快眠と清々しい朝を獲得する方法! 睡眠不足は万病の元

おはようございます!
みなさん、昨晩はバッチリ眠れましたか?
また今朝は清々しい目覚めでしたか?
睡眠に関する悩みやニーズは世界共通で、とても多くの人が強くもっているので、ビジネス的にもとても可能性がある分野なのですが、なかなかこれだという決め手の商品やサービスがないのが現状です。

だいたいあるニーズはこんな感じですよね。

①寝つきが悪いので改善したい
②朝、希望の時間に起きることができなくて困っている
③日中に眠くなるので改善したい
④寝ても疲れが取れず寝た気がしない
➄夜中に目が覚めてしまう
➅早朝眠いのに目が覚めてしまう

①➄➅については、眠剤で解決という方法がありますがそれ以外はなかなか決め手がないのが実情ですが、色々と方法はあるので今回はそれを紹介したいと思います。
睡眠について研究されているスタンフォード大学の西野先生や、その先生と共同研究されている方などもマスコミや書籍で紹介されているので、そちらで知ってる方もいるかとは思いますが、自ら実践してみて効いたものを紹介します!

スタンフォード式　最高の睡眠

ぶっちゃけ先生たち曰く、まだまだ睡眠はわからないことが多いとおっしゃっていました。
というのも寝ている時のことは当事者は自覚がないのでわからないので、研究が難しいとのことで。
例えばよく巷で言われているレム睡眠は浅い睡眠で、夢をよく見るというのがありますが、実際のところはそうとも言い切れないそうです。
確かなことをエビデンスをもってバッチリと言い切るには難しいことが多いようなのですが、研究でわかって来たこともありまだまだこれからの分野とのことでした。

①陽の光を浴びましょう!

まずは睡眠を語るのに大切なことがあります。
サーカディン・リズム(概日リズム)です。
平たくいうと体内時計のことで、これは動植物はおろか菌類にまであるもので25時間周期で、これが狂うと睡眠障害を起こしたりします。
また、海外旅行やビジネストリップをした際に時差ボケになったご経験がある方多いと思いますが、その原因もこのサーカディアン・リズムが狂うことで発生しています。

概日リズム - Wikipedia

日常生活でもこれが、知らず知らずに狂ってしまう行為をしているために、上記にあげたような睡眠に関するトラブルを引き起こす原因となっています。
夜更かしして寝る時間がランダムになったり、夜遅くまでスマホやゲームをして光刺激を受け続けたり。
そういう日常生活からの影響を受けてしまうのです。
これをリセットするのに役立つのが、朝起きたら陽の光を浴びることなんです。
そもそも人間に限らず動物(夜行性を除く)は、日の出とともに起床し、日没とともに就寝するという生き方をしていたわけですから、朝日を浴びると朝だぞーと体が感知するのです。
西野先生はこのために、出勤は陽の光を浴びるためにスタンフォード大学まで自転車通勤されています^^

②カフェイン摂取は就寝時間の6時間前までにしましょう

コーヒーやエナジードリンクなどカフェイン摂取は16時ぐらいまでにしましょう!
覚醒作用の影響はかなり長い時間影響するので、夕食後や就寝前に飲むのはもってのほかなんです。

③ナイトキャップは逆効果なのでやめましょう

眠れない人が就寝前にナイトキャップといって、お酒を飲まれる方いらっしゃいますが、実は逆効果であるばかりか利尿作用もあるため数時間後にトイレに行きたくなって、目を覚ましてしまう原因になってしまいます。

④食事は就寝する3時間前までに!

食事を取る時間も大事でして、就寝前3時間ぐらい前までにとるようにしましょう。
消化には思いの外、エネルギーを消費しますし寝てしまうと内臓の動きも緩慢になるので消化が不十分になってしまうので、朝お腹が痛くなる原因にもなったりします。

➄お風呂は寝る2時間ぐらい前までにしましょう!

お風呂に入ると深部体温が上がり、体が覚醒します。
その後、深部体温が下がるとともにセレトニン分泌が促進され眠気が自然と生じてきますので、寝る直前に入ると覚醒してまうので寝つきが悪くなってしまうので、注意してください。
また、寝る前にシャワーだけサラッと浴びて気持ちよく寝ようという方もいますが、熱いシャワーは特に就寝を阻害してしまうので寝る直前に浴びるのはやめましょう!

➅休日の寝溜めは意味がないだけでなくリズムを崩すのでやめましょう!

睡眠は寝溜めができませんw
忙しい平日の睡眠不足を土日祝日に長く寝て取り戻そうと遅くまで寝る方いますが、それも逆効果です。
どうしてかというと睡眠リズムを崩してしまうので、毎日なるべく決まった時間に寝て、決まった時間に起きるという一定のリズムを保つほうが良いのです。

⑦起床するために大音量の目覚ましは逆効果です

余計に寝起きが不快になります。
どうしても起きれない人は強い刺激で起きようとするのですが、これは不自然な起床です。
可能であれば陽の光の刺激で起きるのがよく、睡眠障害の治療でも光目覚ましというものを使い治療したり、改善を促したりします。
カーテンをあけて寝るというのも手ですし、少し高額ですが光目覚ましを買うというのも良いです。
西野先生がご紹介している紹介として、微かに聞こえるように小さい音量の目覚ましを起床したい時間の20分ほど前からかけるというのがあります。
そんなので起きないと思うかもしれませんが、NHKでこの実証実験をしていましたが、被験者のすべてが気持ちよく起きれたと感想を述べていましたし、お持ちのスマホでも実現可能です。
西野先生は専用の目覚ましを開発され、臨床実験済みで効果があることを証明されています。
不安な方には、起きたい時間にもう１つアラーム設定をし、通常の音量でしかけておくことを勧めていました。
脳の覚醒はそこまで強い刺激ではなくても実は覚醒するそうなのです。

そしてこれはまた別の先生がおっしゃっていましたが、毎日同じメロディー、音量で起きていると体がその刺激に慣れてしまい、起きづらくなってしまうので、毎日違う刺激で起きるのが良いということで、その先生はNHKのニュースをテレビタイマーセットしてるそうです。
ニュースの内容は毎日違いますからね^^

睡眠負債という言葉がありますが、睡眠時間は個人差、年齢差があるのですが成人であれば7時間程度は必要だと言われています。
加齢とともに必要睡眠時間は減少していきます。
70代にもなると5時間程度の睡眠で十分になるので、老人は早起きなんですね。
そして子供は就寝中に成長ホルモンが大量に分泌されてますから、睡眠不足は成長に悪影響で、必要な睡眠時間は逆に10時間程度と言われています。
赤ちゃんはもっと寝てますが、それも成長に必要としているからです。

ちなみにショートスリーパーの方もいますが、短い睡眠は体にはよくありません。
就寝中に脳もそれ以外の臓器もメンテナンスと修復をしています。
それらが不十分だと当然、病気のリスクが高まるからです。
また、記憶の定着のためには睡眠が必要だと言われていますから、学生の学習効果も低減します。
ちなみに俺は徹夜2日目だぜ、みたいな自慢を若かりし頃にしたことがあるかもしれませんが、人は睡眠を取らないと確実に死にますw
実験では七日間一睡もしないと死ぬそうです^^;

ということで今日は大事な大事な睡眠について書きました。
気持ち良い睡眠を取り、清々しい朝を迎えるための一助になれば幸いです。