ハリのある肌やみなぎるパワーそのものはタンパク質のおかげ？！🍖タンパク質はからだをつくる、って具体的に何？アミノ酸、ペプチドとの違い、他

はじめに⚠
ryokoの記事を見に来てくださり、いつもありがとうございます✨
全部読むと辞書ばりに長ーくなるので、あなたがとくに気になるところだけでも読んでなにかタメになれば幸いです💖

本題に入ります🐱

タンパク質は、からだをつくる為のエネルギーとして欠かせない三大（五大）栄養素のひとつ。

タンパク質とはアミノ酸が鎖状に多数連結してできた高分子化合物。生物の重要な構成成分のひとつである。 構成するアミノ酸の数や種類、また結合の順序によって種類が異なり、分子量約4000前後のものから、数千万から数億単位になるウイルスタンパク質まで多くの種類が存在する。 

Wikipedia「タンパク質」より

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1.🍖タンパク質とは？
2.💡アミノ酸やペプチドとはどう違うの？
3.💪良質なタンパク質を手軽にとって、若々しいカラダ作りに励もう💖

に分けて説明します😊♡
たるみが気になるあなたはコラーゲンの話も出てきますから、参考にどうぞ📝♡
これであなたも若々しくイキイキしたカラダへ✨

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🍖タンパク質とは？

🏃‍♀️体の各部品や体が正常に機能するための物質は、タンパク質が材料になってる！

・筋肉、臓器（皮膚含む）、血液、髪、歯、爪など、カラダの元（材料）。
そのほかにも、
・ホルモン（→体を正常に維持するための物質。アミノ酸やコレステロールから生成される。）
・酵素（※1）
・抗体（→体外から入ってきた異物を攻撃したり外に出す物質。タンパク質の一種。）
・神経伝達物質（→作用はホルモンと似てるが、血中に経由するしない、どこから放出されるかなどの違いがある）
などの材料にもなっている。

※1…酵素は、タンパク質の一種。
体内に入ってきた栄養素の分解、活性酸素の除去するときなどに必要で、特に消化や代謝のための物質。
有名なのでいうと、唾液に含まれてる酵素で、タンパク質をアミノ酸に分解するアミラーゼがある。

タンパク質は、からだのもとになるだけでなく、体を正常に維持するための機能としても大事な栄養素です🔥

風邪引いたときに治すために、熱や鼻水で菌をやっつけ外に出すのも、
栄養を各細胞にとどけるために食べたものをより細かくするのも、
糖分を取りすぎたときに上がった血糖値を正常にするためにインスリンを出すのも、
タンパク質のおかげってわけです💡✨

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🧍‍♀️体内の20%はタンパク質！

体内の構成成分は
・水分約60%
・タンパク質約20%
・脂質や糖質などその他約20%

体の水分を取って固形だけ残した場合に、半分はタンパク質なので、かなりメインな栄養素💪✨

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💡アミノ酸やペプチドとはどう違うの？

🧬アミノ酸、ペプチド、タンパク質それぞれの違い

★ペプチド
アミノ酸が2個〜数十個つながったもの。

補足※読み飛ばして大丈夫です
アミノ酸が2つ結合してたら「ジペプチド」、3つは「トリヘプチド」、4つは「テトラペプチド」、20個は「オリゴペプチド」、もっと多いと「ポリペプチド」と、いくつ結合されてるかで名前も変わる。50以上だとタンパク質になる。
※アミノ酸が10個結合した最小のタンパク質があったり、一概には言えない。

★アミノ酸
タンパク質の最小単位。
自然界には500種ほど多くのアミノ酸がある。
そのうち人の体を構成するアミノ酸は20種類。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸と分かれ、必須アミノ酸は体内で作られないので体外から摂る必要がある。
非必須アミノ酸は、体内で生成できる。

《人の体を構成するアミノ酸》
🔴必須アミノ酸
イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン（スレオニン）、トリプトファン、バリン、ヒスチジン　計9種類
🔴非必須アミノ酸
チロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニン　計11種類

