ジーナ式×離乳食！一日の献立・カロリーの考え方
こんにちは！20年3月生まれの娘がいるばたこです。
6ヶ月以前は混合育児をしていたこともあり、飲みムラに悩んでいました…。今日は飲まなかったな〜→諦めて夜勤！が普通の毎日でした。
終止符を打つべく、離乳食と奮闘。カロリー管理と毎食のバランスがいい感じになってきたので、悩んでいる方に共有できたらと思っています。
やはり、安定したねんねに必要なのは、日中起きている7:00-19:00の間に、子が活動するのに必要なカロリー量を摂取させること。
どうやってそのバランスを実現しているのか？このnoteでは、授乳と各食の献立/量の考え方について、私なりのジーナ式の考え方も踏まえて記載してみます。2回食でも3回食でも基本の考え方は一緒です！
娘のミルク状況とねんねの相関性
うちは、離乳食が軌道に乗った6ヶ月末から1歳現在まで、夜間授乳も6:30より以前に起床（早朝覚醒）したことも一度もありません。ジーナ式では19時に寝かせたあと、22:00に授乳のために起こすのですが、それも8ヶ月頭に終了。今は19:00-7:00の12時間睡眠になっています。
before 1回食→2回食にした5ヶ月末のとき
after 2回食が安定してカロリー管理始めたころ（でかけたりもしていたのですごいお昼寝失敗してるように見えるけど…）
直近（執筆9ヶ月現在）のはこんなかんじ。※下から2個目の40mlは朝食の離乳食で使ったミルクです。
5ヶ月末に、たんぱく質量でおきたトラブル
5ヶ月からスタートした離乳食。始まって3週間で豆腐などのたんぱく質を少しずつ開始しました。（日本流の離乳食の進め方です）
そんな中、5ヶ月末くらいに、明らかに娘の様子がおかしい日がありました。
朝からミルクの飲みが悪く、母乳も哺乳瓶も、咥えた途端に泣く。抱っこしてもグズグズで、これはなにか体調が悪いのでは・・！と、近くの小児科へ。
先生に見てもらったところお腹が張っているとのこと。娘はもともと便秘っ子で、腸がたんぱく質の消化に追いついていなかったのも関係があるようです。
この前日の離乳食量は、1回食で、10倍粥大さじ5、人参小さじ2、しらす小さじ1、卵黄ひとさじ（ほんのちょっと）です。
整腸剤をいただき、２日ほどでミルクの飲みは治りましたが、この量のたんぱく質でここまで変化があることに驚きました。
今日、ミルクの飲みも悪いしずっとご機嫌斜めなのか抱っこちゃんおギャンだし、昨日あげた卵黄悪さしてるのかな〜と思って急遽小児科行ってきた！
— ばたこ@9m (@bataco0301) August 26, 2020
タンパク質がうまく消化できてないのかお腹張ってるとのこと( ◜ω◝ )
腸のはたらきまだ未成熟だし、離乳食はそんなことも起きうるのね…🥺
そんなたんぱく質トラブルや、もともとの飲みムラもあったので、徹底してカロリーとたんぱく質量を管理しよう・・・！と、離乳食2回食が軌道に乗った7ヶ月から管理を始めました。
具体的には、食べたものをSpreadsheetで管理し、ミルクと離乳食のカロリー/たんぱく質量を毎日出しています。
こんな感じで入力してます。
推移はこんな感じ。二枚目はたんぱく質量の推移です。ミルク最低量を守りながら徐々に離乳食を増やし、たんぱく質量も少しずつ増加させてます。
ここまでは私の体験談とどのように管理しているか、でした！
次からは一日のカロリー量の考え方や摂取のさせ方について考えていきます。（当たり前のことも記載しているので、ご存知の方はすっ飛ばしてくださいね〜〜〜）
ミルク＆離乳食で必要カロリーを日中に摂取する？？
基本的には、成長に必要、且つ一晩寝られるだけの必要カロリーを全て日中に摂取させること、が重要です。もちろん子どもによって成長や体格、離乳食の食べっぷりなども異なりますのでまずは以下を把握し、対応しましょう。
①今、どれくらいのカロリー量が必要か
②ミルク最低量と、たんぱく質量を厳守する（上限下限含む）
③3食のミルクと離乳食のバランスを取りながら離乳食を食べさせる
あとは、体重とか、、、色々コントロールしたいものはありますが‥まずはねんねのためにミルクと離乳食をしっかり食べさせましょうと考えています。
①子に必要なカロリー量を考えてみよう！
まずは厚生労働省のガイドライン、こちらの表をご覧くだい。
6-8ヶ月で男児/650kcal、女児/600kcalです。実際他の方の話も聞いてみるとやはり男女で同じくらいの体重、月齢であったとしても必要なカロリー数、ミルク量、異なっているなと感じました。
また、体重や身長によっても異なるとは思いますので、日本の平均区分もご参照ください。
例えばうちの娘の場合、8ヶ月で72cm,8.5kgだったのですが上記をみると、9-11ヶ月の体位と近いです。なので少し多くてもいいのかなと思って調整していました。また、寝れている日の一日のミルク量や離乳食カロリーを計算したところ600−650kcal、たんぱく質量は20gあれば問題なさそうでした。
結局のところ、ガイドラインはありますが、最初は微調整しながら寝れる量を探るしかありません。
余談ですが、テキサス大学の医学部の研究では、必要カロリー量は以下を提示しています。
4か月から35か月のエネルギー要件：82 kcal / kg / day
