避けた方が良いもの ウェスタン食 質の悪い脂肪(赤身肉、揚げ物)、高GI炭水化物(精白小麦、白米、じゃがいも、パスタ) カフェイン カフェインの摂取量は、1日400ミリグラムまでに制限すべきです アルコール 男性は週に14杯1日では2杯まで。女性は週7杯1日は1杯まで。ゆっくり減らしていくことで不安が和らぐでしょう グルテン セリアック病やグルテン過敏症を患っているのなら、パン、ピザ、パスタなど、すべての小麦食品とアルコール飲料の多くを避けるべきです 人工甘味料 特
食べた方が良いもの 高繊維食品 豆類、玄米、ベリー類、麦のふすま、洋梨、りんご、バナナ、ブロッコリー、芽キャベツ、にんじん、アーティチョーク、アーモンド、くるみ、アマランサス、そば 発酵食品 ヨーグルト、昆布茶、味噌、テンペ、りんご、酢、野菜の漬物 トリプトファン 肉類、ひよこ豆 ビタミン全般 特にビタミンD、B1、 B6、 A、C、E ミネラル マグネシウム、カリウム、セレン スパイス ターメリック ハーブ ラベンダー、パッションフラワー、カモミール
人間の場合、マグネシウムが欠乏すると高いレベルの不安が生じます。試験中に不安を覚える人は尿を通じて普段よりも多くのマグネシウムを排泄しています。結果、体内のマグネシウムが減るので、不安がさらに強くなります。マグネシウムに富む食品には、アーモンド、ほうれん草、カシューナッツ、ピーナッツ、黒豆、枝豆、ピーナツバター、アボカド などがあります 数多くの研究で、マグネシウムの補給を6週間から12週間続けることで、不安症に変化が現れることが確認されています
脳の健康にとって欠かせないビタミンはビタミンDだけではありません。一連のビタミンがなければ、細胞は呼吸することも生存することもできません。 抗酸化作用を持つビタミンA、 CそしてEが全般性不安障害患者の血液にどれくらい含まれているかを調べる試みが行われました。するとこの3種のビタミンの全てが不足していることがわかったのです。6週間にわたって補給したところ、不安症状が改善しています。他にも総合ビタミン剤が28日間でストレスと不安を減らしたことや30日間にわたる補給で300人の
研究を通じて鬱や不安に悩む成人は血中のビタミンDが少ないことが実証されています。体内のビタミンDのおよそ80%は肌を日光に当てることで生じたものです。ここで重要なのは窓から差し込んでくる光は直射日光と同じではないと言う点です。窓ガラスが紫外線B波を全て吸収してしまうのです。 現在のライフスタイルは屋内での活動が主流になっているので、肌に直接日光が当たることが少ないです。そのため、ビタミンD欠乏症が全世界で蔓延しています。 日光以外のビタミンDの供給源としては、ビタミンDを強
活性菌入りのヨーグルトやキムチのような発酵食品には生きた細菌が豊富に含まれていて、摂取すると、脳機能を健全に保って不安を減らしてくれます。また、発酵食品は脳にもいくつかの利点をもたらすと考えられています。いくつかの研究を通じて、発酵食品が人の認知機能を改善することも知られています。 詳しい仕組みはまだ明らかではありませんが、発酵食品には次の3つの作用もあると考えられています。1腸内細菌の化学副産物と生物活性ペプチドが神経系を保護します。2腸内細菌を変化させて、HPA軸を通じた
オメガ3は不安 の克服でとても重要になる. 不安が減るのは、オメガ3が抗炎症作用と神経化学作用を通じて脳に働きかけるからだと考えられています。もう一つの可能性としてオメガ3は、脳のドーパミン経路を解して、有効作用を発揮しているとも考えられます。脳が炎症起こすと炎症マーカーであるインターロイキン1が 即座角におけるドーパミン濃度を高めます。即座角とは不安に関係する脳細胞の集まりのことです。 アンバーと言う患者がいました。アンバーは社会不安障害を患っていて、ミーティングやプレゼ
食物繊維 食物繊維とは、幅広い分類で、人間の消化酵素では消化できない成分全体を指している。しかし、人間の腸が分解できなくても、一部の腸内細菌にはできるのである。細菌によって分解される食物繊維は発酵性であると定義されている。発酵性食物繊維は、腸内の良い細菌、いわゆる善玉菌の増殖を促す。例えば食物繊維が特定の小さな糖分子に分解されると、善玉菌のビフィズス菌とラクトバチルスが増え、それらが脳の経路と神経伝達を活性化するので、不安が和らいで気分が上昇するのです。 食物繊維は様々な作
