５０歳からの「運動と食事」
50centのProjectは、
楽しく明るい老後を送るには、
工夫と習慣がとても重要なことが
５人の介護を通してわかったので、
自分にはどんなことができて、この先必要なのかを
考えて試行錯誤する、将来の自分へ送る日記です。
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体力の変化に気がつく
４０代になり、体調に変化を感じるようになった。
足の筋力が弱くなったとか、
肩がこることが多くなった、
姿勢が前姿勢
猫背
体重が増える
視力が弱くなる
白髪が出てきた
脂肪が腕にもつくようになった
肌が乾燥する
髪の毛がパサパサしている
足のかかとがガサガサする
などなど
介護が中心の生活で、運動が少なかったことや
車で移動することばかりで、
歩くことがほとんどなかった。
気が付かないうちに、体はどんどん劣化していた。
これから必要なのは筋力
父が亡くなった後、火葬場で見た骨は、葬儀場の人も驚くほど
しっかりしていた。だから、生前は亡くなるまで起きたり歩いていた。
何回か転倒しても、多少の圧迫骨折程度で要介護５から３に復活していた。
介護サービスが潤沢に受けられるかは不透明な将来。
お金がかからずに、老いても自宅で自力で生活を送るには
筋力がないといけないことを父の介護から教えてもらった。
寝そべった状態でストレッチ！
ではどんな運動をすればいいのかを
現在６０代から７０代のとても元気な御婦人たちにお話を聞くと、
そろって、「朝起きたら、すぐには起きないのよ」と言っていた。
聞いた方それぞれが、独自の運動を取り入れていた。
ベッドの上ですぐに起き上がらずに
寝ている状態で、体のパーツを動かしていくとのこと。
そこで自分で実践したのは、
足をハの字に横に開き、そして閉じるを繰り返す
腕を横に広げ、手のひらでグーとパーを繰り返す
すべて閉じて、足をまげ、右や左にゴロゴロと寝返りをする。
ふとんを剥がして、足を天井へむける、下ろす
左右の腕を手のひらで摩擦をして温める
こうすると、終わった頃には完全に目が冷めて、起き上がるのが楽になる。
家事は最高の運動
筋力が落ちていく父に、お医者様からの助言は「家事をすること」だった。
日常の生活では体を動かす動作が多いため、
誰かに任せるのではなく、
自分でできることを継続することが良いという話だった。
５０代では当たり前にできることばかり。
これを８０代でもできるように、
自然と体が動くように、
単純に、効率が良い手順で、短時間にする。
それを習慣にする工夫が必要と考えた。
床を掃除用ワイパーで拭く→足や腕の運動
階段昇降→足のももやふくらはぎの運動
洗濯物をたたむ→頭と手先のつながりを保つ
料理と配膳・片付け→頭や腕の運動
生け花→指先の感覚の運動
片付け→頭の体操
買い物→全身運動
料理は最大の難問
家事の中で、困難になるのは、調理。
お得な食材を購入し、腐らないうちに調理し使い切る。
適切に冷蔵庫に保管する。
これが本当にできなくなる。
父の場合、
今まで何の問題もなかったけれど、
いつしか、賞味期限切れが多くなり、
机の上に食べかすが散乱し、
買い物に行かなくなった様子が見られた。
自分への対策としては、
タスク管理アプリ「Trello」を使って自分用のレシピ集を作る
そして、シーン別に整理した。
食欲がない時
体調が悪い時
朝食・昼食・ブランチ・夕食
大皿料理 などなど
疲れて、全く料理をしたくない気分の時、
よく、「何作ろうかな？」と永遠と考えている時がある。そうゆう時は、
とりあえず、この写真を見ると、どれかを「美味しそう」と感じ、
作る気力がわく。
メニューをクリックすると、
食材と手順が簡単に書いてある。
シンプルな手順でできるようにしてある。
参考の写真や掲載サイトのURLも書いてあるから
興味が出たら、Web情報を見ることにしている。
簡単な手順で単純な食材で作ることができることが大切で、
鍋料理が中心。鶏鍋で味がいろいろなもの。
スープにする時もある。
食べること
食材と保存
まず行ったのは、
必要最低限の栄養素で必要な野菜は何かを考えた。
一番最初に頭に浮かんだのは、
ほうれん草や小松菜。
緑の野菜が不足し易い。
これは乾燥野菜を常備することにした。
次に旨味を引き出す野菜。
にんじん、玉ねぎ、キャベツ、長ネギ
これらは、カットして冷凍保存にした。
次に出汁。
カツオ、昆布、アゴ
これは、冷蔵庫にパックをストック。
そして、調味料・油は、
お酒、みりん、お酢、醤油、味噌、キムチ、
塩、こしょう、一味、オリーブオイル。
これだけあれば、
その日に一番鮮度の良いものを買ってくればいい。
できれば常にストックしたいのは、
卵、豆腐、豆乳。
そのほかは、その都度食べたいものを買う。
ブロッコリー、アスパラガス、フルーツ、トマト、ナス、かぼちゃ
魚、お肉（鶏肉中心）、
元気なうちは、買い物で動くことが必要なので
ストックはなるべくしない。
炭水化物は、
お餅か、産地のこだわったお米を少し。
雑穀か、押し麦を加えるくらい。
気が向いたら、牛乳とヨーグルト、チーズ。
冷蔵庫の保存で気をつけないといけないのは、
ドレッシングや合成調味料など。今まで介護では相当数処分してきた。
いつか食べるものを置かない。今か、１週間以内に食べきるものを置く。
永遠に冷蔵庫にたまっていくから。これを週間にしたい。
高齢者の栄養素
介護で食事を作っていた時に、タンパク質の重要性を感じた。
とにかく、日々筋肉は落ちていく。
引きこもったら、そのうち立てなくなってしまう。
新鮮なタンパク質を取り、運動をすることで
要介護度を下げることに成功した。
料理で得られる栄養素では足りない。
メイバランスなどの栄養ドリンクで補う必要があるくらい。
調理する食材は、「食べる楽しさ」を継続するもの。
栄養は、１週間でいろいろ取れたねという程度で考えることにした。
喉の運動の大切さ
喉の筋肉は、脳と連動しているので、
これが衰えると、食事が食べられなくなる。
それを防止するために、声を出したり、飲み込む運動も重要。
父の場合は、亡くなる１週間前まで口から食べることができた。
一人カラオケに行くのは、のどのリハビリになる。
肺活量が少なくなってくるので、
大きな声をだして、大きく呼吸する機会を増やすしかない。
歌える曲のレパートリーを持っているといい。
邦楽、洋楽、日本古謡、アニメ、、、なんでもいいから。
歩けるうちは、お友達と
山へハイキングやウォーキング、旅行で
どんどん外出したほうがいい。
調理道具
熱源
卓上に置ける１人用の鍋とフライパンがあれば困らない。
ガスコンロは、高齢になるとうちの場合は何回も焦がした。
火をつけて、別の用事をしていて、時間を忘れるパターン。
ガスコンロをやめて電気コンロを設置した。
電気コンロ
トースター
電子レンジ
これだけで生活できる。
コンロ掃除がなくなり、掃除も楽。
カトラリー・道具など
スプーン・フォーク・はし・バターナイフ
デザートスプーン
ミニトング・調理ばさみ・
フライ返し・お玉
包丁・パン用包丁・まな板
平皿・大きい平皿・深皿
ステンレスコーヒーフィルター
サーモスのタンブラー・保温水筒
これだけで生活できる。
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