先生のリフレッシュ方法～おすすめの休み時間の過ごし方６選～
夏休みが明けて、晴れ晴れとした気持ちでスタートを切れていますか？
２学期が始まって早々、ストレスがたまってきている先生も少なくないかもしれません。
そこでこのページでは、いますぐできる『学級経営のストレスを軽減する方法』を３つ紹介します。
ストレスがたまってきた時だけではなく、予防として今日から取り入れてみてください。
概要
ビタミンCを摂取する
コーヒーブレイク
ガムをかむ
深呼吸
笑う
校内散歩
①ビタミンCを摂取する～甘いものは△～
甘いものは逆効果になることも…
『甘いものを食べるとストレス解消につながる』
これは、科学的にも証明されています。
理由は、甘いものを食べると、気持ちを落ち着かせたり、リラックスさせたりする効果のあるエンドルフィンという物質が生成されるからです。
さらに、血糖値の上昇によって元気が出たようにも感じます。
しかし、一時的に血糖値が上昇しても、下がるときには再度低血糖の状態となり、かえって精神が不安定になり、疲労感が増してしまいます。
ストレス解消にはビタミンCが効果的！！
甘いもの以上にストレス解消に効果があるのはビタミンCです。
どうして、ビタミンCがストレス解消に効果があるのかは以下の通りです。
・ストレスと戦ってくれる副腎皮質ホルモンの合成を促す
・ビタミンCの不足すると、イライラにつながる
・アドレナリンとノルアドレナリンの合成にも不可欠
>アドレナリン…血糖値を上げるなど、体を維持する働き（ネガティブな感情に対抗）
>ノルアドレナリン…集中力、判断力、やる気などを高める働き
ビタミンCを摂取してストレス解消しましょう！
※ビタミンCは、サプリメントでも摂取可能ですが、予防のためにも毎日の食事でしっかりと補うことが大切です。
②コーヒーブレイク～香りも楽しもう～
コーヒーがストレス解消に効果的な理由は、コーヒーに含まれるカフェインと香りにあります。
≪カフェイン≫
カフェインには、中枢神経を刺激して眠気を覚ます作用があります。
また、人が疲れを感じたときに体内で生成される「アデノシン」という物質に構造が似ているため、心拍数を低下させ、体がリラックスした状態になります。
一方で、利尿作用もあるため、撮りすぎには注意しましょう！
≪香り≫
コーヒーの香りには、リラックス効果があります。
クロロゲン酸が過熱されるとカフェ酸という成分が発生し、カフェ酸は脳内にリラックス効果のあるα波を引き出します。
また、淹れたてのコーヒーには「ピラジン」という香り成分が含まれおり、α波を活性化させ、気持ちを落ち着かせる効果が大きいとされています。
③ガムを噛む
ガムを噛むことも、ストレス解消に効果的です。
ガムを噛むことによって、脳の血流が良くなり、脳が活性化します。
さらに、ストレスホルモンの分泌が抑制され、セロトニン神経が活性化し、血液中のセロトニン濃度が増加します。
そのため、ストレスを緩和し、幸福感を高めることができます。
また、血液中のリンパ球の数が増加し、免疫機能が活性化するため健康にも良い影響を与えます。
④深呼吸
深呼吸は、ストレスを和らげるのに効果的です。
深呼吸は、副交感神経を刺激し、リラックス効果を高めます。これにより、ストレスホルモンの分泌が抑制され、心身の緊張を緩和します。
さらに、セロトニンという幸せホルモンの分泌を促すことができます。深呼吸をすると、血圧と心拍数が下がり、より多くの酸素が脳に送られるので、頭をすっきりさせられます。
⑤笑う
笑いは、ストレス解消に効果的です。
笑うことによって、以下の脳内物質が分泌され、心身がリラックスします。
不安感やストレスを軽減する「ドーパミン」
痛みを和らげたり神経を落ち着かせる「エンドルフィン」
幸福ホルモンと呼ばれる「セロトニン」
愛情ホルモン「オキシトシン」
また、笑うことで、免疫力がアップするとも言われています。
これは、がん細胞やウイルスなどを攻撃するNK（ナチュラルキラー）細胞が活性化するためです。
さらに、自然と腹式呼吸になり、大量の酸素を消費します。笑った時の酸素摂取量は、1回の深呼吸の約2倍、通常の呼吸の約3～4倍になるそうです。
楽しくなくても笑いましょう！
口角を上げるだけでもOKです！！
『笑う門には福来る』ですよ♪
⑥空き時間に学校内を散歩する
5～10分の短い時間でもいいので、空き時間には座り続けずに歩いてみましょう！
『歩く』ことは、以下の効果があると言われています。
脳がリフレッシュする
セロトニンの分泌が促進される
心と体がリラックスする
自律神経のバランスが整う
長時間歩くことで、脳の運動中枢である小脳が刺激され、隣接する快感中枢の中隔も刺激される
ダイエットや生活習慣病の予防、ストレス解消など、歩くだけで体にもメンタルにもいい効果がたくさんあります。
まとめ
ビタミンCを摂取する
コーヒーブレイク
ガムをかむ
深呼吸
笑う
校内散歩
今回のページでは以上のことを紹介＆解説しました。
最後に～CM～
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