レックスは45歳。人生を前向きに楽しむ。電気技師だ。私のところに来たのはパニック発作が出始め、特に人前に立つとひどくなったからだ。前触れもなく動悸が激しくなり、息が上がり気を失いそうになる。甲状腺ホルモンの更新や原発性の心身疾患など、医学的な原因が不安症を引き起こしているのではないと言うことがわかったので、私はレックスに抗不安剤を投与することにした。しかし残念なことに薬では症状がわずかしか改善しなかった レックスに何を食べたか尋ねるとソーセージとベイクドビーンズ。そしてケ
不安症を抱える人が、定期的にアルコールを飲むと睡眠が損われることが知られています。ちなみにアメリカの場合ですが、予防可能な死因としてはアルコール及びその飲み過ぎの率が非常に高いと言われています。したがってアルコールがもたらすリラックス効果には多大な犠牲が伴っていると言わざるを得ません 社会不安障害を患っている人は特に悪循環に陥りやすいです。社会との関係で不安を覚える人は酔った勢いで人間関係を改善しようとします。酒の力を借りれば社交的になれる気がするからでしょうが、それによ
カフェインは現代社会を生き抜くのに欠かせない要素のように思えるが、摂りすぎは不安症を誘発あるいは悪化させます。カフェインは脅威を処理する脳領域を過剰に刺激します。2011年に行われた心理実験で14人の健康な男性被験者に250ミリグラムのカフェインまたはプラセボのカプセルを投与しました。その後被験者に怒った顔や普通の顔などの表情を見せると、同時に様々な脳領域の血流を調べた結果、通常は肉食獣のような脅威が迫ってきているときに活性化される脳領域がカフェインの影響で活発になる事実が発
ウェスタン 食 ここでは標準的なアメリカの食べ物のことをウエスタン食とよんでいますが、典型的なウェスタン食と言えばやはりファーストフードです。その主成分は、質の悪い脂肪(飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、植物油などの不健康な高不飽和脂肪酸)と高GI炭水化物、つまり揚げ物、甘味飲料、大量の赤身肉が中心の食事です。この食事法は、体にもメンタルヘルスにも間違いなくネガティブに作用します。 いくつかの研究が高炭水化物食が肥満と不安につながることを示唆しています。高脂肪高炭水化物食が脳に
できるだけ避けて欲しいもの 砂糖 焼き菓子、キャンディー、ソフトドリンクなど、砂糖や高果糖液糖を添加した飲食料品 高GI炭水化物 精白パン、白米、じゃがいも、パスタ、その他精製した小麦粉製品 人工甘味料 特に有害なのはアスパルテームだが、サッカリン、スクラロース、ステビアも摂りすぎには気をつける 揚げ物 フライドポテト、フライドチキン、魚のフライなど、油揚げた食 体に悪い脂肪 マーガリン、ショートニング、硬化油などのトランス脂肪酸は完全に避け、植物油、コーン油、ひま
地中海式摂食パターンは、うつ病を追い払い、脳を健康に保つための完全食を生活の取り入れる優れたガイドラインになります。以下では積極的に食べて欲しいものをあげます。 プロバイオティクス 活性乳酸菌の入ったヨーグルト、テンペ、味噌、納豆、ザワークラウト、ケフィア、キムチ、昆布茶、バターミルクなどなど プレバイオティクス 豆大麦、バナナ、ベリー類、ニンニク、玉ねぎ、たんぽぽの葉、アスパラガス、菊芋 低GI炭水化物 玄米、キヌア、スティールカットのオートミール、チアシード 適量
うつ病を追い払うのに、次にあげるスパイスと調味料が役に立ちます。スパイスの重要な利点は抗酸化作用だと大雑把に言うことができます。脳が有害なフリーラジカルを追い出すのをサポートして、組織に損傷を加える酸化ストレスを抑えるのです。スパイスが持つ抗酸化作用の尺度として、ORAC (酸素ラジカル吸収)が知られています。どのスパイスが最も抗酸化作用が強いかを示すORAC をネット検索してみましょう。以下代表的なスパイスやハーブを紹介します。 サフラン サフランの補給が大うつ病性障害患
脳内の鉄は、ニューロンを保護する組織を構成することに加え、気分に関係する科学物質の合成と化学経路を制御する働きを担います。実際鉄はうつ病と関係していると考えられる、大脳基底核と言う部分に多く存在しています。臨床試験でも鉄分の不足とうつ病の関連が確認されています 貝類、脂肪の少ない赤身、肉、内臓肉、豆科植物、かぼちゃの種、ブロッコリー、ダークチョコレートが鉄の優れた供給源として知られています 脳が正しく働くにはマグネシウムも欠かせません。激越性うつ病の治療にマグネシウムが用い
