漢の土台であり人生の土台：脚トレ徹底解説

どうも、岡田直大です！

今回は「脚トレ」について解説していきます。

「地上最速モテボディメイクに脚なんかいるのか」と思うかもしれませんが、大いに関係します

なんなら健康的な人生を送るために、日本人に絶対に必要であると言い切れます。

なぜそう言い切れるのか
今回は解説していきます。

ぜひ最後まで読んでください！

脚トレが必要な理由・メリット

まずはこちらからお話していきます。

何度も言うように
僕はカッコいい体を作る上で脚トレは欠かせない
と考えています。

なぜでしょう？

今回は逆にお聞きします。

皆さんはなぜ脚トレが必要だと思いますか？

すぐに理由が出てきた人
全く出てこなかった人
「こんな感じかな？」と何となく思った人

様々だと思いますが、
あくまで僕個人の考えをお伝えします。

①生きていく上で最も使う筋肉であり、健康に直結する筋肉だから

いきなりボディメイクとは全く関係なさそうな理由です。

実際、この理由はボディメイク自体と直接的な関係は無いです。

しかし、考えてみてください。

今までの人生どうやって移動してきました？
普段どうやって職場に移動して、どうやって帰宅していますか？
普段どうやってジムにいってバーベルやダンベル、マシンで筋トレしていますか？

全部、脚を使ってますよね？

そういう事なんです。

(　ﾟдﾟ)

「いや当たり前だろ」
「それと脚トレをしなきゃいけない理由と何が関係するの？」
こう思うかもしれませんが、

同じように生きてきた
もしくは、現代より日常からたくさん脚を使って生きてきた人ですら
80歳90歳の高齢者になると、「筋力がない」「歩けない」と嘆き
寝たきりになっています。

もちろん老化や疾患など様々な要因で筋力低下する背景はありますが、

今や交通網が発達し、ほぼ脚を使わなくても遠くまで早く移動できる
現代において、脚の筋力不足はかなり顕著に出ていると感じています。

そうは言っても
「今は大丈夫」
「必要になった時に鍛えればいい」

そう思うかもしれませんが

多くの人が脚の筋力の
必要性を感じるのが60～70代

その頃になると
・身体が硬くて上手く動けない
・四十肩・五十肩になりスクワットでバーを担げない
・ヘルニアがあり、あまり無理すると腰が痛くなってしまう
・膝を痛めていて深くしゃがめない
・少し動くだけで息が上がってしまい、十分に筋トレできない

こういった『身体面の問題』に直面します。

そうなってしまって初めて
「もっと早くから鍛えておけばよかった」と
後悔する事になります。

そしてそんな声を僕はめちゃくちゃ聴いてきました。

今や、人生100年時代
今50歳の方で50年後には100歳まで生きられるように医療が進歩しているかもしれません。
これは実際に予想できるリアルな未来です。

でも、医療の進歩だけではどうしてもカバーしきれない部分があります。
それは筋力・筋量です。

こればかりは、本人が頑張らないと付ける事は出来ません。

僕は理学療法士として病院勤務で多くの高齢患者様を診てきた経験から、
確信を持って言い切れます。

『若い時から「継続的に」脚は鍛えるべきだ』と。

ベッドの上で寝たきりで苦しみながら、
ただ薬・病院に長生き「させられ続ける」のか、

それとも「老後も元気でアクティブにやりたい事をやって、日の光に浴びながら、自らの脚で元気に生活をする」のか、

気づいた今からやるべきだと、僕は思います。

少し生々しい話でしたが、
②からはボディメイクに直結する理由です。

②代謝が爆上がりし、痩せやすい体質になる。

さあ、ここからはボディメイクに関する理由です！

皆さんご存知かと思いますが、
脚は人体筋量の約６～７割を占めています。

ということは

その６～７割をガンガン追い込む事で
消費カロリーも上がるし

筋量が増えれば
基礎代謝も爆上がりする

という事です

これは減量期において
減量を進めやすくなりますし、

増量期に筋肥大させておけば
減量期に減量を加速させやすくなります。

夏に向けて絞っている方は
絶対に脚トレをやりましょう！

③テストステロン値が爆上がりする

最後は
地上最速「モテ」ボディメイクと言っているくらいなので
「モテ」も部分にフォーカスを当ててお話します。

脚トレ、
特に大腿四頭筋（太もも）には男性ホルモン：テストステロンを分泌させる受容体が集中しており、

太ももを鍛える事で
男性ホルモンが分泌します。

ここに関しては皆さん好きで詳しい方もいると思いますが、
「モテ」においてテストステロンは重要（らしい）ので、
モテたい方は脳死で脚トレをしましょう

また、テストステロン値が高くなると
筋肥大しやすくなるため、全身デカくするためにも効果的です。

『筋肉つけて、モテまくれ！』
と普段から幸祐さんも言っているので

皆さん脚トレから逃げずにやりましょう

オススメの脚トレ３種目

ここまで脚トレを勧める理由・メリットをお話してきましたが、

じゃあ、何の種目をやればいいか
お話していきます。

①スクワット

正直、これ抜きでは
脚トレは語れないです。

スクワットは脚全体に強烈な負荷をかけられる種目であり、
脚だけでなく、

・腹筋による腹圧
・背中を締め上げる事による体幹の安定性向上
・多くの種目において必要な関節運動「ヒップヒンジ動作」の獲得
・「潰れるのではないか」という恐怖心に打ち勝つ強固なメンタル

