太るって本当？人工甘味料がダイエットに与える影響
ダイエットに人工甘味料を使う意味はある？
人工甘味料をダイエットに取り入れるべきか、よくお悩みの方も多いでしょう。
実は、人工甘味料を砂糖の置き換えに使うだけでは、ダイエットの役には立たないのです。
詳細を説明していきましょう。
WHOはダイエットや長期での使用を推奨していない
人工甘味料を使うと、一時的には体脂肪が減るという報告があります。
また、健康に害を及ぼすリスクも見られません。
しかし、長期間使用しても、体重が減ることとの関連性は示されませんでした。
世界保健機関（WHO）は、人工甘味料において次のように発表しています。（2023年5月現在）
人工甘味料は体重減少に効果がない
長期使用は2型糖尿病や心血管疾患などのリスクが増加する可能性がある
（※糖尿病を持つ人はこの勧告の対象外とする）
砂糖を人工甘味料に置き換えただけでは大したカロリー制限にならない
以上の内容を知って、がっかりしている人もいるかもしれませんね。
そもそもの話、砂糖だけを人工甘味料に置き換えても、普段の食事を見直さない限り、対してカロリーを減らすことはできません。
砂糖（上白糖）のカロリーは、
大さじ1杯：35kcal
スティックシュガー：約20kcal
だからです。
中には、人工甘味料は体に悪いとの思いから、黒糖やはちみつなど、天然の砂糖を使っている人もいるかもしれませんね。
でも、これらの糖類も、砂糖と同じく血糖値を上げます。
摂り過ぎれば体にも良くない上、太る原因にもなります。
どんな食べ物でも、食べ過ぎると体に悪影響が出る可能性があることに留意しておきましょう。
そもそも人工甘味料って何なの？
人工甘味料は化学合成によって作られており、低カロリーまたはカロリーゼロながら、砂糖に比べて200倍以上の甘みがあることで知られています。
代表的な人工甘味料である、非糖質人工甘味料は以下の3種類です。
その特徴と、一日の摂取許容量も参考にしてください。
アスパルテーム
飲料、菓子、スーパーの弁当などに使われている人工甘味料です。
一日の摂取許容量は体重1kg当たり40mg未満とされています。
【特徴】
砂糖の約200倍の甘さを持っています。
砂糖に近いさわやかですっきりした甘味が特徴です。
アセスルファムカリウム
飲料、菓子、ジャム類、ヨーグルトなどに使われている人工甘味料です。
一日の摂取許容量は体重1kg当たり15mg未満とされています。
【特徴】
熱や酸に対する安定性が高く、幅広い食品に使われています。
砂糖の約200倍の甘さを持ち、他の甘味料との組み合わせが多いです。
スクラロース
飲料、菓子、アイス、パン、ガム、アルコール飲料などに使われている人工甘味料です。
一日の摂取許容量は体重1kg当たり15mg未満とされています。
【特徴】
熱に強く、調理や製菓など幅広い食品に使用されています。
砂糖の600倍の甘さがあり、砂糖に近い自然な甘味と口当たりを持っています。
人工甘味料はインスリン分泌量に影響する？
「人工甘味料は太る」と言われている理由について説明します。
インスリンとはすい臓から出るホルモンで、血糖を下げる役目があると同時に、太るためにも必要なホルモンのことです。
人工甘味料にはブドウ糖（グルコース）が含まれていないため、血糖値を上げたり、インスリンの分泌に直接的に影響を与えたりすることはないとされています。
ただし、人工甘味料による味覚への刺激や腸内細菌叢の変化によって、糖の代謝に影響するのではないかと考えられています。
また、人工甘味料の甘さで脳が混乱し、食欲を刺激して食べ過ぎにつながる可能性もあるとも言われています。
これが、「人工甘味料は太る」と言われている理由なのです。
いずれにせよ、人工甘味料に頼り過ぎず、食事の栄養バランスを考え、適度な運動を実践する健康的なダイエットを心がけることが大切ですよ。
人工甘味料は上手く取り入れればダイエットに効果的
人工甘味料のダイエット効果や健康リスクについてお話しましたが、人工甘味料そのものが悪いわけではありません。
要は、摂り過ぎないことが肝心なのです。
ダイエット中、甘いものやお酒が恋しくなった時に人工甘味料を活用すれば、ストレスを上手に発散しつつダイエットに取り組み続けられます。
たとえば、次のように試してみると良いでしょう。
人工甘味料を使ったダイエット飲料を一日に1本だけ飲む
週1回、低カロリーのお菓子を楽しむ
週1回、ノンアルコール飲料を嗜む
スティックシュガーは1日に2本までと決める
この他、人工甘味料を使った食品だけでなく、果物や素材の甘味を活かした調理で満足感を得ることも効果的です。
まとめ
人工甘味料を摂り続けることで健康リスクが増え、ダイエットにも効果がないとされていることが分かりましたね。
そもそも、砂糖を人工甘味料に置き換えただけでは、カロリーを十分にコントロールできていることにはなりません。
人工甘味料の危険性についてはまだ議論が続いていますが、どんな食品も摂り過ぎれば体にとって良くないことは確かです。
何事も、節度を守ることが肝心ですよ！
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