じっくりと身体に馴染ませて無理・無駄を感じさせない運動のピリオダイゼーション的方法!
第2回目
運動の始め方は、ピリオダイゼーション的(期分け)な方法 で進めます!
1 最初の半年を3期(1期2か月)に分ける。
2 さらに2か月を3期(1期20日)に分ける。
3 1期目2か月のテーマは、運動が継続出来ることの確認。
4 2期目2か月のテーマは、運動は有益であることの確認
5 3期目2か月のテーマは、運動は価値のあるスキルを確認。
以上で進めていきます。
1 スタート:1期2か月の始め方!
20日(3期)の内容
1期目は有酸素系中心のエクササイズを組む。(野外中心)
2期目は無酸素系中心のエクササイズを組む。
3期目は両方のコンビネーションで進める。
1期目のスケジュール
運動稼働日を3日に1回、1回30分で組む。20日間で6回ペース
内容・アップ4分
・肩甲骨から両腕回し(可動域を広げる)
・上半身を前方(グッドモーニング系)に折り曲げて戻して後方に
反る(腰・股関節を基準に曲げて反らしましょう。背中は張りますが、
身体全体は、鬆腰(しょうよう・柔らかく)を意識する。
・脚の屈伸とストレッチ(軽く)
以上を4~5分目安で行い、ウォーキングスタート
ウォーキング5分から出来る範囲の速度でのジョギング15分
につなげる。
(姿勢を意識する、背中は曲がらない、目線は下がらないで前方に、お尻、もも裏から脚を出すイメージ、腕はリラックスしながら、少し振る感じ)
クールダウン6分
肩甲骨から背中を円で描くように寄せて回しながらリラックス。
腰に手を置き、ゆっくり回しましょう。
脚は入念にストレッチとふくらはぎのマッサージ(疲労を極力残さない)
以上5分から6分目安です。
この動きを、3日に1回のペースで行います。
★ 野外がダメな人は、ジムでのランニングマシーンでOK(*´∀`*)ヨカッタ!
同じように、アップ・ウォーキング、ジョグ・クールダウンです。
1期目の1期目(20日間有酸素終了)
次回は1期目の2期目(無酸素系)のご紹介になります。
では、またお会いしましょうね。
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