これらを習得できます

要は脚だけでなく、全身の筋肉・全身の関節をフル動員して行う事が出来る
「全身を鍛える事が出来る脚トレ種目」と言えます。

これがベンチプレス・デッドリフトと並び
ＢＩＧ３と言われている所以です。

意識するべきポイントとして

・バーを担いだ時、手幅は狭くして背中を締め上げる
・バーを担ぐ時に胸椎伸展し腰を丸めない
・バーは首ではなく、僧帽筋に乗せる
・脚幅は肩幅で、爪先は外に向ける
・しゃがむ前に軽く膝と股関節を曲げて脚に負荷を乗せる
・しゃがむ前に腹圧を高めて腹筋を固める
・しゃがむ時はゆっくり、立つ時はやや早めを意識
・膝でしゃがむのではなく、先に股関節、その後に膝を曲げてしゃがむ
・膝は内側に入らないように足裏全体で踏ん張る
・目線は無理して前を向かない

以上、10個です。

トレーニングにおける全ての基本動作が含まれているので
スクワットが上達すればトレーニングが上手くなると言っても
過言ではないです。

②ルーマニアンデッドリフト

スクワットの次にやり込んでほしい種目がこれ。

※個人的に岡田がめちゃくちゃ推す種目です

よく「デッドリフト」と聞くと
脚の種目なのか、背中の種目なのか論争があったりしますが

この「ルーマニアン」デッドリフトは
脚（特にハムストリングス・尻）を鍛える事に特化した種目で
強烈なストレッチ刺激をかける事ができます

筋肉はストレッチ刺激（遠心性収縮）を与える事で
通常の収縮より筋肥大効果が高まりますが

岡田が推している最大の理由が
・ヒップヒンジ動作の習得
・腰痛改善、悪化防止に最適

この2つです

スクワットよりも
より丁寧かつ正確なヒップヒンジ動作が求められるだけでなく
腰痛の原因である、ハムストリングス・ケツの柔軟性低下・筋力低下の改善に直接的に繋がるからです。

※実際に岡田は椎間板変性症後から取り組み始め、今では腰痛が悪化する事は殆どなくなりました。

ただ、これは正しいフォームを理解していないと
腰痛改善どころか、腰痛を悪化しかねないので
以下のポイントは絶対に守る様にしてください

・スクワット同様に動作中は常に背中を締め上げる
・胸椎伸展を入れ続ける
・腰は絶対に丸めない
・バー（ダンベル）を降ろす時はケツを後ろに引きながら降ろす
・バー（ダンベル）は土踏まずに丁寧に降ろすようにする
・脚幅は拳1個分（脚を広げない）
・目線は下、もしくは斜め下
・膝は曲げない

以上8つです。

この種目は最初は軽い重量から始める事をオススメします。

③ブルガリアンスクワット

この種目は脚トレ史上「扱う重量とキツさが釣り合わない」種目の一つです

キツさ>重量

こんなイメージです。

この種目の良い所は
腰への負担が少なく、腰を痛めるリスクが低い
ということです。

通常のスクワットだと腰が丸まると
ケガするリスクが高くなりますが、

ブルガリアンスクワットは重量を担ぐのではなく
ダンベルを持ってぶら下げるスタイルなので、
腰にかかる負担がかなり少ないです。

また、意図的に前腿に効かせる
ケツに効かせるようにコントロールしやすい事も
メリットです

この種目は前腿に効かせるフォームとケツに効かせるフォームがあるのですが、今回はケツ狙いのフォームで解説します。

意識するべきポイントは

・前に出す脚幅はベンチに座って膝を伸ばした時の幅
・ケツに効かせる時は前側は踵重心
・体幹は前傾し、ケツを後ろに突き出す
・しゃがむ時は真下ではなく、斜め後ろにケツを降ろす
・立つ時はケツの力で股関節を前に突き出すように立つ

この5つです

ブルガリアンはキツイ分、何セットもやらなくても十分追い込めるので
時短で筋トレしたい人にオススメです

④レッグプレス

最後に脚トレで最も重量を扱える種目
レッグプレスです。

この種目の優秀なところは
腰への負担ほぼゼロで大腿四頭筋・ハムストリングスの鍛え分けが出来る
ことです。

脚の位置を少し下に下げることで
大腿四頭筋に強烈な負荷を

脚の位置を少し上げて、爪先を外に向けると
ハムストリングスに強烈な負荷を
かける事が出来ます。

また、レングプレスマシンを使えるので、限界まで粘る事が出来るので
脚のオールアウトを狙うなら、これは外れないですね

この種目はマシンの軌道に沿って動作するだけなので、意識するのは
脚の位置だけです。

そのため、この種目の意識するべきポイントは割愛します。

まとめ

今回は
「なぜ脚トレをするべきなのか」から始まり、
オススメの脚トレ種目を解説しました。

健康面だけでなく、ボディメイクにおいても
また、「モテ」においても重要（らしい）ので、

スクールの皆さんはしっかり脚トレをして
心身共に強い漢になりましょう！