引用：Obesity, Overweight, and Dyslipidemia in Children and Adolescents
②月齢別！離乳食中のミルク量
離乳食を開始したとしても、6ヶ月までは今まで通りの授乳。7ヶ月以降で少しずつ減らしていきます。ジーナ式では完ミの場合具体的な最低ミルク量が明記されているので、それを含めて考えてみます。
一日あたりの最低ミルク量
7ヶ月：600ml
8ヶ月：500〜600ml
10ヶ月：500ml
12ヶ月：350ml
なぜ離乳なのに1歳までミルクを飲ませなければいけないのかは、たんぱく質量などと関係あると思いますので、詳細はこちらをご覧ください。
これらの最低量を飲ませられる程度に離乳食を増やしていきましょう。
③離乳食の朝昼晩の配分の考え方
ジーナ式では、昼食を11時のタイミングで食べることを推奨しています。また、以下を念頭に入れて調整していきます。
（参考）2回食の場合の摂食時間
授乳 ：7:00/11:00台/14:30/18:15/22:00
離乳食：11:00/17:00
・たんぱく質をしっかり摂れるようになったら11時台を減らす
・18時のミルクを飲まなくなってきたら、14時を減らす
・22時台のミルクは朝食を始めた際になくす方が多そう
・1歳になるまで残るのは7時台、18時台！←重要！
結論から言うと、朝と就寝前18時の授乳はMAX量（200-240）飲ませたい！そのために1日の離乳食の配分を決める。です。
大人でいうと、朝は置き換えダイエットでシェイク飲んで（ミルク）、昼はステーキとかでバッチリ栄養摂って（たんぱく質）、運動して（ハイハイ！）、夜はサラダとか軽く食べてヘルシーに。お風呂上がりに美容系のドリンク飲んで、寝る！
そんな感じです。（逆にわかりにくそうな例え出しました、すみません🙇♀️）
これは、「カリスマ・ナニーが教える 1・2・3歳児とおかあさんの快適子育て講座」にも、離乳食についてまとめられている「The contented little baby book of weaning」にも記載があります。
・たんぱく質を含んだ1日のメインの食事はランチに与えるのがベスト
・一日に一度はきちんとした食事をとらせていると思えれば、疲れのたまる夕方に気をもまずに済む
・夕食は、パスタやスープとサンドイッチなどの簡単なものですませることもできる
引用元：カリスマ・ナニーが教える 1・2・3歳児とおかあさんの快適子育て講座/第1章 12-24ヶ月になったら/食べ物の好き嫌いが出たら
それらを踏まえ、実際にどのような献立を出しているか、まとめてみます。
実例！こんな風に各食の量を組み立てています
9ヶ月半の娘（3回食）は、現在1日の合計が650-680kcalになるように調整してます。
ミルクは朝240ml＋昼寝後60ml＋就寝前240mlで540ml（360kcal）だとして、残りの320kcal前後を離乳食で補うことが必要です。
・7時：180mlのミルク＋離乳食40g/90kcal＋ミルクを40ml離乳食で使用
・11時半：離乳食150g前後/150-170kcal
・14時：ミルク60ml（※）
・17時：離乳食100g前後/80kcal前後
・18時半：ミルク240ml
※現在18時半のミルクの飲みが悪くなってきたら14時半のミルクを減らしています。14時半の減ったミルクのカロリーは昼食と夕食を少し増やして補完しています。
また、私は献立を考えるのがめんどくさいので…
朝はオートミール（味をいくつかルーティン）、トーストスティック、ヨーグルト、で固定。主食とたんぱく質をメインに摂取してます。たまにここに果物など🍌🍎
昼は軟飯（お粥）と主菜、副菜に手掴み。ここは頑張って献立考えたりしてます。
夜はパン粥（少し味付け）とスープや副菜でおしまい！昼の食べが悪かった時やミルクを飲めなかったときなどはカロリーの高いうどん等にしてカロリー少し増やしたりしてます。
うちは5倍粥→軟飯に進むのが早かったので、一番カロリーの取れる軟飯を昼食の炭水化物にしていますが、5倍粥まではパン粥の方がカロリーが取れます。
軟飯になるまでは昼食をパン粥、夕食を5倍粥にしたりしていました。自分の食べられる範囲で、高カロリーなものを昼食に持ってくることをお勧めします。
食べない！って悩んでいるあなた！もう一度ミルクと離乳食のバランス、見直しませんか？？
ジーナ式でジーナ先生が推奨する、3食の分量のバランスを元に進めています。
・朝昼晩、全部均一な量にしていませんか？
・ミルクを飲まなくなったり、ミルクを減らさないと食べてくれなくて、無駄に減らしていませんか？
・理由があってミルク飲まなかった→他で飲ませちゃう→食べない！のループに陥ってませんか？
ここまでズラズラと書きましたが、ご覧いただきありがとうございましたー！質問あれば是非お気軽にTwitterにてご連絡ください😊
カロリー計算シートについて
2023/1 追記
スプレッドシートを配布してもらえないか？というお問い合わせを多数いただきまして、有料ではありますがこちらの記事にて配布しています。よろしければどうぞ。
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