食事と栄養摂取量について。

こんにちはヨシオ２です。

今日は急に気温が下がっていて一日中家で寝て過ごしました。

さて今回は題名通り食事についてです。
中学校や高校の家庭科の時間などに恐らくやったことがありますが忘れましたよね(笑)
まずは人間が毎日とる食事に含まれる栄養成分について。人間が毎日の食事でとる食物は、糖質・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミンの5大栄養素で構成されています。そのほかにも食物繊維や水分もありますが。

①エネルギー源になるもの
糖質・タンパク質・脂質
②体の構成材料となるもの
タンパク質・ミネラル・水
③エネルギー生成を助け体調を整えるもの
ビタミン・ミネラル

以上が栄養素の働きによる分類です！なんとなく見たことありますね。

次に5大栄養素の働きについて紹介します。
①糖質（炭水化物）
体を動かす際に骨格筋のエネルギー源となり、胃で消化され小腸で吸収され、肝臓や筋肉でグリコーゲンとして貯蔵される。糖分の貯蔵手段としてはほかに脂肪とアミノ酸があるが、脂肪酸という形でしか取り出せない脂肪や合成に分解に窒素代謝の必要なアミノ酸に比べてグリコーゲンは直接ブドウ糖に分解できるという利点がある。しかしあまり貯蔵には向いていない。

②タンパク質
血液、骨、筋肉、毛髪など体の組織そのものを形成・維持する。胃や小腸で各種アミノ酸に消化、小腸で吸収され、全身の各組織へ運ばれタンパク質に再合成される。トレーニングにより破壊された筋肉の修復のため多めにとる。
ここでアミノ酸に関しまして…、よくBCAA、EAAとかをてトレーニーがのんでいますが、これは必須アミノ酸です。BCAAはロイシン、イソロイシン、バリンの三種、EAAは必須アミノ酸9種ロイシン、イソロイシン、バリン、メチオニン、フェニルアラニン、リシン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジンが含まれています。タンパク質の最小構成単位であるアミノ酸…。運動中に摂取することにより筋肉の分解を防いでくれるので効率的に筋肉をつけることができます。また、EAA（必須アミノ酸9種）の効果として、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になったり、集中力が持続するようになったりします。

③脂質
糖質・タンパク質同様、体を動かすエネルギー源になる。また、脂溶性ビタミンの吸収を助ける。余剰分の脂質は内臓や脂肪組織に蓄積される。

④ビタミン
糖質・脂質・タンパク質の3台栄養素の分解や合成を助け、コンディションを整える。また、体内では合成されない（合成されても必要量に満たない）ので、食品またはサプリメントからの摂取が必要（筆者はサプリ派）である。
ビタミンB1⇒豚肉、大豆、玄米、ウナギ
ビタミンB2⇒レバー、乳製品、納豆、卵

⑤ミネラル
骨や血液などの構成成分であり、酸素を運搬し、筋収縮や神経伝達などの働きを調節する。主に小腸で吸収され各組織に運ばれ貯蔵される。持久力工場には鉄が必要。

最後に栄養素の摂取量について書いて終わりたいと思います。
まず、人それぞれ活動量が違うので目的や個人個人に合わせた栄養素の摂取量が存在します。

ここではトレーニー向けにタンパク質について紹介しますがほかの栄養素はめんどくさいのでこちらを使って自分の栄養摂取量を計算してみてください。↓

https://keisan.casio.jp/exec/system/1183426410

運動時の体重1キロ当たりのタンパク質摂取量（g/kg）
筋力トレーニング（維持期）⇒1.2~1.4
筋力とレーニング（増量期）⇒1.6~1.7
例として自分の一日のタンパク質摂取量を計算してみると、増量期なので平均の1.65として、68kg×1.65=112.2g取らなければいけない計算になります。
プロテイン朝昼晩三回（もちろん飲まない時もあるが）飲むとしてこれで63グラムなので、食事からあと訳60グラムとればいい計算になります。
このように増量期などたくさんたんぱく質をとったほうがいいときは、普段の食事からたくさん摂取することは難しいのでサプリメントやプロテインで補うといったことも大事かなと思います！

今回は長かったですがよんでいただきありがとうございました。役に立てば幸いです！

ヨシオ２