【０から始める】自宅で出来るアクロバットトレーニング

こんにちは！
鈴木コーチです。コロナウィルスの関係で色々なレッスンが中止になったりしてしまいました。練習が出来ない方たちのために何とか出来ないかと考えたところ、自分のもっている知識、教えていることをネットでまとめて、情報発信していこうと思いました。
これから書いていく記事を読んで頂ければ、自主練でもある程度の技が出来るようになるはずです。個別の技の記事は随時更新していく予定ですので、まず今回は自主練の仕方という題材で書いていこうと思います。

◆家でも練習出来る事はある

どうしても家だとスペースに限りがあり、大きな音を立てられないのでアクロバットの練習出来ないと思っている人がいますが、やれる事はあります。

簡単な技の練習・筋力トレーニング・柔軟です。

お子様の場合は保護者の方がきちんとした情報をもとに、補助などをしてあげると良いです。また技の練習の時、怪我が怖い場合は布団やマットレスなど柔らかい物の上でやりましょう。

◆家でも練習できる技（未経験者向け）

前転・後転・逆壁倒立・壁倒立、など。

技の詳しい説明は各ページでご覧下さい。補助をしてあげる時は前転・後転は、しっかり身体を丸められるように頭の後ろを持って丸めてあげると良いです。また前転で足をしっかり閉じる練習などは、他の技にも繋がってくるのでしっかり出来るようにしましょう。
壁倒立は、肘が曲がったり、身体が反ったりしないように肩、足を持ってあげると良いでしょう。

また壁倒立は30秒から1分持続させる事で筋力トレーニングにもなります。

◆家でも練習できる技（～バク転まで）

バク転などの技自体は環境が整っていないと出来ない事も多いですが、そういう時は倒立などの練習に加えて、部分練習をしましょう。
またお子様がまだ小さい場合は保護者の方が補助を覚える事で家でも練習できる事もあるので、バク転くらいまでなら家で練習出来る事が理想です。

◆筋力トレーニング

体操・アクロバットにおいて筋力はとても大事な要素なので、これはしっかり自宅でやったほうが良いです。メニューとしては

腕立て伏せ
腹筋
背筋
体幹
倒立

などです。どれもフォームを意識して鍛えている部位にしっかり負荷をかける事が大事です。女性・子供などの場合は、腕立てなどは出来ない人も多いので、最初は膝をついても肘だけはしっかり曲げて伸ばすなど、鍛えているところと違う筋肉を使わないようにしましょう。

回数は初心者の方なら10回～30回くらいの回数で、キツイところまでやって、休んでからまたやるという事を3セットくらいやりましょう。

◆初心者アクロバット筋トレメニュー例

腕立て伏せ10回～腹筋20回～背筋20回～逆壁倒立30秒～体幹30秒×3セット

これを毎日、毎日が無理な人でも2日か3日に一度は必ずやりましょう。
余裕が出てきたら、回数を増やしていけるようになるはずです。
腕立て伏せ50回～腹筋50回～背筋50回～逆壁倒立1分～体幹１分×3セット
初心者の方は、まずは、このくらいまで出来るように頑張ってみて下さい。

◆柔軟

これも家で継続的にやることで身体を柔らかくする事ができます。
大人になるにつれて身体はどんどん固くなっていくものなので、子供で年齢が低いうちにたくさんやっておいた方が良いです。大人になっても身体は柔らかくなりますが、無理をすると怪我に繋がるので気を付けましょう。
内容としてはオートソドックスな前屈、開脚、前後開脚、左右開脚など下半身を中心にやると良いです。膝が曲がったりしないように注意しながらやりましょう。

◆継続する事が大事

どんな事でもそうですが続けて定期的にやらないと効果は出てきません。日によってはやっている時間がなかったり飽きたりしてやめてしまう人が大半です。習慣化する事が一番大事で、そこを工夫しなければなりません。

それで僕からの提案ですが、目標を設定をしたら自宅での練習メニューと週何回やるかを決めたら、それを僕のラインに送って下さい。
そしてそれを実行できた日は、僕のラインにスタンプを送って下さい。
こんな事でも少しは継続のモチベーションになるはずです。日々モチベーションは落ちて行ってしまう可能性はあるので、工夫して継続させていきましょう。

◆未経験者向け自宅で出来るトレーニングまとめ

普通にレッスンしても毎日ボロボロになるまで練習していれば別ですが、週1、２回のレッスンという方も多いと思います。そういう人は自主練をしっかりやらないと中々上達は遅くなってしまいます。
特に体操・アクロバットでは筋力というファクターはかなり大きいので筋トレをするだけでも爆発的な伸びが期待出来るはずです。

継続させて効率よく技を習得してしまいましょう！

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