15分のランニングでミトコンドリアを楽しく活性化

こんにちは。
「心と身体をまるっとクリエイトする私に」。
トレーナーの幸田輝美です。

ミトコンドリアはエネルギーの生産所です。
生活習慣や老化などが原因で、ミトコンドリアがきちんと働いてくれないと、体のエネルギーが足りなかったり、痩せにくかったりしてしまいます。

理想の身体を手に入れるには、体の歪みを整えつつ、ミトコンドリアを味方につけるのが賢い近道です！

ミトコンドリアって何？という方は、以前の記事もご参考に。

ミトコンドリアを活性化する方法

運動、カロリー制限（断食など）、寒冷環境の３つが主にミトコンドリアを活性化させる方法と言われています。
運動の中でも特に有酸素運動（ランニング、サイクリング、水泳など）が効果的と言われています。

もし特にクライアント自身が望む運動がない場合は、私は筋肉増強やリフレッシュ、手軽さなどを含めて、ランニングをお勧めしています。
（有酸素運動の中では、という意味ですのでお間違いなく。理想的なトレーニングスケジュールは後ほどご紹介します）

ランニングも好きな方はもちろん苦ではないかと思いますが、聞いただけで尻込みしてしまう方も、ご安心ください！

私のお勧めするランニングは、あくまで「ミトコンドリアを活性化させる」ためのものです。
そして、ミトコンドリアを活性化させるためだけなら、短時間のランニングでOKですし、タイムや距離を気にする必要もありません。

詳しくご説明していきますね。

1. ランニングの時間は１５分

科学的研究によれば、毎日15分のランニングはミトコンドリアを活性化するだけでなく、心肺機能や血行を向上させる効果もあります。
一方、長時間ランニングは、過度なストレスがかかり、体への負担が大きくなるため、必ずしも効果的とは言えません。

ランニングが好きな方はもちろん満足するまで走っていただいて結構ですが、そうでないなら１５分で切り上げましょう。
紫外線も気になりますしね♪

また、最初のうちは連続して１５分走れなくても大丈夫です。
５分走ったら５分早歩き、最後にまた５分走る、など、途中で早歩きを組み込みながら行いましょう。
そのうち段々長く走れるようになっていきますので、ご心配なく。

2. ランニングのフォーム

フォームが一番大事です！
猫背に気をつけて、背筋をしっかりと伸ばし、視線は前方に向けます。
お腹を引き上げ、上半身で走るイメージで。
下半身で走ると、脚が太くなってしまいますので気をつけて！

この姿勢は自然と呼吸を深くし、効率的な酸素の取り込みを促進します。
ミトコンドリアは酸素がないとエネルギーを産生できません。
また、腕はリラックスして振れば大丈夫です。

３. ランニングのペース、頑張ってはダメ

頑張る必要はありません。
気持ちいいなと思えるペース、パートナーがいれば、時々談笑しながら走れるペースで大丈夫です。

「楽しい、気持ちいい」と思えるペースは、脳内でカンナビノイドという神経伝達物質が分泌され、より高揚感が得られると言われています。

４. 環境とウェアの選び方

ランニングをする環境は、自分が楽しめる場所を選ぶことが重要です。
これができないと絶対に続きません。
いくつかルートがある方は気分によって変えても良いですが、一番困るのが家を出たらいきなり坂、とかでしょうか。もしくは、道狭くて危険、とか。
平坦な道まで歩いたり、自転車で移動したり、ジムに入会したり、ランニングマシンを購入したり、色々検討されるのも良いと思います。

どれも難しいようなら、自宅にヨガマットを敷いて足踏みRUNでも良いでしょう。
走らないよりマシです。
景色が変わらず単調になってしまうので、音楽を聞いたり、テレビやYouTubeを見ながらでも、良いですね。

ベストの環境は自然が多い公園や、景色の良いルートを選ぶことです。夜走るなら夜景やイルミネーションが綺麗だと最高ですね！

与えられた環境の中で、工夫をすることもトレーニングの一つと考えて、色々チャレンジしてみましょう。

あ、そうそう！アガるウエアも大切ですが、胸を揺らさないスポーツブラを着用することも大事なポイントです！

５. 水分補給とその他のポイント

忘れてはいけない、ドリンクの話。
せっかくついた筋肉を削らないために、適度な糖分補給も忘れずに！

また、ランニングの前後には軽くアキレス腱を伸ばしたりのストレッチや筋膜ローラー等でほぐすことをしてあげると、安心&疲れが残りにくでしょう。

とは言っても、着替え、ストレッチ等の準備、ランニング、クールダウンで、トータルで３０分強でできるはず。
無理のない範囲で続けることが一番大事です。

トレーニングの組み合わせ

私が「理想の体をクリエイトする」ために一番必要なことは「意識」だと思っています。
そのために、（何度も同じことを言ってる気がして恐縮ですが）一番お勧めしているトレーニングは「マシンを使ったピラティス」です。
ピラティスで自分の身体としっかり向き合い、目覚めさせ、歪みを取らないと、他のトレーニングをしても意味がないと思っています。
ですので、今回ご紹介したランニングも、ぜひマシンピラティスをベースとして組み合わせてください。（ほかのトレーニングやスポーツも同様です）

・マシンピラティスを週に２回以上。
・休息日を１〜２回。
この２つを必須として、ランニングやご自分の好きなスポーツやエクササイズを組み込んでいけば、最短で理想の身体（本当はそれ以上のもの）を手に入れることができるでしょう。

気分は自分で上げて行こう

自分を楽しませるのは、オトナの嗜みです。
どうすれば少しでも楽しい環境で継続できるか、色々トライすること自体が楽しいものですよ！

ランニングを継続するモチベーションとして、友人や子供、パートナーと一緒に走る、ご褒美を決めておく、SNSに投稿するなど、楽しむ工夫をしましょう。

楽しいランニングを通じて健康と美容を向上させる助けとなれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。