ベスト体重から今何キロ増えていますか？：ランとダイエット①
ランクラブ、週4で走っていますよー。
私も含めて4人で、通話アプリでおしゃべりしながらの約30分です。
ある日の会話です。
A子さんが
「そろそろ、ちゃんとダイエットしようと思って」と。
「ベスト体重のときから、今何キロ増えてるの？」
私の質問に、
「10キロ」と。
B子さんも「私も10キロ」
C子さんも「私も」と。
おっと、、何とかしましょ。
インパクトがあるほどリバウンドする
芸能人などの
「〇カ月で〇キロ痩せた！」
という話題を、よく見聞きしますよね？
華々しく番組やCMに出ていたりします。
「〇キロ」が多ければ多いほど、
「〇カ月」が短ければ短いほど、
インパクトがありますよね。
「10年かかって10キロ痩せた」は、話題になりません。
でもその芸能人、リバウンドしていませんか？
リバウンドしたら、意味ないですよね。
もう一度言います。
リバウンドしたら、全く意味ありません。
本人も忘れている
ラン仲間で、
「前は体重が、プラス10キロあった。」
という女性は結構います。
「前は体重が、90キロ超えていた。」
という男性もいます。
今は、その人たちもスリムで、
食事も好きなものを好きなだけ食べています。
ダイエット目的でランを始めた。
走れるようになったら、楽しくなった。
たくさん走るようになったら、太ることを気にしなくても良くなった。
「ダイエット目的」だったことさえ忘れて、
「そう言えば、昔太ってたのよ。」
という感じです。
ランが生活の一部になっているので、
リバウンドのしようがありません。
食事を我慢することがないので、ストレスもありません。
ダイエットを一次的な「成功・失敗」で考えない。
痩せたあとも「持続可能」な生活へ、
自然に「移行する」のが理想です。
体が軽くなる、ランが楽しくなる、ダイエット効果が上がる
A子さんが「ちゃんとダイエットしよう」と思った理由は、
「走るときに体が重いから」とのこと。
もっと「軽やかに走りたい！」と。
体が軽くなる。気持ちよく走れるようになる。
↓
ランが楽しくなる。ペースも上がる。
↓
運動強度が上がり、よりダイエット効果が上がる。
相乗効果♡
ぜひ、頑張りましょう！
基本のキ：一日に消費できるカロリーは？
C子さんは、ランクラブに最近参加し始めました。
今まではウォーキングをしていたとのことでした。
「ウォーキングとかジョギングとかしても、痩せないんですね。」
と。
まずは、基本から抑えましょう。
「太る・痩せる」は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスですよね。
そもそも、一日の消費カロリーがどれくらいかご存じですか？
表のⅠ、Ⅱ、Ⅲは活動量を示しています。
「年をとると太りやすくなる」とはいうものの、
年齢による差は、大きくないんですね。
女性の20代と50代の差は、わずか50kcalです。
ここには、運動量が関係していそうです。
歳とともに「体を動かさなくなっている」のではないでしょうか？
「20代の活動レベルⅡ」と「50代の活動レベルⅠ」の差は350kcalです。
活動量によって、消費カロリーは大きく変わるんですね。
50～64歳女性のⅠとⅢの差は、何と600kcalもあります。
一食分ですね。
「コロナで太った」は、当然の結果ですよね。
では、この消費カロリー内で「収まる」食事は、どんなものでしょうか。
在宅で「ほぼ座り仕事」、運動をほとんどしていないケースで見てみましょう。
在宅ワークの50代女性の食事例
50～64歳女性、活動レベルⅠの一日の消費カロリーは、
1650kcalです。
こちらに一日の食事例があります。
1400～2000kcalと幅がありますが、
1650kcalはちょうど中間なので、目安になりそうです。
シニアの食事例（1400～2000kcal）
朝食：ご飯小盛り、ジャガイモの味噌汁、目玉焼き、リンゴ半分
昼食：ざるそば、春菊の胡麻和え、冷奴、ヨーグルト
夕食：ご飯小盛り、冷やしトマト、切り干し大根の煮物、魚の照り焼き、みかん1個
間食：カフェオレ（牛乳1/2使用）
んー、、病院食ですよね。。
油がほとんど無く、量も三食ともに「腹6分目」のイメージです。
これが出来たら、太らないですよね(-_-;)
実際は、、
一方で、実際に私たちの取っている食事は、どんなものでしょう。
家で「三食手作り」する場合。
先述の「食事例」に1、2品プラスする。
もしくは油を使ったりと、高カロリーなものを取っているのではないでしょうか？
それでも、家で「手作り」しているなら、いい方ですよね。
「外食」には、高カロリーなものが溢れています。
（以下「あすけん」アプリより）
にぎり寿司（10貫）611kcal
横浜家系ラーメン 743kcal
ロースとんかつ定食 939kcal
カルビ焼肉定食（1人前）（松屋）911kcal
チーズバーガー＆マックフライポテトM 717kcal
「おやつ」の誘惑もあります。
シナモンロール（スタバ）549kcal
ハーゲンダッツバニラミニカップ 244kcal
ドーナツ（オールドファッション）293kcal
ホワイトオペラフラペチーノ（スタバ）479kcal
お酒も
生レモンサワー 136kcal
ワイン（赤）ボトル 490kcal
ビール 中ジョッキ 500ml 195kcal
私が飲みに出かけたときは、
ビール中ジョッキ2杯と生レモンサワー2杯くらい飲むかな。
これだけで662kcal！
飲みに行かなくても1000kcal、
飲みに行ったら1500kcalくらい、
簡単にオーバーしそうですね(-_-;)
ダイエット以前に、「太り続けない」だけでも大変です。
ハードル高いですね。。
さて、どうしましょう？
次回へつづく(笑)
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