試合や稽古の疲れを翌日に残さないケア方法
このnote投稿は2023年7月12日voicyの音源の内容をもとに作成したものです。
どうもプロ剣道家として剣道世界普及をしている、梶谷彪雅です。剣道YouTube発信をしたり、講演会を行ったり、剣道指導をしております。
本日は「翌日に疲れを持ち越さないケア方法」というテーマでお伝えしていきます。
試合や稽古をたくさんした日の翌日はかなり疲れると思います。その疲れを残さない方法をお伝えできればなと思います。
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結論から言いますと『疲れが0になる』という方法というのは難しいです。「最強の残さない方法」は、差をなくすことです。
例えば、日頃から普通に歩いている人がいるとします。そんな毎日歩いてる人が「明日も歩こう」となると、なかなか疲れないと思います。比べて毎日テレワークでずっと家で過ごす人が明日歩くと、次の日かなり疲れると思います。
稽古も同じで、毎日稽古をして高頻度で試合をやっていると、次の日疲れはあると思いますが、それなりの疲れで済むと思います。
私は高校時代そんな感じでした。もちろん疲れます。100本切り返しや掛かり稽古を1時間やったりすると、次の日は必ず疲れがきて、きついけどなんとか、その日も頑張れます。
これが全く稽古をやってない人に対して「1時間掛かり稽古とか100本切り替えしを1時間やってください」となると、次の日の疲れは多分筋肉痛で動けなくなるくらい疲れると思います。
なので「差をできるだけなくす」ということが一番重要になってくると思います。とはいえ 、そんなこと言っても短期的に変化できるものではありません。努力の習慣、稽古の習慣、試合の習慣を作るまでは疲れてしまうと思うので、その差がなくなる（慣れる）までの短期的療法をお伝えしていきます。
梶谷が実際にやっていた疲労回復方法！
毎日稽古していても大学時代の合宿とかはキツくて、そんな時によくやっていたことは
食事（糖質）を摂る
睡眠をよくとる
マッサージ、ストレッチをする
クエン酸を摂取する、
プロテインを摂る
栄養を体に入れて、ストレッチとかで対処していく。こういうことを自分が実際にやっていたことです。
クエン酸は疲れていたら「酸っぱい」と感じますし、疲れてなかったら「甘い」と感じます。
自分の疲労感を確かめるためにもいい切り口だと思うのでクエン酸を摂って、食事もタンパクだったり、運動に欠かせない糖質を摂取する（お米をしっかり食べる）、充電がない状態でトレーニングしても意味がないので、しっかり動くことができる糖質を摂って、練習が終わった後も糖質を摂ってエネルギー補給して、タンパク質もしっかり摂っていました。
ストレッチもしっかりした方がいいですが、これは稽古したからストレッチやるって言うよりも、常にストレッチをやって行った方がいいんじゃないかなと思います。筋肉が硬かったらその分、張ります。さらにきつい稽古をした時につったりとか筋断裂してしまったり、怪我にも繋がってしまうのでストレッチは毎日やった方がいいです。
高校時代の話をすると、キツい稽古がかなりありました。なので僕がよくやってたことは、酸素カプセルに週1、2ぐらいのペースで入ることでした。これは効果があったのかよく分かりません。
酸素カプセルとストレッチ、マッサージという形でやっていて、疲労回復をしながらマッサージをしてもらっていました。整骨院が近くにあったので行ってマッサージをしてもらっていました。多分それがなかったら、本当に怪我まみれだったんじゃないかなと思います。
ただでさえ怪我ばっかりでしたが、整骨院でかなり下半身のマッサージとかケアをやってもらっていました。それ以外にもセルフケアとかやっていましたが、マッサージは筋肉ほぐす為に良かったんじゃないかなと思っております。
最後に温泉の交代浴がいいかなと思っております。陸上部の方がやっていて、「暖かいお湯に浸かる→冷水に浸かる」を交互に行います。これを2〜3セット行います。
九学のお風呂は冷たい風呂がないのでシャワーを2つ当てて、下半身を冷やしていました。そんな感じでシャワーでもいいと思いますし、暖かいお湯に入って血流を良くして、水で体を冷やして、と交互にやっていくといいと思います。なので温泉に行くのが一番いいと思います。
毎回整骨院に行けない人もいると思うので、そういう人はマッサージガンとか結構オススメです。購入して2年ぐらい経って結構筋肉が柔らかくなりました。自分の手で揉みほぐすよりかなり効果的だと思います。
ちょっと値段が高いですがマッサージガンはいいなって思いました。特にシンスプリントになってしまうと、脛の内側、脹ら脛と骨の間の部分をマッサージしないといけませんが、結構固まっててほぐしづらいです。ですがマッサージガンだと、連続で当てるだけでほぐれてくれるのでめちゃめちゃオススメです。
僕が使ってるのはメンタリストDAIGOさんが使っていて、一番振動が強いっていう風に言ってたやつを愛用しています。
普通マッサージガンの安いやつだと、手が震えてしまって筋肉の奥まで浸透しないみたいです。しっかりと当たって筋肉の奥まで刺激してくれるっていうようなマッサージガンになっておりますので、是非興味がある人は覗いてみてください。
まとめ
疲労回復にはクエン酸と食事の部分が大事になってきます。糖質、タンパク質を摂ったり、私の場合酸素カプセルに入ったり、整骨院に行ったり、お風呂（温泉）で交代浴をしていました。
サプリメントとかもあると思いますが、値段がかなりするので、僕は中学、高校、大学と、そこまでサプリメントだけに頼ることはせず、プロテインだけでした。そんな感じで自分でストレッチをやったり、ケアをしていったらいいんじゃないかなと思います。
それでも疲労は残っていたので、持久筋を鍛えることが大事だと思います。僕もきつい稽古があるので、そのきつい稽古に慣れるために毎朝5kgランニングするときにマスクを3重につけて呼吸器を鍛えたりしていました。
普通の稽古で最初から最後まで全力で稽古できるように一生懸命頑張っていて、そんな感じで基礎体力を向上させる事も大事だと思います。
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本日も皆様にとって最高の1日になりますように！じゃあまたね！
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