Oura ringのスコアを高める方法に見る、健康的な睡眠を得る&コンディションを高めるためのポイント
指輪型のヘルスケアトラッカー、Oura ring。世間的にこの手のデータを取得するデバイスといえば「Apple Watch」が主流かと思いますが、スーツ(ジャケット)にあまり合わないんですよね……普通の時計の方がいい。
そんな理由で僕は2021年12月から使い始めて、もう2年4ヶ月ほどの使用歴になります。ただ、今や自分自身の睡眠・体調を管理する上でもう欠かすことの出来ないアイテムになりました。
狙ってハイスコア出せた時の快感よ。コンディション94は過去最高かも。 #ouraring pic.twitter.com/nrhZZhgqKT
— ほりけん (@horicafe12) March 7, 2024
着用を続けてきて、それなりに「Oura ringのスコアを上げる方法」という"理論"の理解、それにその理論と自らの"体感"が一致するようになってきた感覚があります。「これをすればスコアが上がる＝身体の健康度も高まる」という方法論が見えてきたというか。
今日はその一部をまとめてnoteにするので、皆さんがより睡眠をとり、健康的に日々を過ごすことが出来る一助になればと思っています。
STEP1：Oura ringで計測されている指標を知る
Oura ringでは、毎日の睡眠や生活の状態に基づいて「コンディション」「睡眠」「アクティビティ」という3つのスコアが表示されます。この中で、日々の睡眠と深く関連するのは「コンディション」と「睡眠」です。
まず、この両項目がどんな指標に基づいてスコア計算されているかを知ることで、「どんなところに気をつけるべきか=ここを改善すれば健康度が増進する」を把握するのが良いと思っています。早速見てみましょう。
▷コンディションスコア指標
▷睡眠スコア指標
こちらは、今朝の僕からとれたてのデータです。笑
この各指標の合計点が、毎朝寝起きに表示されるコンディションおよび睡眠の総合スコアになります。指標の名前を見るだけでパッとイメージがつくものもあれば、なにそれ？というものもありますよね。各項目の詳細説明は長くなるので、公式サイトにて↓
STEP2：各指標のうち、自分でコントロール可能なもの/コントロール不可能なものを知る
よし！全部の項目を良いスコアに出来るように頑張るぞ！と意気込みたくなる気持ちはよく分かるのですが僕の経験上、各指標の中には「どうやってもこれ自分では改善できないだろ……」というものもあります。意識して変えることは、基本的に出来ないという項目です。
一方で、自分で意識して実行することで、ほぼ確実に改善することができる指標もあります。どれがコントローラブルな指標なのかを知り、そこに注力することも健康的な睡眠を得るために大事なポイントだな…と、Oura ringを使い続けて感じるところです。
個人的な経験則・所感での分類はこちら↓
【自分でコントロールできる】
[コ]前日アクティビティ、[コ]アクティビティバランス、[睡]タイミング
【一部はコントロールできる】
[コ]安静時心拍数、[コ]睡眠、[コ]睡眠バランス、[睡]合計睡眠、[睡]入眠潜時
【自分でコントロールできない】
[コ]心拍変動バランス、[コ]体表温、[コ]回復指数、[コ]睡眠規則性、[睡]効率、[睡]安眠度、[睡]レム睡眠、[睡]深い睡眠
実は半分近くの指標の全てor一部は、自分で意識的にコントロールすることができるんですね。
▷完全にコントロールできる指標はまずちゃんとやる
「前日アクティビティ」は前の日にどれくらい活動的に動いたか、座りっぱなしの状態を避けたかなどで結果が決まる指標で、「アクティビティバランス」は「前日アクティビティ」の過去数日分の評価と考えてOKです。
アクティブでありながらゴリゴリにトレーニングはしない、というのがコツのようです。笑
もう一つ、「タイミング」についてはもうそのまんまで「いかに最適なタイミングで寝られるか」のスコアです。これについても、Oura ring側から「この時間やで」という明確な時間が最近出るようになったので、ここを守るだけでOKという安心仕様。
「適度な運動/活動」と「寝る時間をベストなタイミングで固定する」
この2つは(一応)自分の意思でほぼ100%コントロールできることなので、まずはここを徹底することが健康的な睡眠への第一歩になります。
STEP3：一部コントロールできる指標でベストを尽くすことで、コンディション・睡眠スコア全体の向上を目指す
次に「一部コントロールできる指標」についてです。それぞれ、簡単な解説も付けながらおさらい↓
【一部はコントロールできる】
[コ]安静時心拍数…睡眠時間全体の中で、最も毎分あたりの心拍数が下がった数値
[コ]睡眠…当日の睡眠スコアの評価
[コ]睡眠バランス…過去2週間の睡眠ニーズと実際のバランス
[睡]合計睡眠…ベッドにいた時間のうち、「浅眠」「レム睡眠」「深い睡眠」に費やした時間の合計(覚醒状態は除いた時間数)
[睡]入眠潜時…ベッドに入ってから眠りにつくまでの時間(長すぎても短すぎてもダメ)
これは各項目ごと、というより共通してできる対策から話した方がわかりやすいと思うのですが、一般的に言われている「良質な睡眠をとるための心がけ」みたいな事柄はこの5項目にかなり効いてくるんですよね。わかりやすいところで言うと……
・夕方～夜のカフェイン摂取は極力避ける：寝付きが悪くなると「入眠潜時」のスコア、身体がリラックスしきっていないと寝ていても「安静時心拍数」や「睡眠」のスコアに影響
・寝る直前に食事をしない：食べたものの消化のために心拍数が上がるので、「安静時心拍数」のスコアに大きく影響する
もちろん、やむを得ない事情で避けられない場合もあると思いますが、こういったセオリーを丁寧に一つずつ意識して実行することは、思っている以上に睡眠の質向上に寄与するのです。
ちなみに、「睡眠」に関する3つの指標も「一部コントロールできる」に入れたのですが、その理由は……
昼寝をすると、それも感知してスコアにプラスしてくれるからです。笑
僕の経験上、ベッドにいる時間20～25分くらいから「昼寝」として認識してくれることが多いので、これでスコアを上げに行くことができます(=これをすると健康的、ということです)
自分の睡眠・コンディションの"今"を知り続けることの大切さ
睡眠に関するセオリーは頭でわかっていても、今自分がどういう状態なのか？どこがウィークポイントで、どう補えば良いのか？が可視化された数値として分からなければ、五里霧中で結果の見えない「良いとされていること」をやり続けるだけになってしまいます。
「良いと思ってやっていたことが、実はあんまり効果なかった」みたいなパターンもあるでしょうし。。。
そういった状態を避けるためにも、自分の睡眠・健康に関するリアルタイムなデータを把握することは大事かなと思います。これは2年以上Oura ringを使い続けての実体験として、結構自信を持って言えます。
……ということで、Oura ringが気になった方はこちらのリンクからご購入すると、なんと40ドル割引でゲットすることが出来ます！この機械をお見逃しなく！笑
(ちなみに、ここから買っていただいても特に僕に特典などがあるわけでもないので、シンプルにお得な買い方としてご活用ください～)
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