【簡単4ステップ】日常の小さなイライラに対処する最適解を解説！
✨この記事は、以下のような人におすすめ✨
・週に何度もイライラしてしまう
・家族や大切な人との関係性にヒビが入り始めているのを感じる
・市販薬などを飲んだりしてみたが効果を感じられない
・アンガーマネジメントの本や、「6秒ルール」などを実践してみたが、全く気分が良くならず、つらい
人間誰しも、イライラしてしまうことはあるもの。
イライラしている状態が続くと、周囲との関係にもヒビが入りますし、何より自分自身、体力を使ってしまい、しんどいですよね。
有名な「6秒ルール」や薬など、さまざまな対策方法にトライしてもイライラが抑えられないと「自分はダメな人間だ」と落ち込んでしまうこともあるかもしれません。
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そんな、日常の小さなモヤモヤに対して私たちCo3が提唱したいのは「頼って解決」です。
イライラのもとは、日々襲いかかってくるもの。自分だけで解決しきれないときは、誰かに頼ることが重要です。きょうから使える頼り方をステップバイステップで詳しく解説するので、ぜひ参考にしてみてくださいね！
Co3とは
暴力や暴言、情緒不安定に悩む女性への情報発信団体Co3（シーオースリー）代表さりたも（高本紗理菜）です。noteでは、平和的なコミュニケーション方法を選ぶためのヒントを配信しています。
イライラの代表的な理由26選
イライラしている、なんとなくいつも通りに振る舞えない、と思うときには、必ず理由があります。
イライラに適切に対処するためには、なぜ自分がイライラしているのかを大掴みに判断する必要があります。次にイライラしてしまったときは、以下に該当するものがないかチェックしてみてください。
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「こんなことをイライラの理由にカウントしていいの？！」と思うものもあるかもしれません。しかし、断言しますが、どんなに「人間的にできた人だ」と言われるような人でも、以下のようなことが積み重なれば、イライラしてしまうものです。
変な言い方ですが、「この程度でもイライラしていいんだ」「自分、器小さくないんだ」と安心してくださいね。
【肉体的なイライラの理由10選】
睡眠時間が少ない（慢性的に6時間程度、もしくは前日の睡眠不足）
疲れている
お腹が空いている
風邪を引いている
ケガをしている
持病がある
運動不足
カフェインのとりすぎ
アルコールのとりすぎ
栄養不足
【精神的なイライラの理由10選】
SNSの見過ぎ
暴力的なコンテンツ（ニュースなど）の見過ぎ
暴力的な人との関わりすぎ
自分に批判やアドバイスをする人との関わりすぎ
仕事や日常生活でのキャパオーバー
将来への不安
小さなストレスがたくさん積もり積もっている
孤独感がある
責任の大きい仕事がある
自分に課したハードルが大きい（いい妻しなきゃ、いい社会人しなきゃ、いい大人しなきゃ、いい親しなきゃ、など）
【その他、影響が大きいイライラの理由6選】
ホルモンバランスの乱れ（PMS、産後半年以内など）
引っ越した
大きな環境変化があった（転校、転職をしたなど）
経済的な切迫
人間関係のトラブル
季節の変わり目
そもそも、どうして不機嫌になってしまうの？
そもそも、私たちはなぜ、イライラや不機嫌という手段を選んでしまうのでしょうか。実は、イライラや不機嫌には、大きなメリットがあるのです。
イライラや不機嫌は「メンタルの省電力モード」
私は、イライラや不機嫌のことを「メンタルの省電力モード」と考えています。
たとえばあなたは、以下のような経験がありませんか。
・不機嫌になると周囲がソッとしておいてくれた経験がある
・不機嫌になると、周囲とコミュニケーションを取る必要がなくなって楽
・自分の意思を冷静に伝えるのは体力が必要。怒鳴ったり、強い口調で注意したりするほうが楽
不機嫌な状態のとき、あなたの心や体（もしくは、その両方）は、自分をこれ以上疲弊させないよう、振る舞いや態度を自動で変更します。
ゲームでいうなら「マックス体力100のうち、残り体力30を切った状態」ぐらいをイメージしてください。スマートフォンも、残りの電池量が少なくなると「低電力モード」に切り替えられますよね。あれと同じです。
私たちを困らせるだけのイライラや不機嫌に見えますが、実はこれ、あなたを守るための機能なのです。そう思うと、少しイライラや不機嫌の見え方が変わってきませんか。
省電力モードに入った心身、どうやって回復させる？
この状態になった心身は基本的に、放置して回復することはありません。以下のような行動によって、イライラは多少マシになることを覚えておきましょう。
