太りにくい食習慣 ～「食べない」をやめ「食べ方を変える」
食べないをやめる
摂取カロリーを抑えようと、
「食べない」「食べる回数・量を極端に減らす」では、
短期間に体重を落とす「減量」はできても、
「本質的に痩せる」ことはできません。
むしろ、リバウンドを招き、より太りやすい体質にしてしまう
負のスパイラルに陥る危険をはらんでいます。
※ 詳しくは、以下の記事をごらんください。
大切なことは、「食べない」ではなく「食べ方を変える」ことです。
昔、様々なダイエットに失敗した私も、この生理学的・医学的根拠に基づく方法を実践してから、もう20年以上体型が変わっていません。
食事の摂り方を変える
（１）ＧＩ値・低ＧＩ食品を意識する
糖質制限ダイエットが効果的である理由、
「血糖値の上昇によるインスリンの分泌を抑える」には、
食事の際、血糖値の上昇を緩やかにする「食べ方」が大切です。
そこで重要なのが「GI値」（グリセミック・インデックス）です。
※ GI値（グリセミック・インデックス）とは
炭水化物の摂取源となる食品を摂った際の血糖値の上昇速度について、主にブドウ糖を基準（100）として相対的な数値で表したものです。
つまり、それぞれの食品に含まれる炭水化物の燃焼時間のスピードを示した数値のことで、GI値が高いほど素早く、逆に低いほどゆっくりとエネルギーになるということができます。
（２）低ＧＩ・高ＧＩ食品を知る
《低GI食選びのポイント》
・ポイント1 デンプン質の低い野菜を選ぶ
・ポイント2 食物繊維が豊富なものを選ぶ
・ポイント3 穀物は精製されていないものを選ぶ
＊ 主な食品のＧＩ値 ＊
★低GI食品：55以下（下表の青字）
★高GI食品：70以上（下表の赤字）
白米を胚芽米や玄米に変えたり、白米に雑穀を混ぜるだけでも効果は現れます。食パンの代わりにライ麦パンや全粒粉パンに、麺類なら、うどんよりそばがおすすめです。
また、野菜はほとんどが低ＧＩ食品ですが、
特別なのが、とうもろこし、かぼちゃ、そしてじゃがいも、里芋、山芋などの芋類です。野菜の中でもＧＩ値が高めなので注意が必要です。
《参考》 日本人のパワーを支えてきた「玄米」の力
米では、低GIで栄養的に優れているのが玄米です。
玄米は発芽という非常に強い生命力を持ち、食物繊維、ミネラル、ビタミン、たんぱく質、糖質等の栄養素が豊富で、食品の優等生です。
玄米には胚芽部分と糠層（種皮）がありますが、とくに胚芽は、米の生命が宿っている最も重要な部分で、ビタミンA・B1・B2・B12、ニコチン酸（ナイアシン）、パントテン酸、葉酸、ビタミンEなどを含む天然の栄養素の宝庫です。そのため、玄米と白米では栄養価にも大きな違いがあります。玄米は白米よりも、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンEが4倍多く、ビタミンB2や鉄やリンのミネラル類が2倍以上。
さらには活性酸素の発生を抑制するフィチン酸やセレン、脳の血流をよくするギャバなど特殊な栄養成分も含まれ、全体食品の中でも主要な栄養が高水準で整う食品です。
＊食品GI値分類表＊
（３）食事を「抜く」じゃなく「選ぶ」
高ＧＩ食は、血糖値の急激な上昇・下降を招くため、体に様々な悪影響を及ぼします。
糖尿病のリスクが高まり、諸病の元凶になる活性酸素も出現し、低血糖症やホルモン分泌の異常などが起こりやすくなります。
とはいえ、ＧＩ値を全て覚えておくことは難しいので、
〇 精製・加工の程度ができるだけ低いものを選ぶ
〇 精製された“白い”ものより“茶色”のものを選ぶ
この２つを意識するようにしましょう。
（４）食事の摂り方（順番）も重要
《GI値を緩やかに上げるポイント》
・ポイント1 食物繊維と一緒に摂取する
・ポイント2 食べる順番を意識する
・ポイント3 お酢を利用する
食物繊維を含む食品と一緒に食べることで、他の食品のGI値を下げる効果が期待できます。
特に、海藻やきのこ類などに多く含まれる水溶性食物繊維は糖を包み込み、吸収しにくくすることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
食べる順番も野菜などの食物繊維が豊富なものから食べるようにしましょう。
酢に含まれるクエン酸や酢酸も糖の吸収を抑え、血糖の上昇を緩やかにします。副菜で酢の物を付け足すことがおすすめです。
甘いドリンクは要注意！
カロリーの高い食事の摂り過ぎや、ＧＩ値の高い食品には注意が必要ですが、
身近に潜む危険な飲食物の代表格が、甘いドリンク！！
満腹感は得られずに、カロリーだけを摂取！することになるため、ダイエットには大敵です！
＊ カロリー比較（概算） ＊
・ショートケーキ 292kcal
・かけうどん 311kcal
・ラーメン 443kcal
・キャラ○○ フラ○チ○ノ（Tall） 431kcal
※キャラ○○ フラ○チ○ノ（Tall）は、ショートケーキの約1.5倍、ラーメンとほぼ同じカロリーです。
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