【目的別有酸素マシンの使い方】豊田市パーソナルトレーニングジムBODY SMILE(ボディスマイル)

こんにちは！

豊田市パーソナルトレーニングジム

BODY SMILE(ボディスマイル)です！

今回は

「目的に合わせた有酸素マシンの使い方」

についてお伝えします！

前回は有酸素運動のメリットについて

書いておりますのでぜひそちらをご覧いただいてから

こちらの記事を読んでいただけたらと思います！

【有酸素運動のメリット記事はこちら】

【目的別ランニングマシンの時間と速度】

今回は

・運動不足解消
・ダイエット
・持久力アップ

この3つの目的に合わせて

紹介していきます！

ご自分の目的に合わせて適切に

使用していきましょう！

［運動不足解消］

運動不足解消の場合は久しぶりに運動をする。

という場合が多いと思うので

まずは「無理をしない」これが一番大切です！

まずはご自分の判断で

無理のない範囲で取り組んでみてください！

まずはウォーキングから始め、5分から15分程度で

運動を継続することを目標にしましょう！

ランニングマシンの速度は時速4kmくらいに設定すると

運動に慣れていない方も無理なく歩くことが可能です！

自分の体力に合わせて調整していきましょう！

最初からランニングや全力疾走など激しい運動をすると

膝や足首に負担がかかり怪我のリスクもあります！

そして、最初から無理をすると途中で挫折をして

継続が難しくなることもあります。

無理せず継続することを忘れないでください(^^)

ランニングマシンの速度
時速4kmほど

実施時間
5〜15分程度

［ダイエット］

ダイエット目的の場合実施時間を

20分以上取り組むようにしましょう！

20分以上継続することで脂肪燃焼効率が高まります！

速度に関しては心拍数を目安に考えます！

最大心拍数の50〜65%が最も消費カロリーが高いと言われています！

最大心拍数は「220-年齢」で求めることができます！

例えば40歳の場合

最大心拍数：220-40=180回/分　となり

最大心拍数の50~65%は

180×0.5~0.65=90~117回/分

となります！

つまり40歳の方は

1分間に心拍数が90~117回になるようなスピードで

取り組んでみてください！

最近のランニングマシンには心拍数計がついていることが多いので

心拍数を確認しながら速度を調整することがおすすめです！

アップルウォッチなどのスマートウォッチでは

心拍数を計測することができるようなので

ぜひ活用してみてください！

【心拍数目安表】
20歳：100~130
30歳：95~123
40歳：90~117
50歳：85~110
60歳：80~104

［持久力アップ］

持久力アップの場合は

比較的強めの負荷を20~30分行うことがおすすめです！

この場合も最大心拍数を目安に調整します！

持久力アップには

最大心拍数の70~80%程度の負荷が望ましいです！

40歳の場合

最大心拍数は220-40=180回/分

最大心拍数の70~80%は

180×0.7~0.8=126~144回/分

となります！

つまり40歳の方は

1分間に心拍数が126~144回になるようなスピードで

取り組んでみてください！

ただし、元々の持久力や体力には個人差があるので

無理のない範囲で少しずつ負荷を上げるようにしてみてください！

【心拍数目安表】
20歳：140~160
30歳：133~152
40歳：126~144
50歳：119~136
60歳：112~128

【まとめ】

［運動不足解消目的］

時速4kmほどで5~15分程度

［ダイエット目的］

最大心拍数を50~65%ほどで20分以上

【心拍数目安表】
20歳：100~130
30歳：95~123
40歳：90~117
50歳：85~110
60歳：80~104

［持久力アップ目的］

最大心拍数を70~80%ほどで20分~30分程度

【心拍数目安表】
20歳：140~160
30歳：133~152
40歳：126~144
50歳：119~136
60歳：112~128

以上の目安をうまく活用しながら

目的に合わせて取り組んでいきたいですね！

BODY SMILE日南店には

ランニングマシンが2台設置してあり

トレーニング後に最大25分間

有酸素運動が可能です！

トレーニングを受けたらランニングマシンを使う！

というルーティーンが組めたら最高ですね！

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豊田市に系列店含め４店舗ある”初心者歓迎”の

完全個室パーソナルトレーニングジムです。

”ダイエット”

”ボディメイク”

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