コツは○○！ 腕トレ：徹底解説！
どうも！
岡田直大です！
今回は腕トレについて解説していきます！
男性なら立体感のある太い腕
女性ならスラっと引き締まった二の腕
憧れますよね！
でも、トレーニングを始めたてだと
男性だと「太くなる腕トレって何したらいいの？」
女性だと「引き締めたいけど太くしたくない！何したらいいの？」と思う方が多いと思います
僕も筋トレ初心者の時は、「マジで何したらいいの？」って悩んで
ずっとロープのプレスダウンをやっていましたｗ
今回はそんな
「どんな種目がいいのか」を中心に
「腕の解剖学」
「引き締める・筋肥大させるためのコツ」を解説します！
このnoteを読む事で
腕を鍛える事によるメリット
腕の筋肉の解剖学
オススメの腕トレ種目
これらが理解できます！
ぜひ最後まで読んでください！
腕を鍛える事によるメリット
まず、腕を鍛える事によるメリットを３つ解説します！
※見た目の変化は当たり前すぎるので割愛します。
（１）腕が強くなるだけで胸・背中トレが上達する
シンプルに腕の筋力が上がるだけで筋トレ上手くなります。
これは僕自身は実感済みです
「いやいや、腕が強かったら逆に胸・背中は下手クソなんじゃないの？」
と思うかもしれません。
それも正しいです。
何も考えずに重量だけを意識する筋トレだと、腕の力で重さを扱えてしまうため重量を担げたり、懸垂が何回も出来ちゃいます。
でも、皆さんが筋トレしている理由って「見た目を良くしたいから」ですよね？
そうなると
『対象筋にどれだけ負荷が乗っているのか』
これが非常に重要になってきます！
「ベンチプレスは重さを扱えるけど、胸に効いている感覚が弱いな」
「重量の割に胸がデカくならない」
「懸垂10回上がるけど、効いている感覚があまりない」
という悩みがある場合は、対象筋への負荷が弱く、
腕の関与がかなり強い証拠です。
なので、そんな方は以下の式で今の筋トレを見直してみてください！
扱う重量−対象筋の疲労感・パンプ感=腕の関与
でもこれがなぜ「胸トレ・背中トレの上達」に繋がるのか
これにも理由が２つあります
①ある程度の筋力が無ければそもそも重量を扱えないから
まず大前提、それなりには筋力がないと重さは扱えません
『いや、さっきと言っている事が違うやん！』
と思うかもしれませんが、
想像してみてください。
腕だけ異様に細くて、胸・背中が馬鹿みたいにデカい人っています？
見た事ありますか？
見た事ないですよね？
要はそういう事なんですよ
効かせるトレーニングをする事は大事ですが、
常に同じ重さで効かせ続けていてもデカくなりません。
効かせた上で重さを上げていないとデカくならないです（漸進性の法則）
でもその重量を扱うには胸・背中の筋肉だけでは支えきれません。
自然と腕にも負荷が乗りますし、重さが上がれば上がるほど腕で支える割合も増えてきます。
そのため、効かせる前提として「重さを扱えないとデカくならない」という事です。
なので、腕の筋力・筋量が上がる事で、扱える重量が増え胸・背中に効かせる意識を高める事が出来ます！
②対象筋の負荷を上げるためには、力を抜けばいいから
上記の内容に繋がるのですが、腕も筋力・筋量がないと重量を扱えません。
しかし、それが重量を追いかける事ばかりに意識が向いてしまうと
腕に負荷が乗る割合が高くなってしまう、「腕で操作する」癖がついてしまいます。
そうなると上記のように
「重量に対してデカくない」状態になってしまいます。
解決する方法はシンプル
『腕の力を抜いて対象筋で扱える重量でトレーニングする』です。
当たり前に聞こえるかもしれませんが、
意外と難しいんです
だって、重量落とすの
躊躇しません？
特に男性は
「重い重量を扱う事が自信に繋がる」部分があるので、あまり重量を下げたくない心理が働くはずです。
でも、そこに拘り続けて
「あの人、重さを扱う割には小さいよな」
って言われたくないですよね？
あと、減量においても
腕にしか負荷が乗らないより、
胸や背中などの大きな筋肉に負荷がなった方が痩せやすいので、
増量・減量ともにこれは意識するべきです。
腕の解剖学
さて、毎度のことながら
解剖学を理解しておきましょう！
ここで解剖学に触れずに、何となく腕トレだけ知っていても
調子が悪い日に修正できないので、しっかりポイントを押さえておきましょう！
上腕三頭筋
【起始】
肩甲骨の関節下結節：橈骨神経より外（長頭）
上腕骨後面：橈骨神経より外（外側頭）
上腕骨後面：橈骨神経より内（内側頭）
【停止】
尺骨の肘頭
【支配神経】
橈骨神経
腋窩神経（長頭）
【作用】
肘関節の伸展（長頭・外側頭・内側頭）
肩関節の伸展・内転（長頭）
前腕回内（長頭・外側頭・内側頭）
上腕二頭筋
【起始】
肩甲骨の関節上結節（長頭）
烏口突起の先端（短頭）
【停止】
橈骨粗面
上腕二頭筋腱膜を介して前腕筋膜に停止
【支配神経】
筋皮神経（腕神経叢が由来）
【作用】
肘関節の屈曲（長頭・短頭）
肩関節の屈曲（長頭）
肩関節の水平内転（長頭・短頭）
前腕回外（長頭・短頭）
ここは興味ある人だけ読んでおいてください
さて、こちらも毎度お馴染みの
抑えるべきポイント５つをまとめました！
①『どの筋肉がが
②『どこにあって』
→腕の後ろ側に付いていて
③『どんな形をしているのか』
→後ろから見ると筋肉の頭が３つあって
④『どんな走行をしているのか』
→肩甲骨から前腕の橈骨粗面まで走行していて
⑤『収縮するとどんな関節運動が起こるのか』
→肘を伸ばす動き（肘関節の伸展）
→腕を後ろに動かす動き（肩関節の伸展）
①『どの筋肉が』
→上腕二頭筋が
②『どこにあって』
→腕の¥表に付いていて、
③『どんな形をしているのか』
→納豆の束みたいな形をしていて
④『どんな走行をしているのか』
→肩甲骨から前腕まで走行していて
⑤『収縮するとどんな関節運動が起こるのか』
→肘を曲げる動き（肘関節の屈曲）
→腕を前から上げる動き（肩関節の屈曲）
→肘から先を外に捻る動き（前腕回外）
こんな感じです！
特に最後の項目はトレーニングにおいて
強く意識するべきポイントなので
頭に入れておくようにしてください！
オススメの腕トレ種目
解剖学を理解したところで、
次はオススメの腕トレ種目をご紹介します！
皆さん、
まさか、腕を太くするためにロープのプレスダウンなんかしてないですよね？(^^)
もししてる人がいれば、次回以降
未来永劫やらないでください。
【ナチュラルでデカくなる上でやる価値ない種目】
腕部門:第1位なので
じゃあどんな腕トレが1番いいのか
冒頭の写真にあるように
僕は腕トレ種目を変えて脳死でひたすらやり込みまくった結果、腕が太くなりました
会った人の第一声が
「腕太いですね！」と男女問わず言われるくらいに
そんな腕トレをご紹介します！
腕トレ：上腕三頭筋
先程の解剖学でも解説しましたが、
腕の６割は上腕三頭筋が占めています！
そのためシンプルに腕のサイズアップには
上腕三頭筋を鍛える必要があります！
腕のサイズアップに必要なのは
長頭・外側頭なので
この2つを鍛える種目3つご紹介します！
（１）ライイングエクステンション
三頭筋と言えば、これは外せないですよね
これをやらない腕トレは腕トレではないです。
この種目は
上腕三頭筋にストレッチをかけつつ、ミットレンジで負荷が最大化する
ミッドレンジ種目・ストレット種目の良い所取りであり、
かつ、キツくなったらチーティングを使って追い込めるので、
本当の本当の限界まで追い込むことが出来ます。
コツは
・降ろす時は手首を「招き猫」の要領で手のひら側に曲げて、上げる時は手首を返す
・バーは身体の真上からではなく、頭の上から動かし始める（負荷を乗せるため）
・バーを降ろし切るのではなく、頭頂部まで降ろしたら挙げる
・グリップはサムレスグリップでバーを持つ
・肘は横に開かず閉じて、肘で顔を挟むようにする
・上げる時に頭上斜め上に挙げるようにする（負荷抜けない）
まずはこの６つがしっかり出来るようになれば
上腕三頭筋はデカくなります
降ろし過ぎ注意
（２）フレンチプレス
この種目はライイングエクステンションよりも
更に上腕三頭筋をストレッチさせる事に特化した種目です！
ライイングエクステンションとの大きな違いは
開始姿勢です
フレンチプレスはベンチに座っってバーを頭上に上げた状態から、
肘の位置を固定して行うので、より三頭筋のストレッチを強く感じる事が出来ます！
コツは基本的にライイングエクステンションと同じですが
それに加えて
・肘の位置を固定する
・肘が前に行かないように常に後ろで固定する意識を持つ
・バーは頭上に挙げるのではなく、頭上より後ろに挙げるイメージ
この３つをイメージできると、三頭筋のストレッチはかなり強くなります！
反り腰が気になる人はベンチに座って行うEZバーがオススメです
（３）ナロープレス
ナロープレスは三頭筋の中で1番重量を扱える種目で、
