「ヒップヒンジ」下半身の最重要動作を身につける

はじめに

このnoteは私岩沢のYouTubeチャンネル「Questトレーナー塾」の新シリーズ「細かくて伝わらないを伝えるシリーズ」のVol.1 【ヒップヒンジ その動き方と習得のドリル】と言う動画と連動しています。
この新シリーズではトレーナー歴40年の岩沢が、特に動きの質を高めるトレーニングの指導をしているトレーナーの方の参考になる「細かすぎて伝わらない」マニアックなポイントを頑張って伝えようというシリーズです。

今回のテーマは「ヒップヒンジ」
股関節の蝶番動作です。

ヒップヒンジ 習得によるメリット

このヒップヒンジの動作を正しくマスターすることで、多くの人にとってさまざまなメリットがあります。

アスリート、スポーツ愛好家

股関節の動きが生み出す大臀筋とハムストリングスの素早い切り返しが生み出すパワーを身につけることができます。
これはサッカー、バスケ、スキーなどの多方向に動くフットワークが重要なスポーツ、野球、ゴルフ、ボクシング、投擲など回旋動作がメインのスポーツ
などなど「多くの動くスポーツ」では必須です。

一般の方

一般の方の場合効果は２つ大きく分けると２つあります。
1.膝の負担を減らす
膝を痛めやすい人は正しいヒップヒンジができているかチェックしましょう。
立つ、座る、歩く、ジャンプするなどでヒップヒンジがうまく使えないと、膝関節の使用に頼ることになり、負担が集中しやすくなります。

2.腿の太さを解消し美尻になれる
これも上記と同じ理由でヒップヒンジが上手くできていない場合、膝関節＝大腿四頭筋の使用が高まるため、下半身の筋の発達がアンバランスになる可能性が高いのです。
ヒップヒンジの動作習得によって「股関節伸展筋」である「大臀筋・ハムストリング」の使用率が高まり、下半身の筋バランスの改善につながります。

ヒップヒンジ 動作の基礎

次に「ヒップヒンジ 動きのポイント」です。

この動作に関係する関節

「動くべき関節」
　1.股関節　2.膝関節（しつかんせつ、ヒザ）　3.足関節（足首）

「止める関節」
　脊柱＝背骨

動作の基礎

・常に脊柱をニュートラルに保つ
・大臀筋、ハムストリングの伸長反射を促すために股関節の屈曲可動域を優先させる。
・短縮性収縮においても股関節の伸展動作が優先になるようにする。
・以上の原則から膝関節の屈曲可動域は股関節に比較して小さいものとなる。

動作のバリエーション

正しいヒップヒンジと言っても一つではない。
目的や条件によって変えます。

例えば同じジャンプでも
1.大きく予備動作を使って高く飛ぶ
2.できるだけ小さくキレよく、方向転換をしたり、下半身のパワーを上体に伝える
この２つの場合、どちらもヒップヒンジを使います、動き方は異なります。

ただヒップヒンジの基本は「脊柱を安定させたまま股関節を曲げ伸ばしすること」
＝つまり股関節から動かすこと
この感覚を身につけないと、そこから先には進めないと思ってください。

YouTubeの動画では実際の動作をお見せしていますのでそちらもぜひ参考になさってください！

次のnoteでは

今回のYouTube動画の後半でご紹介している「ヒップヒンジ習得のための３つのドリル」について解説しますので、ぜひnoteのフォロー・YouTubeのチャンネル登録も併せてよろしくお願いいたします。