心の疲労のシグナルを大切にする
こんちにわ、おーのAです。
今日は心の疲労のシグナルについてダラダラ書いていきたいと思います。最近Xで疲労の話が話題にあがり、少し自分でも整理してみようかなと思ったのが今日の記事を書き始めた経緯です。
これはあくまで私の話ですので、万人に共通するか分からないですし、学術的な何かに基づいた話ではありません。
心の疲労のシグナルについて考えるようになった経緯
私は5年ほど前に適応障害という心の病気を患ったことがあります。適応障害とは、特定のストレス因子により、うつ病と同等の症状が発生する病気です。適応障害は特定のストレス因子が取り除かれた状態では普通に生活できると言われており、現在は全く問題無く生活しています。
ところで、以前はストレスが強い状態でも無理をすることができたのですが、適応障害以降、心の疲労が溜まると、最終的に「判断・意思決定ができなくなる」ようになりました。「判断・意思決定ができなくなる」という状態に到達することが私にとっての最後のシグナルです。最終段階に到達した場合には仕事にならないので休みを取り、旅行に行くようにしていました。
突然休みを取ると会社に迷惑がかかるため、この数年は最終段階に到達する前に事前に休みの予定を入れています。そのため、最終段階に至る前に気づく必要があります。そんな中で自分の心の疲労のシグナルに気付けるようにしてきました。
私の心の疲労のシグナル
思考のシグナル
気分が晴れない
心がざわざわする・焦燥感
特定の気がかりなことについて考え込んでしまう
特定の気がかりなことから思考を切り離せなくなる
自分の部分的な能力に対して否定的になる
自分自身に対して否定的になる
判断・意思決定ができなくなる
身体のシグナル
目が痒くなる
肩こり
頭痛・全身のだるさ
体臭
行動のシグナル
SNSを徘徊する時間が疲れていない時と比較して長くなる
家事をやる気が出ない
気分の優れない時にお酒で一時的に気分を上げようとする（→最近、お酒は心の疲労回復にはどちらかと悪影響だと判断し、気分が優れない時にはお酒を飲まないことにしようと最近決めた）
睡眠のシグナル
入眠時の寝つきが悪くなる
深夜に起きて寝れなくなる
心の疲労のシグナルには段階があり、早期に気づけることを心掛ける
私の心の疲労のシグナルには段階があります。特に思考のシグナルや身体のシグナルは段階的に発現します。行動のシグナルと睡眠のシグナルは、かなり心の疲れが溜まってるときに発現することが多いように感じます。
大きな疲労が蓄積する前の小さな変化にいかに気づくことがとても大事になります。行動や睡眠のシグナルが発現し始めている時はかなり疲労が溜まっていると認識しています。
とはいえ、早期の段階でシグナルに気付き、対策できているかというと、実際にはそうでも無いです。この記事を書いたことで、何かしら変化を得られるといいなと思っています。
疲労を感じた時の対策
前提として、心の疲労と体の疲労は表裏一体だと考えている
心の疲労、と言葉を狭めて書きましたが、心が疲れていると、体の疲労につながるし、逆に体が疲れていると心の疲労にもつながると考えています。そういう意味では、あまり疲労に違いは無いように考えています。
さらにいうと、心の疲れと体の疲れは二重螺旋のようになっていると考えていて、一方を回復させることでもう一方の回復にも良い影響を与えると考えています。
ところで、ここでいう体の疲労には、ランニングや水泳をするといった運動による肉体的疲労を含めていません。これについては後述しようと思います。
基本は睡眠で心を回復
心の疲労の対策には、基本的には寝る事が最善だと考えています。また、この際、私が気をつけているのは22時半までに布団に入ることです。それ以降になると入眠が悪くなったり、深夜に起きてから寝れなくなったりします。
アクティブレストで体を回復
運動は心の疲労にかなり良い影響を与えます。
一般にランニング・ウォーキング・水泳といった一定のリズムで運動するものは脳内のセロトニンの分泌を促すと言われています。セロトニンはストレスを緩和すると言われています。
また、心の疲労からくる肉体的な疲労の改善にも影響を与えます。運動はアクティブレストとも言われていますが、普段オフィスワークなどで硬化した体をほぐすことで血行を良くすることができます。
経験上睡眠では血行が良くなりません（私の場合、むしろ悪化する）。睡眠とアクティブレストを組み合わせることで、前述の二重螺旋の回復が見込めると考えています。
dora_e_mさんも以前睡眠やアクティブレストに言及していたのでリンク置いときます。
まとめ：心も体の一部
最後にまとめたいと思います。
一般的に心は体とは分離されて話されることが多いと思います（と、言いながらこの記事でもそのように書いている）。
しかし、心の反応も人間という生物としての生体反応であると認識することとても大事だと思っています。心の反応を自分自身の弱さと認識してしまうと、強くなろうと努力しようと考えてしまがちです。しかし、その弱さも単なる生物としての生体反応です。心の反応を生体反応と認識するとシグナルを検知することや対策を考えることの助けになると思います。
魚のうつ病に関する研究があるので、これのリンクを置いておきます。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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