるわ」と健気にずっと待っていてくれるのだ。筋肉はズッ友。
メンタルがやばい時に効く7つの行動：①定時に就寝起床、②7時間睡眠、③起床後太陽光を浴びる、④1日3食定時に食べる、⑤終身2時間前から強い光、スマホ、PC禁止、⑥運動（筋トレがおすすめ）⑦話す
筋力トレーニングには、メンタルヘルスを向上させる働きがあることが、多くの科学的研究によって裏付けられている。筋トレは、メンタルヘルスに悪影響を与える可能性が高い「焦燥感」「不安感」「慢性疼痛」「認知機能」「睡眠の質の低下」「自尊心の低下」などについてポジティブに働くという多くの研究がある。
筋トレによって分泌される代表的なホルモンとその効能
テストステロン
骨や筋肉の強度の維持
動脈硬化やメタボリックシンドロームの予防
やる気や闘争心の向上
セロトニン
心を落ち着かせる、安定させる
脳を最適な覚醒状態にする
痛みの調整をする
ドーパミン・βエンドルフィン・ノルアドレナリン
多幸感や気分の高揚、興奮など
人間も動物も最後は体力がモノを言う：体力のある人は集中力を切らさずに良い仕事をするし、体壊さず安定して成長するし、知識も機械もガンガン手に入れていく。人間もしょせん動物。体力の差がモノを言う。
トレーニングの一番のメリットは健康管理だろう。世界のエリートたちは地位や名声、金がいくらあっても健康を失ってしまえば元も子もないことを知っている。彼らは健康こそが人間の持ちうるもっとも貴重な財産であることを認識している。心の健康もしかり。心身ともに充実した状態でない限り、人は人生を謳歌できない。体を若く保ち、慢性的な痛みを予防し、自尊心を養ってくれる筋トレを多くのエグゼクティブたちが選択するのは必然ともいえる。
ハーバードメディカルスクールの研究で、定期的なエクササイズは記憶力、集中力、頭脳明晰さにかかわりの深い化学物質の分泌を助けることが証明されている。「ワークアウトをすることで、生産的な時間が日に4時間は増える」とまで言っている人もいる。文武両道の人間は「良い習慣」を持っている。それは、自分のゴールを設定し、計画を作り、計画を実行するための時間を作り、実行し、結果を分析し、軌道修正するというプロセスを自然に回すことを伴う習慣であることが多い。
トレーニングと食習慣：どんなに素晴らしいトレーニングも、悪い食習慣を倒すことはできない、というアメリカの言葉があり、これは真実。
体脂肪率や体脂肪量を減らしつつ、ウエストを引き締めたいのであれば、有酸素運動＆筋トレの組み合わせが効果的。アメリカに「スキニーファット」という言葉があり、体重だけ見ると痩せているにも関わらず、実際には体脂肪が多く筋肉量が少ない、だらしない体系を指す言葉。健康的に美しく体重を落とすには、筋肉量の維持はマスト。筋肉が落ちてしまうと、ボディラインが崩れ、皮膚がたるみ、代謝が落ち、結果だらしない体になってしまう。
筋トレは優れた予防医学：筋トレは身体と健康という現金換算したら数億円に値する資産を、生活習慣病や老いから最も効率的に守る保険と言っていい。
睡眠を削ること＝命を削ること：睡眠の恩恵は自律神経やホルモンバランスの調整、免疫力の向上等挙げればきりがない。睡眠は最も費用対効果の高い自己投資。
週に2回以上筋トレをしている人は、そうでない人よりもガンに関連する死亡率が30％低い。ガン以外も含めた全体的な死亡率についても明確な関連性が出ていて、筋トレをしている人は若年死する割合が23％低い。
トレーニングの時間の指針：18－64歳だと、中強度の身体活動を週に150分。高強度だと75分。有酸素運動は1回につき10分以上で、中強度なら300分、高強度だと150分。
科学的に証明された筋トレのコツ
全可動域で：例えば、すくわとを全可動域で行うと、そうでない場合より脚全体の筋肉がバランス良く筋肥大を起こす。
無理のないフォームで：自分のキャパシティを踏まえ、無理のないフォームで行う。初心者でも上級者でも無理のない重量、フォームで行うことがパフォーマンス向上への近道。
速度を意識してみる：追い込む場合と速度に余裕をもって終わる場合では、余裕をもって終わったほうが筋力の増加が大きい。
筋トレをすると、攻撃的な態度に対する指標が大きく減るという研究結果がある。怒りと敵意に関する指標も減少傾向を示した。
響いた内容
筋トレがいい、とは聞いていたけど、まさかここまでとは思わなかった。これから習慣化していこうと思う。
こんな人に読んでほしい
全人類。
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