筋トレは見た感じでもできるがやらないほうがいい。-ウエイトトレーニングの理想と現実-
はじめに
中高生や最近筋トレを始めようとしているビジネスマンなどの筋トレ初心者に向けてウエイトトレーニングのコツを述べる記事になります。きちんとした理論の元、5年近くトレーニングを継続してきた自身の経験も含めて執筆致しました。
一回の更新につき、3つのトレーニングのコツを発信していきます。
質問等あれば受け付けますので気楽に聞いてください!
記事のはじめでは、中級者以上の方は既に理解していることと被ってしまう場合がございますので予めご了承下さい。。より多くの方が正しい知識を持ち効率よく理想の体型を手に入れるための手助けとなれば幸いです。
トレーニング内容は千差万別であり、そのため少々間違ったトレーニング法で会っても筋肉は発達し効果を出すことができます。全身を引き締めたい人や上半身だけを発達させたい人、競技力アップのためにトレーニングを取り入れたい人はど目的もさまざまです。
しかしすべてのトレーニーに共通して言えることは、なによりも正しいトレーニング、食事、睡眠が大切ということ。詳しくは後程記事にしますのでご覧ください。
1 大まかな筋肉の名称、場所を理解する
多くのトレーニーが筋肉のことに詳しいように大まかな筋肉を覚えて意識したほうが筋肉の発達度合いに差が出ます。体の表面にある大きな筋肉を覚えるだけでもかなりの効果があります。まずは大胆に見るだけでも構いません。今ども場所を鍛えているのかを大まかに理解できれば良いでしょう。
2 日によって鍛える部位を変える
一度に全身を鍛えるのは大変ということもあり、筋トレには分割法というものが存在します。
鍛える場所を2回に分ける2分割法、3回に分ける3分割法などです。
はじめは上半身を鍛える日と下半身を鍛える日に分けてトレーニングを行うようにします。しかしながらこの方法では多くのセットをこなしてしまうため中級者以上の方には向いていない感じもします。また上半身のみを鍛えたいという方に向けても発信を行いたいため、筆者としては3分割法というものをお勧めします。
具体的には、胸+上腕二頭筋のトレーニングを行う日
背中+上腕三頭筋のトレーニングを行う日
肩+腹筋(+足)のトレーニングを行う日
という分け方です。他の書籍などにはプッシュプルという押す筋肉と引く筋肉に分けるやり方が多く書かれていますが、先に胸をトレーニングした場合、上腕三頭筋を鍛える時に既に疲労しておりますので、十分な重量を扱えないなどで効果が見込めません。解決策として大きな筋肉とその拮抗筋(反対の作用をの筋肉)をトレーニングするようにします。
これらの他にも筆者は胸+背中、腕、肩+腹筋を鍛える分割法もお勧めしています。
3 トレーニングが終わった後はしっかりと回復する
筋肉は休ませているときに発達します。そのため一度筋トレをすればその部位は少なくとも2日間隔をあけるようにしましょう。
週2日から週3日、しっかりと間をあけて鍛えるようにしましょう。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか?