キックボクシングで筋肉はつく？筋肉を鍛えるだけではない嬉しい効果も！
「キックボクシングを始めることで、筋肉はつくの？」「女性だけどキックボクシングをすることで、ムキムキになってしまうんじゃないの？」といったお悩みを持っている方、いらっしゃると思います。
実は、キックボクシングをすることで大幅に筋肉がつくことはありません。それは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたエクササイズなので、体脂肪が燃えやすく引き締まり効果が期待できるからなんですよ。
今回は、キックボクシングをすることで、どのような筋肉がつくのかということと、また、トレーニングを継続することによってどんな嬉しい効果が生まれるのかをご紹介します。併せて注意点も掲載しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
キックボクシングで筋肉はつく？
キックボクシングをする方は、見た目は痩せて見えますが筋肉がついている方が多いです。
ウエイトトレーニングで鍛えるような、見た目重視の普段使用しない筋肉を鍛えるのではなく、日常生活で使う筋肉を瞬間的に鍛えていくので内側のインナーマッスルから詰まった筋肉をつけることができます。
しなやかな筋肉をつけることができる
キックボクシングでは、膝や腰、足首にかかる負担を軽減するために柔軟性と体幹のトレーニングを重要視します。グローブを使ってパンチやキックを繰り出す動作が主なので、自分の体重より重い負荷をかけて鍛えることがありません。
そのため、パワーはそれほどではありませんが素早く動く筋肉が鍛えられます。目に見えて分かる変化としては、ゴツゴツとした体つきではなく体脂肪が燃えやすいので脚が引き締まったりお尻が以前の位置より高くなるといったしなやかさが分かるようになります。
高いカロリー消費
キックボクシングは、高いカロリー消費を実現できます。体重や内容にもよりますが、1時間で400～800Kcal消費されます。
キックボクシング・・・400～800Kcal
ボクシング ・・・400～650Kcal
水泳（クロール）・・・400～650Kcal
ランニング ・・・350～600Kcal
他のスポーツに比べても、キックボクシングは脂肪燃焼効果が高いといわれているスポーツです。
摂取カロリーより消費カロリーが大きくなることで、体脂肪を燃焼させます。これは、有酸素運動と無酸素運動を交互に繰り返すからと言われています。
全身の動き
キックボクシングと聞くと、パンチキックを繰り出すイメージを誰しもが想像しがちですが実は全身を動かすスポーツです。
パンチでは、ウエストをしっかり捻りキックを出すときは、脚を高く振り上げて行います。それにより以下の箇所でダイエット効果があり、かつ筋肉がつきやすいと言われています。
パンチ…二の腕・肩周り・背中
キック…ウエスト・腰周り・お尻・脚
筋肥大はしない
キックボクシングを実践しても、筋肥大は起こりにくいです。なぜなら、キックボクシングは1つの部位に対して持続的に強い刺激を与えないからです。
筋肥大は、筋肉に強い刺激を与え微細な損傷を起こし、その回復過程で筋肉を成長させることで起きます。
体重を利用する動作が多いキックボクシングは、筋肉に自分の体重を超える刺激を与えることはほとんどないため、結果的に筋肥大しないのです。
キックボクシングで筋肉がついた体験談
キックボクシングでは、しなやかな筋肉が身につくことが分かりました。
しかし、始めるにあたって、実際にトレーニングをしている人がどのような経過を辿っているか気になりますよね。
そこで、今回は実際に筋肉がついている方の経過体験談をご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。
【キックボクシングで筋肉がついた方の経過体験談】
週2日のキックボクシング。一ヶ月が経過して、腹の脂肪の奥に筋肉が薄らついてきた。参考:X
キックボクシングジムに通いはじめて10日経過 体重はあまり変化ないけど体脂肪が2.4kg減って筋肉が2.4kg増えてた 参考:X
キックボクシングに通いだしてから1ヶ月半経過 今筋肉とお肉が共存していて腰回りが太くなりました参考:X
キックボクシングを始めて、筋肉がついたという声が多くありました。中には、体脂肪が落ちて、落ちた体脂肪分の筋肉が身体に加わったという驚きの声も。
短期間で効果が出やすく、目に見えて結果が分かるので継続するモチベーションに繋がりやすいですね。
キックボクシングで筋肉がつくのはどこ？主な5箇所を紹介
キックボクシングはパンチ、キックの他にも肘打ちや膝蹴り、体重移動など全身の動きを使います。
そのため、普段の生活では使用しない筋肉まで刺激され、多くの筋肉群を鍛えることができます。また、全身の引き締め効果が期待できます。以下は、特に筋肉がつく箇所です。
1. 上半身の筋肉
ジャブやストレート、フックなどのパンチで上腕三頭筋や上腕二頭筋、肩、前腕を主に鍛え筋肉がつきやすいです。
2. 下半身の筋肉
キックや足技によって、太もも前側の大腿四頭筋、後ろのハムストリングス、ふくらはぎの筋肉に効果があります。
3. 背中
パンチやキックを繰り出す際に、背中の広背筋や僧帽筋、背筋を鍛えパワーを高めます。
4. 腹部
パンチ、キックの技を繰り出す度に、腹筋を使うことでバランスを保ちます。腹筋を引き締めるとともに、腓腹筋、腹横筋の筋肉にも影響します。
5. 体幹
全身を動かすことによって、体幹の筋肉も非常に活動します。腹直筋、腹横筋、背筋が特に強化されます。
正しいフォームでトレーニングを重ねることで、筋力の向上だけではなくバランスや協調性柔軟性もアップします。猫背や反り腰といった姿勢の改善にも役立ちます。
キックボクシングで筋肉がつくことで期待できる効果
キックボクシングを継続的に行い、筋肉をつけることで身体だけではない様々な面にもプラス作用が現れます。
自信の向上
正しいトレーニングを積むことで、適切な運動量が確保され体調が良くなります。筋肉も増加しているので、前向きな気持ちで自信が向上します。
この自信は他人にも伝わり、魅力的に映ります。
健康的な外見
筋肉がつくことで、体脂肪が減少します。それにより、外見が引き締まります。
健康的な外見は、一般的に魅力的とされています。
ストレスの軽減
定期的な運動によって、ストレスレベルは下がり気分が安定していきます。
ストレスが減少すると、他人とのコミュニケーションにおいても快活になりやすく、良好な関係性を築くことに繋がります。
ダイエット効果
キックボクシングでは、パンチやキックといった動きを繰り返します。繰り返すことによって、有酸素運動を行うことになります。
筋トレとしてのメリットもありますので相乗効果が生まれます。
有酸素運動は、脂肪を燃焼させて体重を減らす効果があり、筋トレは筋肉量を増やし基礎代謝を高めます。ですので、脂肪がつきにくい身体になりやすいのです。
コミュニティへの参加
キックボクシングジムに通うことで、共通の興味を持つ方々と交流する機会が得られます。
このようなコミュニティに参加することによって、新しい友人やパートナーを作りやすくなります。
以上の要因により、健康的な外見をキックボクシングで手に入れることで、自信が生まれ、他者とのコミュニケーションにも良い効果が現れ始めます。
キックボクシングジム自体が、新しい人間関係を形成するのにも適しているため友人もできやすいです。
モテる可能性も高まると考えられます。
キックボクシングで筋肉がつくのを阻害する要因
キックボクシングは筋肉をつけ、理想の体型に近づく道ではありますが、いくつかの注意点を抑えておかないと体型に変化が見られず悩むことがあります。
悩むだけでなく、場合によっては身体を壊すことも起きますので、以下の点に気を付けましょう。
オーバーワーク
過度なトレーニングは、筋肉に大きな損傷と疲労を引き起こし、回復と成長を妨げる可能性があります。まずは、週2～3回のペースで様子を見ながら行うようにしましょう。
週2～3回でも疲れが抜けなかったり、筋肉痛が収まらないようであればトレーナーの方に相談してみるのがおすすめです。
運動経験がなかったり、体力に自信がない方はきつく感じることも多いです。
挫折しないように、週2～3回でも短時間でトレーニングする。週1回から最初は始めてみるといった工夫を取り入れると継続しやすいですよ。
無理な姿勢で行う
キックボクシングをするにあたって、フォームというのは非常に大事です。無理な姿勢でトレーニングを積もうとすると怪我のリスクが大きく、筋肉群も思ったように動かないため結果も伸び悩んでしまいます。
脂肪燃焼効果が高くないのにも関わらず、たんぱく質をトレーニング後、多く摂ったりするとかえって太る原因にもなります。なお、基本的な姿勢と構えは足は肩幅に開き、前足のつま先を相手に向けます。
脇を締めて両肘は肋骨の前に据え、両拳は頬の高さに持っていくことです。意識して取り組むことで正しい結果を手に入れられます。
休息の不足
十分な睡眠と回復期間を設けないと、トレーニングで生じた筋肉の微小な損傷をすべて回復させることができません。筋肉は、微小な損傷をする。それを回復することによって休息期間に成長します。
目安として、3日～1日程度休息をするのが良いとされています。大きな筋群である胸や脚、背中の場合は3日、腹筋やふくらはぎといった箇所は1日かかると言われています。
栄養摂取が不適切
適切な栄養バランスとカロリー摂取量を管理するようにしましょう。過剰なカロリー摂取や偏りすぎた栄養の摂り方をしていると腹部に脂肪が溜まりやすくなり、かえって腹筋が見えづらくなってしまうことも。体型が崩れる恐れがあります。
高たんぱくで低脂肪な食事が理想的です。
【積極的に摂りたい食材】
タンパク質：肉、魚、卵、大豆製品
ビタミンやミネラル：野菜、果物
食物繊維：きのこ、海藻、全粒粉
キックボクシングの前後に、エネルギー補給のため、適量の炭水化物を摂取することをおすすめします。トレーニングをした日には、いつも以上にたんぱく質を多めに摂ることで筋肉を効率的につけることができます。
計画不足
明確なトレーニング計画や目標がないと、進捗が見えにくくなり、やみくもな鍛え方をしてしまいます。
なりたい自分、筋肉をつけることで叶えたい将来を想像することにより、今やるべきことが具体化されるので、計画を立てることが大切です。
いきなり始める
キックボクシングは全身を動かす激しい運動なので、いきなり始めると筋肉や関節に大きな負荷がかかります。準備運動であるストレッチやランを最初に行い、身体を温めてから徐々にトレーニングを行いましょう。
身体を温めることで、怪我の予防や柔軟性が高まり、トレーニングの質が向上します。
キックボクシングで筋肉をつけるためのよくある質問
本気でキックボクシングに取り組み、自分を変えたいと思うからこそ、質問が浮かぶことがあるかと思います。ここでは、特に話題に上がりやすい質問をピックアップしました。
頭の片隅に、Q&Aを置いておくことで、目標が立てやすくなるかもしれません。
Q1キックボクシングをしている人の体つきは？細マッチョになる？
キックボクシングは、有酸素運動と無酸素運動が交互のため、想像以上にハードでカロリー燃焼が高いです。
その上に、重りなどを使ったトレーニングとは違うので、強い負荷がかからないです。
そのため、極端に筋肉が肥大することはありません。筋肉はつきますが、ムキムキにはなりません。
Q2キックボクシングで痩せる部位は？
キックは、片足でバランスを取るため体幹が必要になってきます。体幹を使うということは、腹筋が連動して必要になりますので、ウエスト部分が引き締まります。
パンチの連打をする場合がありますが、上体を繰り返し捻るため腹筋を常に使います。継続してトレーニングをすることで腹筋が割れる可能性が高まります。
また、パンチはひじを伸ばし曲げをするので二の腕を鍛えるのに効果的です。加齢とともに二の腕がたるみがちになりますが、二の腕の筋肉をつけることで問題は解決します。
Q3キックボクシングで腕は太くなる？
結論から言うと、そこまで太くなることはありません。ごつごつした腕になるのではなく、引き締まった適度な腕に変わります。
キックボクシングのパンチやキックは、腕や脚を動かすだけではなく身体の捻りを使った体幹の動作も加わり生み出されます。そのため、腕だけ脚だけといった偏った筋肉のつきかたをしないのです。
シャドーボクシングだけでも筋肉はつく？
シャドーボクシングでも、有酸素運動の割合は大きいです。動きとしても瞬間的にパンチやキックを繰り出します。その際、器具を用いたトレーニングは一般的には行わないので、特定の筋肉に大きな負荷はかかりません。
引き締まった健康的な筋肉がつきます。筋骨隆々とは相対のイメージです。実戦での移動やポジショニングの感覚を掴むといった目的でシャドーボクシングは取り組まれます。
まとめ
キックボクシングをすることで、単なるフィットネス活動以上の効果を得ることができます。筋肉を効果的に鍛え、引き締めることができますが同時に併せて、体のバランスや柔軟性も向上し健康的な外見への促進を図れます。
この活動を継続していくことによって、自信の向上、ストレスの軽減といった心の部分にもアプローチをかけていくことができ、自信の向上によってコミュニティへの参加も意欲的になります。
トレーニングの頻度、強度、バランスを適切に管理し十分な栄養と休息を確保することで、どなたでもポジティブに進んでいくことができます。
また、キックボクシング＝男性というイメージがひと昔前にはありましたが、いまや多くの女性がエクササイズ、ボディメイクをする際に行う手段として選ばれています。モデルや芸能人の方も体型維持のためにおこなっている方も多いです。
ストレス発散にも繋がり、女性の方も楽しく続けられる手段といえます。
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