ライイングエクステンション・フレンチプレスは長頭を鍛える種目であるのに対して、ナロープレスは外側頭を鍛える種目です！
長頭は腕の太さに直結しますが、
外側頭は「横から見た時の見栄えの良さ」に直結します
外側頭が発達すると
「横の筋」がハッキリ見えるようになり、
「男らしい腕」感が強くなります！
見栄えするという意味でもやるべき種目です！
コツとしては
・手幅は狭く、胸は張らない（背中べた付け）
・バーを降ろす時は脇を横に開き、重さを外側頭で受ける
・グリップはサムレスグリップ
・上げると時にベンチプレスの様に少し頭上に挙げるのではなく、
バーを身体の真上に挙げる
この４つです！
まずはこれらを意識して取り組んでみましょう！
この意識が非常に大事
ここまで「男性向けの筋肥大目的」の視点でお話してきましたが、
女性も同じ種目で全く問題ないです
基本的に二の腕を引き締めるためにも
「筋肉を動かして血流を良くする事で二の腕の脂肪を落とす」という事は
必要なので
そういった意味では
高重量を扱わなくても、比較的軽めの重量で回数多めでやる事が二の腕引き締めには効果的など言えます！
また、そういった意味でも
ケーブルのプレスダウンを高回数でやるのも非常に効果的です！
コツとしては
・肘を固定する
・ロープではなく、EZバーを使う
・バーを下に引く時はしっかり肘を伸ばし切る
・伸ばし切る時に少し胸を張る
・バーを上に戻す時、肘の屈曲角度90°になるまで曲げる
・身体を前に倒しながらバーを降ろすと体重を使ってしまうので、引く時は胸を張り、戻す時はゆっくり戻す。この意識を持ち続ける
プレスダウンではこの６つを意識しましょう。
そして三頭筋トレだけでも「種目順」にも拘りましょう！
基本的にミッドレンジ種目（高重量を扱えるから1番最初）
→ストレッチ種目→収縮種目の順で行うのが、一番効率が良いとされています
そのため、
①ナロープレス
②ライイングエクステンション
③フレンチプレス
④プレスダウン
この順番が最適です！
次回の腕トレから実践してみてください！
腕トレ：上腕二頭筋
次に二頭筋トレをご紹介します！
上腕二頭筋は筋肥大する事で、腕の太さに直結しますが
それよりも力こぶ（二頭筋のピーク）が出来る事で逞しい腕を作る事が出来ます！
力こぶを作るために必要な種目を２つ紹介します！
（１）EZバーカール
二頭筋のピークを作るならEZバーカールは外せないです！
動き自体は非常にシンプル
『EZバーをカールしてくるだけ』
でもそれだけだとエラー動作が起きやすい種目でもあります
効かせるコツとしては５つ
・カール時、身体を丸めて腹筋に力を入れる
・肩をすぼめて胸を開かないようにする
・バーは遠回りせず、最短距離が挙げる
・身体を反らさず、丸めるようにする
・バーを降ろす時は「招き猫の手」の角度にして、カール時は手首は反対に曲げる
・腰を反り過ぎると腰痛の原因になるので、腰は反らずに腹圧を最大限高める
これら６つを意識しましょう！
でも意識すれば効かせられる
（２）インクラインダンベルカール
次はダンベル種目です
筋肉はストレッチ刺激が1番筋肥大すると言われており、
二頭筋にストレッチ強烈なストレッチをかけられる唯一の種目が
このインクラインカールです
正しくやれば、めちゃくちゃ効く種目なのですが
少しフォームがズレると効きが弱くなってしまうため、
「ストレッチ刺激の時にどれだけ負荷を逃がさずに行えるか」が非常に大事になってきます。
コツとしては
・降ろす時はゆっくり、カールの時は速く
・肘は伸ばし切らない。伸ばし切る前にカールする
・先に肘を伸ばし、最終可動域で少し肩を後ろに引く
・カールの際に小指側からカールする
・顔はあまり前に出し過ぎず、やや顔を引く
・ダンベルを降ろす時は「招き猫の手」、上げる時は少しだけ手首を返す
この６つを意識しましょう！
これに尽きる
女性の場合、あまり力こぶを付けたい方はいないので
あくまで「こんな種目もあるんだ」くらいの認識でOKです！
まとめ
今回、腕トレについて解説しました。
今回のnoteで「ただ重量を扱えばいい」のではなく、
細かなポイントを意識するだけで効きが変わる事を理解していただけたと思います。
でも読んで終わるのではなく、
しっかり自分の腕トレに落とし込んでください！
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