★タンパク質
アミノ酸が数十～数万個つながったもの。
タンパク質単体では体内に吸収されず、ペプチドやアミノ酸にまで分解されて初めて吸収される。

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🤷‍♀️コラーゲンは肌のハリにはならない？！

わたしたちの肌の弾力（ハリ）の元といえば、コラーゲン。
コラーゲンが少なくなると肌がたるみます。
このコラーゲンもタンパク質の一種。
コラーゲンを体内に取り入れてもハリが作られない理由は、体内に入ってきたタンパク質が分解・吸収され、吸収されたペプチドやアミノ酸たちがまたコラーゲンになるとは限らないから。

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🧬「ペプチド」がいちばん吸収するし早い？！

実は、タンパク質でもなくアミノ酸でもなく、「ペプチド」が一番吸収する。
・タンパク質は分子がおっきいから吸収しない。
・アミノ酸は一番ちっちゃいので1つずつしか吸収されないし、時間もかかる。
・ペプチドは、腸壁から栄養（ペプチド）が吸収されるときに、ペプチドをアミノ酸まで分解せずそのまま吸収される、特殊なトンネルがあることが判明。
※ペプチドトランスポーターという。
ペプチドのまま吸収してくれるので時間効率もよい✨

👉コラーゲンを取りたいなら、コラーゲンペプチドを取りましょう。※メーカーによってはコラーゲンペプチドの種類や製法によっては効果がまちまち。そこは追々。。

また、20種類あるアミノ酸の中から2〜3種類をどれだけたくさん取っても、コラーゲンになるために必要なアミノ酸が足りなかったら、ハリはつくられない。→「アミノ酸スコア」っていうのがカギになる💡

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💯アミノ酸スコアとは？必要なアミノ酸メンバーが揃わないと、求めてるタンパク質は完成しない😵

アミノ酸スコアとは、簡単に言うと「タンパク質の栄養価を示す指標」。
細かくいうと、「色んな種類のアミノ酸のバランスが、どれくらい人にとって有用なのかを表した指標」。
100がMAXで、100に近ければ近いほど🆗

イワシ、あじ、さば、かつお、カレイ、鮭、タラ、鯛などの魚介類は100
ちなみにいか、かに、たこ、アサリなどは71〜81で、しじみは95。
鶏肉、鶏レバー、豚肉、牛モモの肉類は100※牛肉自体は97
牛乳は100、プロセスチーズは91
大豆は100

かまぼこなど、魚の加工品も100とスコアはいいけど、そのほか添加物だったり塩分とかの関係もあるので出来れば、加工品じゃないものを積極的に取りましょう。

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💪良質なタンパク質を手軽にとって、若々しいカラダ作りに励もう💖

一般的な生活をしてる場合（？）、体重と同じ数字のgを1日に摂るのが目安。例えば60kgの人なら60g。50kgの人なら50g。
鶏むね肉100gに対し大体24g入ってるので、スーパーに売ってるおっきめの鶏むね肉1個を、ひとりで食べれば、60gクリアする。（1個分が大体300gだから。24×3=72g）
食費すごそう、、、😅
ちなみにスポーツしてる人だと、更に2倍とか。
運動してるときはたくさんタンパク質消費してるので、たくさん必要。

🐟アミノ酸スコア100のものを積極的に取ろう！

料理に抵抗なければ、シーフードミックスと豚肉でちゃんぽんや皿うどん作ったり、さばの味噌煮、グリルで焼き魚、ハンバーグ、ささみ、サラダチキン（むね肉）、割と普段から食べる食事で取れるので継続しやすいです☺️
牛乳なんて、飲むだけですし😭🥛💕
料理が苦手なら、既製品だけどスーパーとかに売ってるサラダチキンや、シーフードミックスやあさりは冷食を買って使うでも、あなたがラクなのを取るほうが、継続の意味では大事です。

ささみ→ryokoは、ささみをよくボイルして鶏刺しみたいにして食べてます、ボイルするだけだから超簡単なので。醤油とお好みでわさびやにんにく、しょうがでぜひ。

むね肉→ryokoは、一口大に切り、ジップロックにオリーブオイルや塩コショウ、ブラックペッパー、バジルとむね肉と揉んで冷やしてから食べるときにボイルして食べます。
結構ラクなのでズボラなひとでも🆗。
多めに作れば冷凍庫保存で傷まないうちにあっためて食べてもいいですし。味付けしてるから次がラク。）