【体が元気】たくさん寝る
【心が元気】大好きなことをする
【心が元気】ストレス源から離れる
【心が元気】困難な状況でも、自分である程度コントロールできていると実感できる
【仲間がいる】自分には仲間がいるのだと実感する
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つまり、イライラが解消されるためには、以下のような条件が必要だ、ということです。
体が元気
心が元気
仲間がいる
このうちどれか1つの条件が達成されるだけでも、イライラはずいぶん収まります。
仲間づくりと、コントロール感作りから始めよう
さて、心身の疲弊を回復させるためにCo3がオススメしているのは、仲間づくりと、コントロール感作りです。というのも、睡眠時間やストレス源は、どうしても調整できないケースがあるからです。
「嫌なことからは逃げていい！」とか「睡眠を取ろう！」などとアドバイスされても、嫌なことから逃げたら生活が成り立たない人や、ストレス源から逃げられない人、夜泣きや介護などでどうしても質の良い睡眠が取れない人は多いはずです。
私の話になりますが……。私は第二子の妊娠中、睡眠が全く取れませんでした。眠りに落ちる感覚が恐ろしく、眠くなるとパニック発作や過呼吸を起こしてしまうようになったのです。
全く眠れないのにもかかわらず、妊娠中なので薬も取れません。
激しい睡眠不足で、上の子と楽しい時間を過ごすことができず、怒鳴り散らしてばかりでした。「私は今、虐待をしている」と明確に思ったことを覚えています。
切羽詰まって育児支援センターに相談しても「眠れないなら、イライラしてしまうのは仕方がない」と言われるだけ。これってつまり「虐待をしても仕方がない」ということなのでしょうか。でも、そんなわけはないはず……。
一体、どうすれば……。私は本当に、途方に暮れていました。
今なら、なんとなく分かります。
あの状況の私に必要だったのは、仲間づくりとコントロール感作りです。どんな状況であってもトライできるうえ、そこそこの効果があるからです。
ですから、これを読んでいるあなたもぜひ、「とりあえず」の一歩を踏み出す気持ちで、これからご紹介するステップに取り組んでみてください。もしも効果があると感じたら、2回目、3回目とトライしていただければ幸いです。
不機嫌なときのベストな対応4ステップ
では、仲間やコントロール感を作るためには、どのような行動を取れば良いのでしょうか。ここでは、不機嫌なときに実行したい「これさえできればみんながハッピー」な4ステップを解説します。
ステップ1. 周囲に「きょうはダメそう！」と宣言
まず最初に、イライラしたときは、なるべく早いタイミングで周囲に「きょうはムリだわ！」と宣言しましょう。
この宣言のタイミングは、できれば、周囲があなたのイライラを感知する前が望ましいと考えています。
ただ、わりと難しいので、最初のうちは「イライラし始めてから30分以内に宣言」を目指しましょう。
「きょう、ムリかも」と宣言したときに、周囲が「えっ！？ 全然気づかなかった」と言ってくれるのをゴールにしてみると、ちょっとゲーム性があって楽しいですよ。
ステップ2. 周囲に「助けてほしい」とお願い
次に、周囲に対して助けを求めます。
「きょうは疲れていて／嫌なことがあって、普段通りニコニコでいられないんだよね。助けてもらえると嬉しい」と言ってみましょう。
ここで「私も余裕がないよ」と言われた場合、別の人に頼れないか考えてみます。
親、カウンセラーさん、友人、占い師さん、バーなどの店員さん、職場の人、誰でも構いません。ここで頼れる人をたくさん持っておくと、イライラしたとき焦らずに済むのでおすすめです。
ステップ3. 助けてほしい内容を具体的に伝える
助けてくれる人が見つかったら、具体的な助けてほしい内容を伝えます。具体的であればあるほどGOODです。
たとえば、以下のような内容で頼んでみましょう。
・家事のうち、◯◯と◯◯を頼みたい
・20分ぐらい、一人になる時間がほしい
・30分ほど私がひたすら悩みを話すので、「そうなんだ〜」とだけ言ってほしい
ここで重要なのは、以下の2つです。
相手が「自分は何をすればいいのか」が分かること
それをすれば、こちらの機嫌が良くなるだろうと確信できること
やみくもに助けてほしいと言うのではなく、どの程度の助けをもらえれば、自分の機嫌が良くなるのかをあらかじめ考えておくことが重要です。
「ここまでやってもらったら、確実に楽になるな」というラインを具体的に割り出しましょう。少し訓練が必要かもしれませんが、何度もトライしていると慣れてきます。
場合によっては、複数の人に依頼を出してみるのもGOODです。
ステップ4. お礼をする
