月80kmゆるランナーの、気張らない健康ランニング【丁寧な暮らし～No.29】
写真は甲府近辺の某駅での一枚。1杯数百円でワイン試せます。
いくつか美味しいのを見つけました♪
ランニングを始めた頃は、やはり速く走ることを目指していました。10kmを50分で走り、いずれはフルマラソンを4時間切るくらいには行きたいと。
しかし、昨年は足の怪我を引きずりほとんど走られず。
今年になってようやく10km走っても足が痛くならなくなりました。
とはいえ、また猛練習をするのもなぁと思ってます。
ランニングを始めたのはちょうど2年前ですかね、走り始めは色んな箇所が痛くなり。走って半年で一応10km50分ちょい、ハーフも2時間と上々だったのですが、その後尿管結石でダウンします。
治った後また走り始めたのですが、つぎは足首の怪我。
2週間休んでは走り、痛くなりになり。1ヵ月休んでは走り、痛くなり。2ヵ月休んでは、、、
と苦労していたのが昨年です。
思い切って2023年夏以降は走らなくなり。
また今年頭から走り始め、ようやく足の痛さがほぼ無くなった感じです。
これからは2年前みたいにスパルタなランニングは辞め、気張らず自分に合ったランニングをやっていこうと思います。
今日はそのランニングの内容を共有します！何かしらの健康のヒントになれば幸いです。
1.週に一度の8km普通ランニング。一度の1.5時間(90分)ゆっくりランニング
8kmのランニングで大体40～45分。加え、90分のゆるランニングで13kmくらいです。
健康の為のランニング、つまりは長寿のためのランニングですが、米国疾病予防管理センター(CDC)は「適度なランニング」について下記のような数字を出しています。
vigorous(活発な)運動を週75～150分
vigorous=動しながら会話はできるがしばしば息継ぎが必要になる
私のランニングはこのvigorousがfitするのかと。
で、週に約130分～135分走るので、ちょうど健康的にはBESTな感じなのかと思います♪
2.朝のランニングは辞めて、暇がある平日のお昼に8kmラン、週末に1.5時間ラン
これはもう色んなところで言われているのですが、朝のランニングって危険ですよね。脳卒中や心筋梗塞あたりのリスクがガンと上がるみたいです。
私は健康の為に走っているので、朝はウォーキング程度(だいたい20分)にしています。頭がすっきりして、一日元気に過ごせます♪
3.適度で健康的な間食
せっかくランニングしているのに、カロリーが高いものや体に良くないお菓子を間食にすると健康には悪いなと思い。
普段は下記の3点を間食にしています。
どれもそこそこ腹持ちが良いので気に入ってます♪
お菓子とか、菓子パンとかが好きなのですが、あまりお腹いっぱいにならないのにカロリーも高いし糖分や脂質も高いんですよね、、、
ちなみにランニング後は1杯のポカリスエット(粉から作るやつ)を飲んでます。プロテインは、飲み過ぎると肝臓か腎臓の何かの数値が爆上がりした経験があるので、あまり飲まないようにしています。
そうそう、あと、ランニングの前には10分程度体幹トレーニングをしてます。もしくは腕立て100回。
すると、NO(エヌオー)という物質が多くでて血管が柔らかくなり、活性酸素がたまりづらくなるようです。これも、健康には良いですね♪
今日はここまでです。
まとめ：
・ランニングの強度・時間は適度に！
・朝のランニングは健康長寿的にはリスク
・間食は体にいいモノを
運動・食事・睡眠のうちの運動にまずは力入れています。
次は、食事・睡眠をまとめて1noteにまとめてみたいなと思います。
もし運動について良い知識などありましたら、ぜひ教えてくださいませ♪
では。
合掌！！
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