障害者も生きやすく！：認知行動療法①
私はすぐネガティブに考えてしまいます。
仕事のほんのささいなものでも、ミスしたら思い切り凹みます。
また、うまくいったように見えても「もしかしたら上司から良く思われてないかも」などと思ってしまいます。
これはキツい。しんどい。
どうにかならんものかと思っていたところ、コーチングを学んだときに偶然「認知行動療法」を知りました。
言葉からするとなんだか難しそうですが、かなりかみくだいて説明すると、イヤなことがあったときに沸き起こった自分の考えについて、ほかの視点からとらえてみようというもの。
徐々に考え方の選択肢を増やしていって、気持ちをラクにしていく療法です。
考え方の選択肢を増やす、というのがポイント。
同じ頃、精神科でカウンセリングを勧められたので臨床心理士さんに「ネガティブな思考を変えたい」と伝えたところ、認知行動療法をしましょうとご提案いただきました。
実際にやってみてよかったので、ここで紹介してみます。
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色々な考え方をしてみるというのは、最初はとても苦労しました。
ボキャブラリーというか、別の視点から考えてみるなんて難しくて、「はて？」と途方に暮れてしまったことも何度もありました。
でも慣れてくると、自分で自分に声をかけてみるとき、選択肢が増えるととてもいいことが分かりました。
たとえば、私は失敗して凹んだときに、こんなふうにたくさんの観点から自分に声をかけています。
【標準モード】
・まだ転職して２ヶ月だよ
・働きはじめは、成功することが少ないからストレスになるね。
・慣れれば一個一個の仕事を深く考えずにできるようになるよ
・今は待つとき
・今やることは、着実に身に付けること。
・前を向いていればいいよ
・周りは赤ちゃんを見るような優しい目で見てくれてるよ
【長期スパン】
・１年後は、もう自分でしっかり回せてるよ
・採用されたのは、将来ここの部署のプロになってほしいからだよ
【現実的に考えるという手も】
・企業からすると、辞められるほうが困るよね
・私の目標は、社員登用。このミスは悪影響にならない
・クビにはならない
【ニヒルな感じで】
・みんな自分のことで精一杯だから、私のことは考えてないよ
・失敗しても誰も困らないよ
【極論】
・生きていける
・死にはしない
【注意をほかに向ける（五感を研ぎ澄ます）】
・夕日キレイだなあ
・金木犀のいい香り
・鳥の声いいなあ
【思い切り甘やかす作戦】
・よしよし、私いい子いい子
・がんばってえらいね！
・ごほうび買って帰ろうね！
なんかこうやって自分にかける声のパターンを増やしていくと、あらゆるストレスにも対応できるようになるのでとても良いです。
「あ、今日は現実的パターンでいこう」とか。
「今日は夕日キレイではダメか、それなら甘やかすパターンでいこう」とか。
自分を客観的に分析できたりするので、いつの間にか冷静になってたりします。
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自分から選択肢を引き出すためには、まずじっくり考えて言葉を導き出すことが大事。
自分の言葉は自分にしっくりきます。
まだ私も時々ネガティブな思考に陥ったりして格闘していますが、徐々に光が見えてきたように思います。
認知行動療法。
始める時はやはりプロの方の助言を参考にした方がいいので、医師や臨床心理士の指導を受けておきましょう。
そのうえで、心が軽くなる一方法として覚えておくのもアリだと思います。
認知行動療法の簡単な説明はこちら。
そして認知行動療法を進めていくにあたり、私が臨床心理士さんから勧められて熟読した本がこちら。
みなさんの心が晴れますように。
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