助けてもらったあとは、きちんと感謝の気持ちを伝えましょう。これを忘れると、相手の達成感がやや下がってしまいます。アメリカ映画の人のような気持ちで、大袈裟に感謝を伝えましょう。以下のような内容で伝えてみてください。
ものすごく助かった
いつもならイライラを抑えきれずに爆発させていたけど、手を貸してもらえたから、爆発もしなかった
きょう、みんながハッピーでいられたのはあなたのおかげ
きょうのMVPは間違いなくあなた
今年の上半期／下半期史上、いちばん嬉しい気持ちになった
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「ここまで言う？！」
「私のほうが大変なんですけど」
と思うかもしれませんが、これは助けてもらった報酬としてあなたが支払う対価と考えましょう。感謝せず助けだけをもらうと、食い逃げ感が出ます。
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また、「こんな感謝、私から言われても喜ぶわけないよ」と思うかもしれませんが、実際相手は結構喜んでくれます。高跳びするような気持ちでエイヤと感謝を伝えましょう。恥ずかしかったら最初はLINEでもOKです。上の文章をコピペしてペッと送るだけでもOKです。
不機嫌になったときは、むしろ周囲がハッピーになるチャンス
イメージは、仕事で巻き取りをするとき
この流れでイメージしてほしいのは、仕事で巻き取り（自分の仕事を、別の人に担当してもらうこと）を依頼するときです。
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たとえばあなたに後輩がいたとします。後輩がキャパオーバーになってしまったとき、あなたは後輩に、どちらの対応を取ってほしいですか。
期限ギリギリになってから「もう無理です！！」といきなりブチギレだし、仕事を休むなどする（上司である自分が指導不足として怒られたうえ、後輩の仕事の尻拭いを休日返上でさせられる）
タスクを任せた段階で「自分の今の能力だと、これをこなすのは難しいので、できればこのタスクをお願いしたい」と相談される
どう考えても、誰が見ても、2の対応をお願いしたいですよね。
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2は、仕事が楽なことはもちろんですが、以下のようなメリットもあります。
どこまで自分が負担すれば仕事がスムーズに進むのか見通しがつく
後輩に相談してもらえた＝チームとして仕事を進められた感じが嬉しい
そのあと感謝の言葉をもらえると、喜んでもらえて嬉しい気持ちになる
人間は社会的動物です。古来から群れで生きてきた我々は、チームに貢献しているとか、人から喜ばれたといったポイントで、本能的に嬉しくなってしまうものなのです。
頼る力を磨くことで、怒りは「対処できる脅威」になる
ここまでの流れを整理してみましょう。
不機嫌になった＝心身がピンチを迎えたことは、むしろ、周囲に「頼られポイント」を作ってあげることでもあります。むしろ周囲との関係が良くなる、メリットしかないタイミングなのだということを理解しておきましょう。
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また、このステップで成功体験を積むと「どんなにイライラしても、適切に頼れれば、怒りを撒き散らすこともなくなるんだ」ということを理解できます。
これまであなたはイライラしたとき、以下のような未来を想像しては絶望していたはずです。
イライラする→対処方法が分からない→人に迷惑をかけ、嫌われる→人生終了
でも、上でお伝えした4ステップを実行することで、この絶望は、以下のように変化します。
イライラする→人に頼って浮上！→頼った人との関係が良くなる→やったー
イライラしても、適切な方法さえ理解しておけば、周囲を不愉快な気持ちな気持ちにさせることもなく、自分を救ってあげられるわけですね。
次に不機嫌になったときは「頼るチャンスがきた……！」と自分を奮い立たせてあげましょう。
【内緒の裏話】不機嫌な人、周囲からはどう見えている？
最後に、なぜこの4ステップで、相手に負担感なく依頼ができるのか「裏話」を解説します。重要なのは、不機嫌なとき、周囲があなたをどんなふうに見ているのかを理解することです。
見え方1. いきなり、負荷の高い労働を押し付けられる
不機嫌な人がいると、周囲の人間は、以下2種類の対応を求められます。
無視する
機嫌を直してくれるように働きかける
実は、どちらの対応でも、不機嫌な人というのは相手に何かしらの負荷を与える存在なのです。
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無視をする場合について考えてみましょう。
