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<スタンフォード式> 夏の睡眠の質を格段に上げる方法!

こんにちは!Yu-Syunです!

 皆さんは、暑い夏十分に睡眠はとれていますか?

 寝苦しいとついつい冷房を強くかけてしまって体調を崩してしまう、なんてことはありませんか?

 今回は、7月25日に放送された「世界一受けたい授業」で放送された『スタンフォード式夏の睡眠の質を上げる方法』をまとめてご紹介したいと思います。

レム睡眠とノンレム睡眠の違いとは!?特徴・役割からわかる最適な睡眠法

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引用:レム睡眠とノンレム睡眠の違いとは?

【睡眠とは?】 
 睡眠とは、眠ること、すなわち、周期的に繰り返す、意識を喪失する生理的な状態のことである。体の動きが止まり、外的刺激に対する反応が低下して意識も失われるが、簡単に目覚める状態のことをこう呼ぶ。
                       引用:ウィキペディア

 睡眠は、「レム睡眠」「ノンレム睡眠」の大きく2つに分けれらる。

<レム睡眠>
 睡眠全体の1/4はレム睡眠であると言われています。
 Rapid Eye Movement (急速眼球運動)の頭文字をとってREM(レム)睡眠と言われているように、実は脳が起きている状態と言われており、はっきりとした夢はこのレム睡眠の状態で見たものとされています。
 一言でいうと「眠りが浅い状態」と言えます。

<ノンレム睡眠>
 睡眠全体の3/4はノンレム睡眠であると言われています。
 レム睡眠と逆で、Non-REM睡眠であり、脳も眠っている状態であると言われています。入眠直後は、このノンレム睡眠に移行すると言われており、脳や肉体の疲労回復のために重要であるとされています。昼寝など短時間の睡眠(10~20分程度)は、このノンレム睡眠の状態であると考えられ、脳が休息できると考えららえます。

 浅い睡眠である「レム睡眠」と深い睡眠である「ノンレム睡眠」は、約90分間周期で1晩に4~5回この周期を繰り返すとされています。

理想的な睡眠の時間は?

 皆さんは、一日の睡眠時間はどのくらいとっていますか?

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忙しい方は、3~4時間しかとれないという方もいらっしゃるのではないでしょうか?
また、逆に8時間は眠らないとダメだ!という方もいらっしゃると思います。

 アメリカで行われた大規模な研究では、理想的な睡眠時間は約7時間と言われています。一時期8時間を超える睡眠がよいと言われたこともありましたが、科学的根拠がなく、逆に死亡リスクが高くなるといった報告もあるようです。

 休日に寝だめする方も、学術的には控えるように提唱されているようです!

夏の睡眠の質を格段に上げる方法


 では、実際にどのようにすれば「質の良い睡眠」がとれるのでしょうか?

ここからは、実際にテレビで紹介された内容も踏まえながらご紹介していきます!

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質の良い睡眠は最初の90分が勝負!

 先ほど示した図で説明すると、起きている状態から一番初めは「ノンレム睡眠」へ移行していきます。この最初のノンレム睡眠も2種類あり、「浅いノンレム睡眠」と「深いノンレム睡眠」があります。

 最初の睡眠で「深いノンレム睡眠」まで持っていけると、睡眠の質は高くなると言われています。

 つまり、最初の90分間が睡眠の質を大きく左右すると言われています!

この最初の90分間で「深いノンレム睡眠」に到達できると、成長ホルモンが分泌されやすくなり、美肌効果が期待できると言われています( *´艸`)

「深いノンレム睡眠」を達成するためには?

  最初の90分間で「深いノンレム睡眠」まで到達できると、睡眠の質が高まることが理解できました。

 では、実際にどのようにすると「深いノンレム睡眠」に到達できるのでしょうか?

 この方法は、大きく3つあると言われています!

就寝90分前に「入浴」するとよい!

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 質の良い睡眠を得るためには、眠るときに体温を下げることが重要であるとされています。そのため、眠る前に入浴を行うことで一時的に体温は上がりますが、眠るタイミングでは、入浴しない方と比較すると体温が下がっている状態にあると報告されています。

 入浴の方法も、40℃(ややぬるい)の湯船に約10分間浸かると効果が期待できるとされています。

寝る30分前からエアコンで室温を下げておく

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 エアコンをつけて寝ると身体に悪いと聞いたことがある方はいませんでしょうか?

 私も、この情報は強く信じ込んでいて出来るだけ自然の風で眠るように心がけていました。しかし、この点は設定方法を調整することで改善できるんです!

