睡眠環境を整えてきた5年とこれから
こんにちは、ゆかりです。
なんだかあんまり眠れてなくて、休日に寝だめと称して昼過ぎまで寝ていて時間についても整えたいなと思った時がありました。
この機会に睡眠環境を整えよう。
そう思って、数年かけて整えていったことを思い出したので書いていきたいと思います。
よく眠るために調べた
睡眠についてネット記事をたくさん読んでいました。
1ヶ月位見ていたような気がします。本屋さん、図書館などで本を眺めてみたり。寝具売り場を見に行ったり。
寝具売り場はベッドや布団だけではなく、シーツの色や柄などが様々でかなり参考になりました。
この時点で変更できそうな点を書き出して予算とにらめっこしながら少なくても3年はかかることを覚悟しました。
簡単にできることからスタート
検索＆面白そうなアプリを試しました。
少しだけでもデータが取れるかどうか。
この頃のねむり時計は記録が取れたり取れなかったりでした。
（現在の機種はノーチェックなのでわかりません）
睡眠についてのネット記事を読む
本や雑誌などの特集を読む
500円以内のアプリを試す＜sleepcycle＞
3000円以内のアイテムを試す＜オムロンねむり時計＞
身体のメンテナンス
筋トレ、ストレッチ、ランニングなどはサボりがちでしたが歩くのは好きなので頭を使った日は通勤で少し歩いていました。
お風呂は効果的で、パジャマを変えたことも良くなったきっかけかなとも思います。
寒すぎず暑すぎず寝苦しくないものにしたら眠りが深くなりました。
頭だけ疲れているときは少し運動しておく
寝たい時間からお風呂に入る時間を調整する
身体が冷えないようにパジャマを選ぶ
夏も冬も白湯で内臓をあたためる
アイケアをする（ホットアイマスク、小豆のちから、アイマスク）
部屋環境を整える
以前は部屋のエアコンはほとんどつけず、コタツ生活でした。
東京なのにコタツの外に出るとかなり寒くて凍えていました。そりゃ眠れないですよね。
部屋の温度を整える
寝具の色を整える
寝具を整える
睡眠中の視界を整える
ライトの色をデザインする
寝る直前までスマホを見ない（見ちゃうんですよね・・・）
データを取得する
ちゃんとデータをチェックするようになったのはここ3年位です。
それまでは、あるから「見る」だけでした。
fitbit Versa2
自分で記録する
最近はじめたこと
部屋の中を片付ける
部屋に香りを置いてみる
電化製品をまとめて寝具から遠ざける
消せる電源は消してから寝る
fitbitスマートウォッチでマインドフルネスセッションしながら寝る
色々揃えて感じたこと
自分が気に入ったアイテムが近くにあるのが一番だと思いました。
お布団も枕も、これにしようかな。決めた！と決めて
枕は2～3年に1度変えるようにしています。（寿命だと言われたので）
選び直すときに、もっとこうなったらいいなを次に込める。
自分で気に入ったものに決めると高くても安くても満足度が高いです。
シーツや枕カバーなどは変えやすいので、濃いめの寝やすくなる色を参考に選んだりして実験も兼ねて楽しんでいます。
fitbitスマートウォッチを腕につけて寝るだけで（操作なし）睡眠データかなり精密に出てくることで客観的データを見る楽しさと安心感を得ました。
実験もしやすくなりますね。
お酒を飲まない方がいいと言われていますが、私にはあまり関係なかったです。弱くてそこまで飲めないからかもしれません。
寝やすさと眠りからの回復度、起きやすさは全く別！
睡眠って一言で片付けていますが、それぞれのフェーズがあると思います。
ざっくり分けると3パターン。
色々整えて来た私も、改めて考えるとまとめて考えていてもったいない！
そんな風に思うようになりました。
就寝～入眠
睡眠中
目覚め～起床
就寝～入眠
日中の過ごし方と入眠を誘う過ごし方が大切だと思います。
ネットによく書かれているのもこのあたりですね。
日中に身体を動かしておく
お風呂（浴槽への入浴）の時間を調整する
内臓もあたためる
21時以降など夜のライトは暖色系にする
部屋の香りを自分好みにする
睡眠中
睡眠中に、浅い～深い睡眠をバランスよく取り
さらに心拍数や呼吸数が整えばしっかり回復してくれるようです。
私自身もどうすれば良い睡眠が取れているのかよくわかっていません。
わかるのは、計測したデータと自分の中で「よく寝た！」「寝た気はする」
「寝たけど眠い」「あまり眠れなかった」はリンクするようになりました。
よく寝た！と思っても、日中に眠くなって数値を見てみると眠りが浅かったりします。
ストレス計測データを見ていると、睡眠で自分の体力が100％まで回復していたのは、2ヶ月中3日位でした。ひどいときは60％だいたい80％までが多いです。
データに振り回されるなとも言われそうですが、自分の体感だけで考えていると解決策がでてきませんので目に見える数値を分析する必要はあると思っています。
寝返りは寝具、肩が凝るなら枕、寝心地では寝具の生地素材も相性がありそうです。もちろんパジャマも。
この辺はもうちょっと調べていきたい。
私は睡眠時間を長く取る方ですが、自分にマッチした時間にどんどん変えていけたらいいなと思っています。
目覚め～起床
しっかり眠れていると、身体が回復して自然と目が覚めたりします。
入眠に問題は感じていませんでしたが、起きるのが苦手です。
ここは道具に頼ったら良くなりました。
起床時に併せてライトをつけるようにした。（明るさで起きる）
音で起きるのをやめた
手首のブルブルする振動で起きるようにした
hueはオススメです。照明設備または単体製品で選択できます。
睡眠と仕事目的ならホワイトスターターがオススメです。
予算さえ合えば、データ計測＆今話題の酸素飽和度(SpO2)が計測できるfitbit Senseがオススメです。
最後に
最後まで読んでいただいてありがとうございます(*^_^*)
睡眠って奥が深いですね。
最近寒くて身体が冷えて眠れなくなったり、寒くて起きられなかったりします。
そのほか精神的なものも関わるのかなと思っています。
部屋を片付けたらかなりスッキリ眠れるようになりました。
特に起きるのが楽になっています。
自分で好きなデスクや部屋を作り上げているという自信から自己肯定感も上がって落ち着いているのかもしれません。
また違う記事でお目にかかれますように！
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