TRX FSSプログラム詳細解説

今回は昨日の記事「TRXで全身を鍛える！」で書いた「TRX FSSプログラム」の種目の構成について詳しくお伝えします。
昨日の記事はこちら↓
https://note.com/guest_iwasawa/n/n59da10030836

またこの記事はYouTube「Questトレーナー塾　No.125 No.125 TRXで全身を鍛えるのに最も有効な「ファンクショナルスーパーセット」のプログラムを初公開！」と連動しています。
https://www.youtube.com/watch?v=YzN3p0q1HIM
ぜひ合わせてご覧ください。

セット１、種目解説

セット1では「TRXアトミックプッシュアップ」と「TRXオーバーヘッドスクワット」を採用しました。

「TRX アトミックプッシュアップ」
・基礎動作＝プッシュ、ニータック（膝を胸に引きつける動作）
・使用筋群＝大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部、股関節屈筋群、腹筋群、大臀筋など
・体幹の働き＝抗伸展

「TRX オーバーヘッドスクワット」
・基礎動作＝スクワット
・使用筋群＝大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、三角筋、広背筋、ローテーターカフなど
・体幹の働き＝抗屈曲

＊この2種目の組み合わせは基礎動作も体にかかる負荷の方向も全く異なるFSSの典型的なパターンです。
＊レップ数の目安は2種目とも1セット目＝12レップ、２セット目＝10レップ、３セット目＝８レップです。

セット2、種目解説

セット2は「TRX インバーテッドロウ w/ブリッジ」と「TRX フロントスクワット w/ Wホップ」の組み合わせです。

「TRX インバーテッドロウ w/ブリッジ」
・基礎動作＝プル、ヒンジ
・使用筋群＝広背筋、僧帽筋、三角筋後部、大臀筋、ハムストリングスなど
・体幹の働き＝抗屈曲
＊レップ数の目安は1セット目＝12レップ、２セット目＝10レップ、３セット目＝８レップです。

「TRX フロントスクワット w/ Wホップ」
・基礎動作＝スクワット
・使用筋群＝大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など
・体幹の働き＝抗伸展
＊今回のプログラムではこの種目のみタイムベースで1セット目＝40秒、２セット目＝35秒、３セット目＝30秒というように徐々に時間を短くしながら行います。

セット3・4、種目解説

セット３は回旋系2種目の組み合わせを左右を変えて実施します。

「TRX ランジ w/ ダイアグナルチョップ」
・基礎動作＝ランジ、ローテーション
・使用筋群＝大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など
・体幹の働き＝回旋、抗回旋

「TRX パワープル」
・基礎動作＝プル、ローテーション
・使用筋群＝広背筋、僧帽筋、三角筋後部、大臀筋、ハムストリングスなど
・体幹の働き＝回旋、抗回旋
＊TRX パワープルでハンドルを持つ側の腕が伸びたところから引き始める初動動作の際に引く手と逆側の大臀筋、ハムストリングスの爆発的な収縮が発生することで「ポステリアオブリークチェーン」の連動を使います。

＊レップ数の目安は2種目とも1セット目＝12レップ、２セット目＝10レップ、３セット目＝８レップです。

概要まとめ

いかがでしょうか？
特徴の異なる種目を被らないようにして選択することで、全身を満遍なく強化し、体幹の安定性についてもあらゆる方向から負荷をかけることができています。

また「TRX フロントスクワット w/ Wホップ」のように心拍数を上げるような種目を織り交ぜることで代謝系にも負荷がかかり、体力の構成要素に対しても広範囲にカバーしています。

パーソナルトレーナーにとって「週に１回、1時間」という限られた時間の中で顧客満足度を高めるためには「部位」に集中するだけでなく、このように全般的な体力向上のプログラムが組めることは必須でしょう。
今回のプログラムが皆様のトレーニング指導に少しでもお役に立てれば幸いです。

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今回はこの記事を読んでいただき、ありがとうございました！