サイドプランクは体幹だけのトレーニングではない

はじめに

これまでもnoteで何度もプランクについて取り上げてきましたが、今回はQuestで老若男女、ほとんどのクライアントが取り入れているといっても過言ではないエクササイズ「サイドプランク」について書きたいと思います。

サイドプランクは、体幹を含めた全身の横方向の安定性を高めるために欠かせないエクササイズです。

以下に、サイドプランクの目的と効果を論理的かつ段階的に説明します。

サイドプランクの目的

1.体幹を含む全身の横方向の安定性の向上

体幹を含む全身の横方向の安定性は、日常生活の動作やスポーツ活動におけるパフォーマンス向上に不可欠な要素です。
なぜなら一部のスポーツを除き、ほとんどのスポーツや身体活動は横方向の動きや、横方向への安定性が求められるからです。
サイドプランクは動きのない状態で、横方向の安定性を強化できる効果的なエクササイズの一つです。

2.怪我の防止

日常でもスポーツ活動でも体の正面で矢状面の直線的にかかる負荷による怪我よりも、横方向にかかる負荷による怪我の方が遥かに多く、またリスクが高いのは想像に難くないでしょう。
横方向の安定性の獲得はそのような多方向からの負荷に対する怪我のリスクを軽減する有効な方法です。

サイドプランクは単に体幹や腹筋の強化ではない

人が横方向に動いたり、横方向の安定性が求められる際には、体の側面の多くの筋肉が同時に協働して働きます。
この筋肉の連動をQuestでは「ラテラルリンク」と呼んでいます。
特に重要なのは下半身の「ラテラルリンク」です。

サイドプランクの場合
下側の脚の中臀筋、小臀筋、大臀筋、大腿筋膜張筋、腓骨筋。
上側の脚の内転筋群
これらが「ラテラルリンク」です。

立位でも横方向の動きをする時や、横方向の負荷に対して安定させる時に下半身ではこれらの筋肉が協働して働きます。

もしこの中で弱い筋肉があればそこが「ファンクショナルトレーニング」でよく言われる「ウィークリンク」となり、その弱い筋肉の影響でパフォーマンスが低下したり怪我につながるわけです。

そうならないように弱い部分をスキャンして強化する事ができるのも、静止したエクササイズであるサイドプランクの利点なのです。

サイドプランクによるラテラルリンクの強化は、下半身の重要な筋群である腓骨筋、大腿筋膜張筋、中臀筋などの強化にも効果的に寄与します。

これらの筋肉は、立位時の横方向の安定性や横方向への移動能力に直接関わっています。
以下に、このプロセスを解説し、その重要性をさらに深堀りします。

横方向の負荷に対する下半身筋群の役割

サイドプランクで下側の脚での主な筋肉

腓骨筋

足の外側に位置し、足首の安定化と外反の動作に寄与します。この筋肉は、不均衡な地形を歩行する際や横方向への急な動きをサポートするのに重要です。

大腿筋膜張筋

腿の外側を走り、膝の安定性と腿の外側への力の伝達に関与します。日常生活やスポーツ活動における横方向の動きやバランスに不可欠です。

中臀筋

骨盤の安定化と腿の外側への挙上に関わります。
特に一足立ちのポーズや歩行時の骨盤の水平保持に寄与するため、体の横方向の安定性に極めて重要です。

サイドプランクで上側の脚での主な筋肉

内転筋群

内転筋群は体の横方向の安定性を強化し、日常生活やスポーツ活動での突然の動きやバランスを要求される状況での体の反応能力を高める効果があります。
また対角線上にある反対側の内腹斜筋と協働し、アンテリアチェーンを形成し、回旋動作の一端を担う働きをするためにも重要な筋群です。

サイドプランクではこれらの下半身の筋群が体幹部と協力しあって、横方向からかかる重力に抵抗し体を支えます。

具体的な方法について

具体的な方法については以下の動画で詳しく解説していますので参考にしていただけたら幸いです。

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よろしくお願いいたします。

まとめ

サイドプランクは、単に体幹の強化だけでなく、下半身の重要な筋群をターゲットにした全身の強化エクササイズです。

横方向の安定性や移動能力の向上は、日常生活の質の向上やスポーツパフォーマンスの向上に寄与し、さらに転倒予防という観点からも非常に価値のあるトレーニングと言えるでしょう。

したがって、サイドプランクを定期的に実践することは、幅広い健康効果を享受するための効果的な手段と言えます。

この分野における知見は日々進化していますが、現時点での研究や臨床経験は、サイドプランクが全身の筋肉、特に下半身のラテラルラインに及ぼすポジティブな影響を支持しています。

ですからサイドプランクは老若男女の方に取り入れていただきたい、重要なエクササイズです。

今後とも今日のような「エクササイズ」「トレーニング」「ダイエット」「健康」などに関するトピックを取り上げますので、興味のある方はぜひフォローをしてお待ちください。

今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました！