8月31日は「野菜の日」。「1日で野菜350g」を5日間やってみた。
こんにちは。JA全農広報部note編集部員Nです。
今年もやってきました！8月31日は語呂合わせで「野菜の日」。みなさん、野菜食べていますか？厚生労働省は「健康日本21」で「野菜を1日350g以上」食べることを推奨していますが、国民健康・栄養調査によると成人1日の野菜摂取量は平均280g。70gほど足りないと言われています。
そこで昨年の野菜の日には、1日の野菜摂取量アップを目指して「野菜の小鉢70g」に挑戦しました。そのときに、「そもそも自分がそんなに野菜を食べていないじゃないか！」ということを実感しまして、それから野菜摂取量アップを意識するようになりました。
ところで「1日野菜350g」と言うけれど、350gって実際にはどのくらいの量なのだろう。おまけに緑黄色野菜を含め、いろいろな野菜を食べるとよいと言われています。1日で野菜350g食べるとしたら、どの野菜を使って3食どんなメニューになるのだろう…。
ということで、今年は夏休みを利用して「野菜350ｇで作る1日分のメニュー」に5日間、挑戦してみました。
1日目：野菜の小鉢をアレンジ
まずは、昨年の野菜の日に挑戦した「野菜の小鉢70ｇ」編で、「朝にトマトとブロッコリー、お昼に小松菜の煮びたし、夜にキャベツと玉ネギ多めの野菜炒めときんぴらレンコン」をイメージして、350gの野菜を考えてみました。
野菜350gのうち、緑黄色野菜を120g以上食べることが推奨されています。緑黄色野菜は「原則として可食部100g当たりのベータカロテン含有量が600マイクログラム以上のもの」とされています。トマトやピーマンは600マイクログラム以下ですが、食べる量や回数が多いため、緑黄色野菜に分類されています。日本食品標準成分表の別表を参考に、緑黄色野菜には「 （緑）」を入れてみました。
緑）小松菜 1株 60g
キャベツ 1/8個 100g
緑）トマト 1/4個 40g
緑）ブロッコリー 3房 40g
レンコン 70g
玉ネギ 1/4個 40g
=野菜350g！そのうち緑黄色野菜は140g
ちなみにキノコはホワイトシメジ40g、エノキタケ20g、生シイタケ2個40gで100g。
そして、実際に作ってみた献立はこちら。
朝）ベーコンエッグ定食
ベーコンエッグにトマトとゆでブロッコリーを添えて。農協牛乳と「もちもちミルクパン チョコレート味」
昼）小松菜と牛肉の煮物、ごはんとおみそ汁
小松菜の煮びたしに牛肉をプラスしたら主菜に！ということを知り、我が家では副菜の煮びたしから主菜へランクアップ。参考にしたのは、茨城県の農業や農産物について情報発信するJAグループ茨城のサイト「Amoreアモ～レ」で紹介している「小松菜と厚揚げの煮物」です。
レシピはこちらです☟
夜）キャベツ＆玉ネギと鶏せせり肉のユズ胡椒炒め、きんぴらレンコン
野菜料理で定番といえば、野菜炒め。ユズ胡椒をきかせて、おつまみにもぴったりです。きんぴらレンコン、普通だけど、いくらでも食べられそうなくらいレンコンがおいしい。
う〜ん。ただ漠然と野菜350gを考えるのは難しいので、勝手にテーマを設定して野菜をチョイスしてみました。ヘタや皮はむいちゃうので、可食部で約350gをイメージしています。
2日目：夏野菜でカラフルに
今の時期、スーパーの目立つところに鎮座する夏野菜たちから選んでみました。トマトにナス、パプリカ、ズッキーニ、オクラとカラフルです。
パプリカ3色 20g
ズッキーニ 20g
緑）ニンジン 10g
玉ネギ 40g
緑）オクラ 4本 40g
緑）トマト 1個 ヘタを取って100g
ナス 1本 ヘタを取って70gほど
枝豆 1/2袋 豆は50gほど
＝野菜350g！そのうち緑黄色野菜150g
ちなみにキノコはエノキタケ40g、ブナシメジとホワイトブナシメジ60gで100g。
※パプリカは「赤ピーマン」「オレンジピーマン」としてよいのかわからなかったため、緑黄色野菜に含めていません。
この日の献立はこちら。
朝）夏野菜のスープ
パプリカ、ズッキーニ、ニンジン、玉ネギ、ベーコンを角切りにしてスープにしました。
昼）すりおろしトマトのそうめん。ねばねばオクラのせ
暑～い夏の食卓に登場率高めのそうめん。ついつい、麺だけになりがちですが、ぜひとも野菜をお供にしてほしい。これは全農のグループ会社で、青果物の卸売販売を担うJA全農青果センターがトマト農家さんに教わった食べ方です。凍らせてすりおろしたトマトをたっぷりのせていただきます。つゆが薄まらず、冷や冷やのまま食べられるのもいいですよ。
JAびらとり（北海道平取町）トマト農家さん直伝！「すりおろしトマトそうめん」のレシピはこちら。産地の様子も紹介しています。
夜）ナスと玉ネギの夏カレー
夏と言えばカレーでしょ！ということで、ナスと豚肉のカレーです。枝豆はピクルスにしてみました。といっても、調味酢に漬けただけ。夏はさっぱりと酢のおかずがおいしい。今回は、豆をさやから出して漬けましたが、さやごと漬ける方法もアリ。
ちなみに、パックごはんは「カレーに合う銘柄」「カレーにおすすめのちょい硬め」「レトルトカレーともバランスOKの230g」にこだわり、全農のグループ会社でパックごはんの製造・販売を行うJA全農ラドファと一緒にカレー専用に開発しました。
3日目：重量野菜で攻めてみる
白菜や大根のように重量のある野菜を使えば、案外、350gも達成しやすいのでは？ということで、白菜、大根、カボチャを中心にメニューを考えてみました。ちなみに野菜の生産現場では、白菜や大根などを重量野菜、葉物類や豆類などを軽量野菜と呼ぶことがあります。
白菜 70g
枝豆 1/2袋 豆は50gほど
大根 100g
緑）カボチャ 120g
白ネギ 10g
＝野菜350g！そのうち緑黄色野菜は120g
ちなみにキノコはマイタケ40g、エノキタケ40gで80g。
この日の献立はこちら。
朝）大根のスープとおむすび（小松菜じゃこと梅ゆかり）
角切りにした大根とソーセージ、マイタケをスープに。おむすびは冷凍ストックしていたものをレンジで温めて、のりととろろ昆布をまといました。
昼）白菜のサラダとイワシのかば焼き丼
在宅勤務のお昼ごはんでも登場しがちなどんぶりモノ。丼だけだと野菜が足りないので、イワシを焼いている間に、白菜を刻んでチーズと合わせてサラダにしました。夏の白菜はシャキシャキとみずみずしく、生で食べるのもおすすめです。
夜）麻婆カボチャと枝豆
「野菜はマーボーするとうまい！」ということで、カボチャをマーボーしてみました。ピリ辛の麻婆あんとカボチャの甘さが案外、クセになります。そしてビールのお供には枝豆。
4日目：全農広報部X「日本の食を味わう」恒例！丸ごとシリーズ
野菜をたくさん食べたい！となると、やっぱ丸ごとでしょう。ということで、全農広報部【公式】「日本の食を味わう」Ｘでも好評の「丸ごとシリーズ」に登場するレシピで考えてみました。「キャベツ刻まないスープ」に「焼きレタス」、「チーズぶっこみピーマン」…、
おぉっ…！400g超え！！ピーマンやトマトのヘタは除くとしても、なかなかのボリュームです。
キャベツ 1/8玉 120g
緑）ニンジン 30g
緑）中玉トマト 1/2個 40g
レタス 1/4玉 120g
緑）ピーマン 2個 80g
パプリカ3色 50g
＝野菜440g！！そのうち緑黄色野菜150g
ちなみにキノコはブナシメジ40g、マイタケ40gで80g。
※レタス類でもリーフレタスやサニーレタス、サラダ菜などは緑黄色野菜に含まれます。
この日の献立はこちら。
朝）キャベツ主役のポトフ。ニンジンも共に
キャベツ1/8個と乱切りにしたニンジン、ウインナーをコンソメで煮ました。スープにすると野菜もけっこう食べられます。
昼）焼きレタス。トマトと鶏モモ肉添え（あとレモンとマイタケ）
４等分したレタスを焼くという豪快な一品。鶏肉を添えて主菜にしました。焼き具合によって、レタスのくたっ＆シャキ感のバランスが面白いです。トマトは焼いてもおいしい。
夜）丸ごとピーマンのチーズ焼きと、パプリカと豆のピクルス
切り目を入れたピーマンにベビーチーズをねじ込みます。種もそのままなので、プチプチとした食感が楽しい。ピーマンは一袋に4個入っていたので、残りのピーマンをキンキンに冷やしておいて、つくねをのせて食べるのもおすすめです。パプリカと豆のピクルスは調味酢で漬けただけ。
5日目：ズボラ族鉄板の「フライパン蒸し」で稼ぐ
本当は朝、昼、晩、バランスよく野菜を食べるのがいいとわかってはいるけれど、なかなか難しい日も…。それならば、夜ごはんに「フライパン蒸し」で量を稼いでみました。
今回の野菜たち
白菜 140g
緑）ニラ 1/2袋 50ｇ
緑）オクラ 2本 20ｇ
緑）ブロッコリー 70g
緑）アンジェレトマト 6粒 70ｇ
＝野菜350g！そのうち緑黄色野菜は210g
ちなみにキノコは、エノキタケ50g＋ブナシメジ50g＝100g！
この日の献立はこちら。
朝）ごはん×納豆＋オクラとしらすのせ
納豆とオクラで“ねばねば”を楽しむ。お魚も食べなきゃね！ということでシラスものせちゃいました（すみません…。ご飯だけで力尽きました）。
昼）ニラたっぷり焼きそばとアンジェレトマト
豚バラ、エノキタケ、麺を炒めて、オイスターソースとしょうゆ少々で味付け。最後にニラを加えます。ミニトマトは手軽に野菜がプラスできて便利。
夜）白菜とブロッコリーのフライパン蒸し。薄切りの豚バラ肉と共に
ズボラ族の定番、フライパン蒸しで野菜を食べる。フライパンに白菜（140g）、豚バラ肉、ブロッコリー（70g）、ブナシメジを重ね、お酒をふって着火。フタをして蒸し焼きにします。晩ごはんの1皿（1パン？）で210g。
野菜350g、不可能ではない！
1日野菜350g。トマトやニンジンなどの緑黄色野菜120g以上、大根や玉ネギなど緑黄色野菜以外の野菜230g以上を目安に食べることで、成人が1日で必要なビタミンやミネラルを摂ることができると言われています。それも意識するとなると、なかなか難しいですが、その時期に豊富に出回る野菜を中心にカラフルな野菜などを組み合わせて選ぶとバランスよく食べられるのではないかと思います。
調理ではスープや蒸し野菜にすると、比較的たくさんの量を食べることができました。また、洗うだけでＯＫのミニトマトやパプリカ、塩ゆでで食べられる枝豆やブロッコリー、オクラなど手軽に食べられる野菜をいつもの食卓にちょい足しするのもいいですよ。
今回作ってみた「1日分の野菜メニュー」で「野菜350gはこのくらいなのだな」と見た目でも感じてもらえたでしょうか。まずは自分が毎日どのくらい野菜を食べているのか、意識してみることも大切です。自分がよく食べる野菜の重さを知っておくと、目安になりますよ。皆さんも野菜のある生活を楽しんでくださいね。
緑黄色野菜（ブロッコリー、小松菜、カボチャ）120gと
その他の野菜（キャベツ、玉ネギ、白菜、白ネギ）230g
今年の「野菜の日」は…
全農の飲食店舗「みのりみのる」では「毎日の食事にもっと野菜を取り入れてもらおう」と、今が旬の夏大根を使った一品を定食や「お野菜ビュッフェ」で提供します。1日に不足していると言われる野菜70gはちょうど小鉢1つ分。各店舗でそれぞれ大根メニューを提案しますので、ぜひご自宅でも日々の食事に取り入れてみてくださいね。
実施日：2024年8月31日（土）～9月6日（金）
実施店舗：みのるダイニング札幌ステラプレイス（北海道）、みのる食堂銀座三越（東京都）、みのる食堂エキエ広島（広島県）、みのる食堂アミュプラザくまもと（熊本県）
※詳しくはリリースをご覧ください☟
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