ランの振り返り (2024年4月29日～5月5日）走り込み継続中～
1．各種基礎データ
身長 ：172.4
体重 ：60.5～62.5kg
Garmin955 Vo2MAX値 ： 60（60.2)（微妙に上がって下がる）
乳酸値閾値 ：4:07/km 165bpm 1月9日検出
総距離 136.58km 総練習時間 14:33:33
月曜 150分ＬＳＤ
睡眠スコア 80 睡眠時間 6時間54分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 55～68 当日 66ms 7日平均 61ms バランス
午後ラン 25.50km 2:33:45 6:33/km 平均心拍 113bpm 最大 126bpm
前日はロングランが出来なかったが、いろいろ家庭の用事あって14時半過ぎにようやく走りに出る事ができた。いつもＬＳＤで走っている、水元公園→三郷公園→水元公園→大場川→中川→潮止橋→神明六木遊歩道だったが、気温が高いにもかかわらず1月よりも速く心拍も低く走り終えた。
火曜 ジョグ8+7km スプリント8本 ヒルトレ
睡眠スコア 87 睡眠時間 7時間12分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 55～68 当日 63ms 7日平均 61ms バランス
朝ラン 816km 59:44 7:16/km 平均心拍 109bpm 最大 133bpm
夜トレ 自重トレ10分 腹筋トレ 10分
夜ラン
2kmアップ＋5kmベース走（5:08～4:56/km)
7.11km 39:36 5:34/km 平均心拍 125 bpm 最大 139bpm
スプリント 8本 100m 16.5秒～18秒
3.54km 21:01 5:56/km 平均心拍 139bpm 最大 162bpm
ヒルトレ＆ダウン
リディアードのスティーブヒルランニング もも上げ走を10分ぐらいを
スポセンの短い坂の部分で実施
この日のランで4月は505.8km走る事が出来ました。
水曜 リラックスジョグ10km 筋トレ
睡眠スコア 75 睡眠時間 6時間8分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 55～68 当日 63ms 7日平均 62ms バランス
朝ラン 10.37km 1:04:47 6:15/km 平均心拍 117bpm 最大 139bpm
この日は一日雨予報ですが、朝はまだ降ってないのでのんびり10km
夜トレ 自重トレ 20分
木曜 中強度（5:05/km 3km+4:45/km 7km) +200mIT10本
睡眠スコア 85 睡眠時間 7時間0分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 55～68 当日 67ms 7日平均 62ms バランス
朝はのんびり寝てたので走休 代わりに睡眠スコアは良好
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン
12.28km 1:03:41 5:11/km 平均心拍 131bpm 最大 144bpm
→2kmアップ＋中強度(5:05/kmで3km＋4:50/kmで7km）
2kmアップ後15kmぐらい？とも思ったが抑えめで走ったので、少し追い込んだ走りをしたくなり、次の200ｍITに回して切り上げた
200ｍIT×10本 4.81km 25:35 5:19/km 平均心拍 142bpm 最大 164bpm
200m 38.2～40.5（3:11～3:23/km) レスト 1:50～2:01
ダウンジョグ 2.17km 15:57 7:22/km
金曜 不整地 103分不整地ジョグ
睡眠スコア 77 睡眠時間 6時間18分 安静時心拍 44
HRVステータス ベースライン 55～68 当日 65ms 7日平均 63ms バランス
午前ラン 15.31km 1:43:58 6:47/km 平均心拍 112bpm 最大123bpm
午前中にいろいろやった後に、近場の神明六木遊歩道へ
2往復で約8kmのプチトレイルラン 基本的に回復モードのランでした
足立区は平地が殆どですが、 坂を探してみると以外なところにある
土曜 アップ3km＋暑熱適応10km＋2kmダウン
睡眠スコア 80 睡眠時間 6時間55分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 55～68 当日 68ms 7日平均 65m バランス
午前ラン 15.03km 1:22:45 5:30/km 平均心拍 131bpm 最大149bpm
3kmアップ＋10kmベースペース＋2kmダウン
10時半 25～27℃ぐらい 日差し強い中暑熱適応の意味も含めて
10kmほどベースペースだったが、ちょっと心拍は高めになった。
暑いからね仕方ない。しかもこれが目的だったから問題なし
いちおう余力を残して終了
日曜 32.17km ベースペースのロング走
睡眠スコア 86 睡眠時間 7時間11分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 55～68 当日 72ms 7日平均 66ms バランス
午前ラン 32.17km 2:53:28 5:24/km 平均心拍 134bpm 最大 160bpm
この日は特に誰も誘わなかったので、少しのんびりめで準備で朝ご飯6時に食べ終えて7時前に自宅出発
ちょうど顔見知りのOKさんが25km走る終盤だったので、最後の1周を一緒に走る。
別れて自然体で走ると暑さの為か、あまりペース上がらない。
ここは無理せず、ペースは5:00～5:30の間を維持して走っていましたが、後半18kmぐらいから心拍はかなり上昇してました。体感的には上昇した心拍ほどは苦しくはないですが。。2時間超えたところで、ここからが遅筋が疲労し速筋も使い始める美味しいところって思いながら走りました
終わって帰宅して、午後はじっくりストレッチして過ごしています
3．振り返り
今週は130～140kmぐらいと想定していたので、ほぼ予定通り走りました。
日曜のロング走は思ったよりも少し短くなってしまいましたけどね
前半の練習では、いつものペースで心拍も低く、ようやく走り込みの成果が出てきたかな？と思いましたが。。。
土日は暑い中走ったので、ここでパフォーマンス判定はだだ下がり。。
まだ暑熱適応中なので、ここは仕方ないところか。。
多分気温が一定であれば、有酸素能力が上がっていると実感できるはず
と思っておきます。結果を実感できていないですが、まだまだ走り込み続けます！！
4．今週に向けて
引き続き走り込みを続けていきます。ただ無理しない範囲でという大原則はしっかり守ってやっていきましょう
月曜 分割で回復ジョグ
火曜 ジョグ＋WSかスプリントを入れる
水曜 10km～15kmテンポ走（心拍150ぐらいで）または 閾値で5km×2
木曜 90分スロージョグまたは短く回復ジョグ
金曜 1kmIT×10本 400ｍIT×15本など（無酸素能力の刺激）
土曜 回復ジョグ
日曜 奥武蔵45kmまたはロング走
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