<エアコンの調整方法>

① エアコンの風は直接身体に当たらない向きに調整する

② 1~2時間後に「切タイマー」をセットしておく

 上記の調整をすることで、まったく問題ないと言われています。

 この設定を心掛け、就寝30分間前にはエアコンをつけておくことで部屋全体が快適温度になり、就寝しやすい状態になります。
 睡眠直前にエアコンをつけると、寝入り時に汗をかき、体温が上がってしまうことで「深いノンレム睡眠」にはなりにくいとされていますので、注意が必要です!

部屋だけでなく、枕を冷やしておく

 頭の温度も就寝時には、体の温度と同様に下がると言われています。

 方法は簡単で、冷却枕や保冷剤を薄手のタオルで巻いておき、枕を冷やしておくだけいいんです。

 この時は注意点があり、冷やす場所も大切です。
枕の下の部分を冷やしてしまうと、首元が冷やされてしまい、就寝時に脳の覚醒を促す危険性があります!

 冷やす場所は枕の上の部分で、耳から上の部分を冷やすようにするとよいとされています。

筋弛緩ストレッチ

 スタンフォード大学の西野教授によると、筋弛緩ストレッチの実技方法も提示されていましたので、紹介したいと思います。

 時間がなかったので、テレビ画面をそのまま掲載していますが後日修正して提示しますのでご容赦ください”(-“”-)”

肩のストレッチ方法

肩前

 両肩に力を入れ、引き上げた状態を10秒間保持します。
この時、出来るだけ力は強くいれたまま保持することをおススメしますが、痛みがないように注意が必要です。

肩後


 10秒間両肩を引き上げた状態から、一気に脱力するイメージです。
力が入っていた両肩の力が完全に抜けるような感覚が理想的です。

これを10秒間×3セット行うことを推奨されていました。
セット間は約15秒間休息を行ってください。

脚のストレッチ方法

 続いては脚のストレッチ方法です。 

足前

 椅子に座った状態で、両脚を上げた状態で足首を上げ、膝も出来るだけ伸ばすように意識してください。この状態を10秒間保持します(無理をしないように注意です)

セット間は約15秒間休息を行ってください。

足後


 肩と同様に力を入れた状態から、脚の力を脱力するイメージです。
10秒間×3セット行うことを推奨されていますが、無理がないようにしてください。

顔のストレッチ方法

 最後に表情筋のストレッチ方法です。

顔前

顔をしぼませる様なイメージで、10秒間保持します。
セット間は約15秒間休息を行ってください。

顔後


 これも力を入れた状態から一気に脱力するイメージです。
セット間は約15秒間休息を行いながら、10秒間×3セット行ってください。

それでも眠れない人へ…

 ゴールデンボンバーの鬼龍院さんも、睡眠障害を訴えられており、特に入眠までに1時間以上かかる入眠障害との悩みがありました。

 そこで、入眠前に「焚火の動画」を見ることを友人に勧められ、動画をみて寝るようにしたところ、入眠がスムーズになったとのことでした。

 西野教授もこの方法は効果があると、認識されており論文でも報告があるようでした。

 焚火(動画)には、癒し効果である、1/f(エフ分の1の揺らぎ)があるとされており、歌手の美空ひばりさんや宇多田ヒカルさんの声には、この効果があると報告されています。

 入眠前の脳を刺激する動画視聴や脳を活性させる携帯機能(SNSなど)は逆効果であるが、この動画視聴方法は入眠効果があるとされており、入眠で悩む人は是非試してみてはいかがでしょうか?

まとめ


 本日は、この夏の睡眠の質をあげる方法を考えてみました。

 どの方法もすぐに実践できる内容であったため、もし今この記事を読んでいる方で睡眠に悩む方(そうでない人も)は実践されてみてはいかがでしょうか?

この記事が、睡眠で悩む読者の役に立てば、とても嬉しいです( *´艸`)

本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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ゆーしゅんのレベルが『5』UPした( *´艸`)
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こんにちは!ゆーしゅん(Yu-Syun)です。2歳と6歳の男の子と2コ下の奥さんの4人家族です!医療関係の仕事をしながら、マイホームや子育て、お金に関することを記事にしています(*^ω^*) いろんな方と交流を持ちたいと思っていますので、どうぞよろしくお願いします😁⤴︎

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イクメンを目指す30代2児のパパの子育て日記です!年間約150冊の本や研究論文で学びながら、アウトプットしています😊⤴︎堅苦しくなく笑顔を第一にマイペースに子育て楽しんでます🤗

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