ランの振り返り (2024年4月22日～4月28日）ラン継続中～
1．各種基礎データ
身長 ：172.4
体重 ：61.2～62.1kg
Garmin955 Vo2MAX値 ： 60（60.2)（微妙に上下）
乳酸値閾値 ：4:07/km 165bpm 1月9日検出
総距離 109.43km 総練習時間 12:07:29
2．2024年4月22日～4月28日の状況
月曜 回復ジョグ
睡眠スコア 72 睡眠時間 6時間3分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 54～66 当日 51ms 7日平均 63ms バランス
朝は雨で休養
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン 7.05km 49:04 6:57 平均心拍 106bpm 最大 117bpm
疲労抜きとして7kmだけ
火曜 回復ジョグ×2
睡眠スコア 79 睡眠時間 6時間24分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 55～66 当日 60ms 7日平均 62ms バランス
朝ラン 8.21km 59:44 7:16/km 平均心拍 106bpm 最大 132bpm
朝のリラックスジョグ（8:17～6:47）WS3本だけ入れる
夜トレ 体幹トレ
夜ラン 8.4km 53:49 6:24/km 平均心拍 112bpm 最大135bpm
少しだけビルドアップしたけど、この日も回復を意識してのラン
水曜 筋トレのみ
睡眠スコア 74 睡眠時間 6時間19分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 55～67 当日 61ms 7日平均 59ms バランス
雨だったのでランはお休み
夜に自重トレ 20分 大臀筋トレ 10分 実施
木曜 朝の10kmジョグ 夜の中強度12km
睡眠スコア 84 睡眠時間 6時間39分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 55～67 当日 62ms 7日平均 61ms バランス
ここから走る時間を増やす意識で
朝ラン 10.70km 1:06:42 6:14/km 平均心拍 122bpm 最大 149bpm
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン
アップ 3.08km 19:00 6:10/km 平均心拍 118bpm 最大 142bpm
12km中強度走 55:03 4:35/km 平均心拍 151bpm 最大 157bpm
ダウン 2.27km 17:32 7:44/km
3km 4:30のペースを維持しようとすると心拍があがり始めたので、4km目から微妙に負荷を下げたら、1km5秒前後落ちたが、この152前後にキツクなるポイントと楽なポイントの切れ目がある。その体の感覚を維持して12kmまで
後半ドリフト現象で心拍は上がるが、まあまあ良い走りができた
※7km地点でLAPポイントを間違えたので次の次で補正
金曜 朝ジョグ ベース5km＋5WS
睡眠スコア 61 睡眠時間 5時間58分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 55～67 当日 58ms 7日平均 59ms バランス
朝ラン 8.14km 53:58 6:38/km 平均心拍 114bpm 最大 144bpm
ペース気にせずリラックスした感じで
午後ラン 10.58km 59:46 5:39/km 平均心拍 134bpm 最大 161bpm
午後は所用で半休。用事前の暑い時間帯に暑熱適応も兼ねて
2kmアップジョグ＋5kmベース（5:10～5:01/km)＋5本WS
土曜 サロマ練習会 ＋ 12km（8kmベース）ジョグ
睡眠スコア 76 睡眠時間 6時間17分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 55～67 当日 59ms 7日平均 59m バランス
午前ラン サロマ練習会
アップ 1.71km 15:45 9:11/km
7分ペース 3.02km 21:07 6:59/km
6分半ペース 3.01lkm 19:36 6:31/km
1km6分×2 2.14km 13:47
サロマを走る大久保さんと練習会
前にも書きましたが大久保さんは自分と同年齢で、癌から復帰して、治療の中で間質性肺炎を患い肺機能の2／3しか機能してないのに、サロマを完走し、サハラマラソンも完走しちゃう凄い人です。
それだけに闇雲に頑張るところがあるので、故障続きで走れない日が続いていたので、前に記事を書いてゆっくり走る事も重要と説得した経緯があります。その後順調に走り込んできてはいましたが、まだ過去サロマを完走できた時のスピードが戻ってきてない。
（とは言え3月の板橋で6時間12分かかっていたのが4月のかすみがうらマラソンでは5時間23分まで上がってきてます）
かすみがうらマラソン終わったタイミングで今後に向けて、ちょっとだけお手伝いができればと思い一緒に荒川河川敷で走りました。
教えるなんておこがましいのですが、大久保さんの練習はとにかく無理しがちで、こんな結果だからもっと速く、もっと長く、もっとハードに走らねばという思考パターンだったので、ちょっとだけ故障しないようにセーブしてもらおうという企画でした。