この場合、相手は、同じ空間に、不機嫌で何をするか分からない「モンスター」が存在することを許容せねばなりません。
不機嫌な人は、何をしてくるのか読みづらい、やや恐ろしい存在です。相手が不機嫌な間中、「この人は何かこちらにダメージを与えてくるのではないか」という不安が消えません。
あなたも幼い頃、「お母さんがなんとなく不機嫌」といった状況で、心がザワザワし、落ち着かなかった記憶があるのではないでしょうか。不機嫌な人を無視する人は、少なからず、あのザワザワ感を味わっています。
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一方で、機嫌を直してくれるよう働きかける場合も、これはこれで大変です。
というのも、不機嫌な人は、自分が何をしてほしいのか、本当のところを伝えてくれないことが多いからです。周囲は、不機嫌な人がどうすれば機嫌を治してくれるのか、正解が分からない状況で頑張ることになってしまいます。
何が正解か分からない状態で、正解を出せなければ自分が危害を加えられるかもしれない状況は、非常に強いストレスを相手にもたらします。
また、一時的に不機嫌を解消させることに成功したとしても、すぐに不機嫌が再発してしまったときの無力感も無視できません。
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無視するか、機嫌を直してもらうよう頑張るか。
どちらにしても相手は、不快な状況を自分でコントロールできないしんどさを味わうことになるのです。
見え方2. いつまで続くのか分からない
また、不機嫌な人は情報開示をあまりしないため、いつまで不機嫌が続くのか分からないことが多いのも特徴です。
言ってみればこれは、非常に強いストレスがランダムに繰り出され、一度その状況が始まったら、いつ終わるのかは全く分からない、という状況です。ものすごくしんどいことですよね。
見え方3. 自分のルーチンが乱される
不機嫌な人がいる空間で、普段通りの行動ができることは少ないものです。
「どれほどストレスが続くか分からないから、せめて自分の好きなことをしよう」と思っても、自分が普段通りに行動していることで、相手の不機嫌がさらにヒートアップしてしまうこともありますよね。
自分のストレス解消も制限されてしまうのでは、本当に逃げ場がありません。
4ステップは、自分の不機嫌を「相手がコントロールできるもの」に変えること
まとめましょう。人が不機嫌になっていると、何が辛いのか。
一言でいうなら「状況がコントロールできないのが辛い」ということです。もはやこれって、災害です。相手にとっては「荒ぶる神」が降臨しているのです。
まるで災害のようなコントロール不全感を解決するためにも、この記事で紹介した4ステップは、全て、相手のコントロール感を高めるための工夫が盛り込まれています。つまり、荒ぶる神に「鎮まりたまえ」をするための護符なのです。
不機嫌な人と対話ができること（ステップ1）
不機嫌な人がなぜ不機嫌なのかが分かり、助けを求めていることが分かること（ステップ2）
どうすれば、不機嫌な状態が解消されるのかが分かること（ステップ3）
不機嫌な状態の解消に付き合うと、報酬が受け取れると分かること（ステップ4）
どんなに強いストレスも、「これさえできれば解消できる」という対処法がわかっていれば、案外そこまでストレスだとは感じないものです。
たとえば、誰でも死ぬのは多少怖いですよね。でも「死んだあとの世界は100%こうなる」という具体的な内容が分かっていたら、どうでしょうか。
おそらく、そこまでストレスに感じなくなると思うのです。状況がコントロールできると分かっていると、ストレスは強く軽減されます。
ぜひ、次回のイライラの際は、周囲に「私、いまダメかも！」と宣言するところから初めてみてくださいね。
終わりに
今回は、イライラが抑えきれなくなってしまったときの対応方法について解説しました。
もう一度まとめましょう。イライラしたときの頼り方は、以下の4ステップで進行します。
きょうダメかも！ と宣言
助けてほしい！ と伝える
これをしてくれたら大丈夫！ と伝える
お礼
この方法をとるだけで、6秒ルールやアンガーマネジメントなどのテクニックに頼ることなく、イライラを爆発させない日々を送れるようになるはずですよ。
最近どうもイライラしやすいという方は、ぜひトライしてみてくださいね。
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ここまでお読みいただいたこと、心より感謝いたします。
あなたが素敵な1日を過ごせますように。
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