注意⚠鶏肉の筋取りとか特に書いてないので下処理したうえで調理はお願いします★

アミノ酸スコアの高いものを積極的に食事に取り入れることで、良質なタンパク質を取れるので是非試してみて下さい☺️✨

💪朝食べる時間ない！仕事が忙しい！料理ニガテ！そんなあなたはプロテイン一択！！！

ホエイプロテイン
カゼインプロテイン
ソイプロテイン

この3種類をうまく活用しましょう👌
それぞれの特長を今から話しますね☺️✨

🔴ホエイプロテイン
・乳たんぱく質の一種。
・ヨーグルト開けたときにある上澄みの水みたいなやつは、ホエイプロテイン。
・牛乳のタンパク質のおよそ20%を占める
※牛乳ではおよそ3.5％
・吸収がはやい。
・BCAA豊富。
※BCAA…とくに運動時、筋肉のエネルギー源になる必須アミノ酸で、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称。
・体内での利用効率がたかい。
→傷ついた筋肉を修復する目的など、単発的な飲み方がいい。運動など動いたあとに取ります💡

🔴カゼインプロテイン
・ホエイと同じ乳たんぱく質の一種。
・牛乳にタンパク質のおよそ80%を占める。
・吸収が遅い。
・BCAAの含有量少ない。
※BCAA…とくに運動時、筋肉のエネルギー源になる必須アミノ酸で、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称。
→吸収が遅いことから、長いことアミノ酸供給が出来るため、ホエイのように単発的に飲まず、しっかりタンパク質生成させるために寝る前に飲むと良いです。

🔴ソイプロテイン（大豆プロテイン）
・植物性。大豆たんぱく。
・グルタミンやアルギニンといったアミノ酸が豊富。
・カゼインと似てて、吸収がゆっくり。
・脂質が少ない。
・乳製品が合わない人（乳糖不耐症）や、女性に特に必要な栄養素が大豆にはあるので、タンパク質を摂る以外の目的でもおすすめ。

それぞれの特長にあわせて、目的別に飲むのが理想。
料理がほんとにダメって場合は、
朝なヨーグルトとプロテイン、昼はバナナとプロテイン、夜はごはんとサラダチキン、そんな日あっても🙆‍♀
⚡ほんとは3食バランスの取れた食事が理想ですよ⚡

📝まとめ

肌や髪、筋肉な内蔵、体のいろんなところがタンパク質から作られているので、タンパク質不足はギシギシ髪やハリのない肌、内蔵不健康になる。
また、ホルモンや酵素、抗体など、わたしたちの体を正常に整えてくれたり免疫に関わる物質もタンパク質がもとになるので、タンパク質不足は、体調不良やメンタルの不安定にも繋がる。
また、タンパク質では分子が大きく吸収されないので、ペプチドやアミノ酸まで分解されて始めて吸収される。
ペプチドが吸収効率高いので、たとえばコラーゲンを取りたいならコラーゲンペプチドおすすめ。

ちゃんとタンパク質を生成するためにはアミノ酸スコアが100に近い、魚や肉や乳製品を積極的に取り、面倒なら冷食を活用。
また、ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインをバランスよく取り入れることで効率的に継続してタンパク質がとれる！

以上、タンパク質についての記事でした💡
最後までお読み頂きありがとうございました💖
わたくし、ryokoはこれからも、皆さまのタメになるような情報をお伝えしてまいりたいと思っております✨
これからも宜しくお願い致します🥰🏵️
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美容関係の仕事に勤めてたときに、美容や健康のことに興味を持ち、エステの資格や化粧品の資格取得。
次はサプリメントか栄養に関する資格を取ろうかと思ってます💡
そのために今いろんな本やnoteを読んで情報収集してます。

五臓六腑に関する記事を上げてます。
本記事、もしくはほかの健康関係の記事の理解がより深まるので合わせて見て頂くことオススメします★

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興味をもってくださりありがとうございます☺️✨
人のことも考えないで自分のことばかり考えて生きてきたryokoも、あなたが居てくれることで、前向きに進んで、これから人のために自分ができることとか、考えて生きていけてます💕
決して波乱万丈ではないけど仕事を転々とした中で経験したこと、そんなことある？！な前代未聞な話、良くも悪くも面白いと思ってもらえると思うので、プロフィールも合わせて見て下さると嬉しいです☺️💕