以前大久保さんにお願いしてGarminConnectの連携をしていたので、どのぐらいのペースでどのぐらいの心拍は事前に把握していたけど、
それぞれ練習のベースとなるペースをフラットな荒川河川敷で走ってもらい、今後の練習負荷の参考にしてもらえればと思ったのです。
大久保さんの各ペース
低強度 8分半～10分/km 心拍 120前後
ベース 7分/km前後 心拍 135前後
中強度 6分半/km 心拍 145～155ぐらい
閾値 6分～5:45/km 心拍 160～165ぐらい
実際にはアップで9分/kmぐらい、7分/kmで3km、6分半で3km、5:53で1km×2（レスト2分）で走ってもらったら、ほぼ想定通りの心拍でした。
ポイントはこれまで200ｍITや1kmITをやったりしていたけど、咳き込むほどの追い込みでだんだんペースが落ちていたので、もっとペースを落として同じペースで最後までやれた方が良いという事と、上記各ペースを組み合わせて、いかに疲労を貯めずに走り込みする時間を増やせれるかという事が重要だと伝えました。
2019年大久保さんがサロマを完走した時は最初の10kmは6:45/kmペースで
20km以降は7分～8分/kmで走りきっていますが、昨年は入りから6:55/kmで、貯金作れぬまま90km関門にひっかかってますので、完走するには30kmまでは6:45/km前後で走れるスピードが最低限必要。
ベースペースが後1km15秒上げれば行けるはずというのが、想定する話です。
午後ラン 12.62km 1:11:50 5:42/km 平均心拍 126bpm 最大 139bpm
3kmアップ＋8km（5:10/km前後）＋ダウン
4月は500kmぐらいは走りたいと思っていたので、少しでも走っておこうと
午後の空いた時間に、1時間ちょっとのランでした
日曜 2kmアップ＋ 3kmベース走＋1km×7本＋ダウン
睡眠スコア 78 睡眠時間 6時間38分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 55～68 当日 61ms 7日平均 58ms バランス
午前ラン 16.46km 1:30:26 5:30/km
この日はいろいろ用事あり、連続で空いた時間の確保ができなかったので
午前の空いた時間を使って
アップジョグ 2.14km 14:13 6:38
ベースペース 3km 15:29 5:09/km
回復 0.41km 2:29 6:00/km
1kmIT×7
1kmの最後に心拍が165以上になるイメージで走りましたが、気温 26℃ぐらいで、日差しが強く暑かったので、ペースは緩め。
それでも、終盤は暑く結構ゼイハアしていました。
3．振り返り
かすみがうらマラソンの疲労はペース抑えた事もあり、あまり大きくなかった。
月、火は疲労を抜きつつ気持ち多めに走り、水曜は雨で休養
HRVステータスは継続的に走り込んでいる方が数値が落ちにくい気がしていて良好な値を示している。
木曜から気持ち多めに走る為に、朝ランも少し増やしたが、家庭の用事などもあり結果的に109.43km。4月はここまで460km
何となく4月の目標と意識してきた月500kmまで、もう少しというところです。
かすみがうらマラソンの振り返りで書こうと思っていますが（←なかなか進まず（汗））抑えて走っても32kmぐらいで心拍が上がり、39kmで攣りそうになるのは、筋持久がまだまだ不足しているのだと思ったので、5:10/km付近のベース走を少し多めにして、心拍150付近（今は4:30～4:40/km）の中強度（上の方）を続けていこうと思っています。
過去、負荷の高い練習の後の5分/km（心拍130～140）あたりのジョグで肉離れを悪化させた事が多くあるので、警戒して長く走る時はＬＳＤ中心としてきましたが、走り込みが進むと、ある程度は増やしても大丈夫だなという感じが分かってきました。
ただ日曜の1kmITを7本の後の夜は、僅かですが太股に鈍い痛みを感じたので
（この僅かな痛みがある中で、5:10/kmのジョグをやって悪化させた）
ここはLSDにして脚筋肉の回復を優先させた方が良いだろうと思いました。（月曜午前中時点は、家の用事でまだ走ってません）
4．今週に向けて
Garminのおすすめ（GarminConnectのカレンダーにレース予定を登録するとそれに向けた練習プランを提示してくれる）はサロマに向けて
4月24日～5月29日 ビルドフェーズ
有酸素能力を高める為にワークアウトの強度を高めて
5月30日～6月20日をピークフェーズ
6月21日～6月29日をテーパーフェーズ
と定義してきています。期分けとしては、そんな感じで良いかなと思いつつ
5月は疲れない範囲で週130ｋｍを目処に走り込みを続けたいと思っています。距離が増えれば故障すると言うかたもいますが、癖のないフォームであれば適切にスロージョグなどを入れれば、距離が増えても故障はしないと思っています。大久保さんのチャレンジは自分のチャレンジにも繋がっています。サロマの結果はどうあれ、今最善と思われる練習を続けていこうと思っています。
月曜 2～3時間LSD
火曜 繋ぎジョグ WS またはスプリント
水曜 ベース走
木曜 10km～15kmテンポ走（心拍150ぐらいで）または 閾値で5km×2
金曜 ベース走
土曜 不整地ジョグ またはファルトレク
日曜 2時間半～３時間半ロング走またはＬＳＤ
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