この2日分のトレーニングと、分割法

今回は音楽活動が忙しくて日を跨いでしまったので、昨日のログから

脚と腹筋のトレーニング

そして、トレーニング頻度についてどこをどう鍛えていくか？

という、ある意味トレーニングしてる人にとっては永遠の課題とも言える分割法についてです。

昨日のメニュー

タックジャンプ

ブリッジ 7回

ワンレッグスクワット 10×2

アブローラー 10×2

カーフレイズ　20×2

こんな感じで、なるべく余力を残して終わる形にしました。

頻度を高めたぶん、次のトレーニングまでダメージを残さないようにしていく感じですね。

その代わりに、結構ハードな種目に的を絞ってるので息が上がってしまうため、インターバルを少し長くせざるを得なかったです（笑）

トレーニング時間も40分ほどかかってました。疲れも視野に入れて、種目の順番とかも考えた方が良さそうですね(^^;

今日のトレーニング

今日は上半身、押す系のトレーニングをやりました。

チェストストライクプッシュアップ　10×3

倒立腕立て 8×2

レバープッシュアップ 7×2

ライイングサイドレイズ 5kg15×3

ウォールワンアームプッシュアップ 10×2

腕立てからの倒立が相当にきつくて、連続させるには無理があるなという感じでした（笑）

順番逆にしてみようかなぁ？

肩のサイドを背中の日にしても良いかなという感じでした。

分割法について

トレーニングしてる人の間では、毎日違う部位をやってくというのは珍しい事ではないですが

意外と忙しい、というのがあると思います。それこそ、トレーニングが本業になってるような人でないと再現性がないようなやり方が多いですね。

僕の場合は音楽が本業なので、なるべく効率的に進めるためには工夫が必要になりました。

とにかく継続重視

僕はよく人に見られる仕事柄、ボディービルダーのように「オフシーズン」を作ることができません。

理想としては「常にそこそこ仕上がってる状態」を目指したいので、そのために必要な事だけに的を絞りました。

最重要課題は継続、あとは二の次

といったところです。

やってれば衰える事はありませんから（笑）

忙しくても続けられるトレーニング時間

僕はこれを1日30分、と決めました。

30分ぐらいなら、どんなに忙しくても多少は時間裂けますからね。

このやり方はまさに、ジムや器具を必要としない、キャリステニクスならではの強みです！

僕がもう少し慣れることで、ドアトゥドアで30分も夢ではないですね。

ジムに通う時間や、器具が空く順番を待つ事もないので、大幅に時間の節約ができます。

モチベーションに頼らず、習慣としてやれる敷居の低さ

今は寒い時期なので、ウォーミングアップにラジオ体操的なのをやってます。

いきなりトレーニング的なことをしようとすると、キツさを思い出してちょっとモチベーション下がったりしがちです（笑）

人間の脳って、やりだしてからやる気がわいてくる、というシステムなんです。

なので、いかにやり出せるか？という初動をより手軽なものにして、徐々にスイッチを入れていく感じです。

多少時間を割いても、その後を考えるとアップはあまり手を抜きたくない部分ですね。

キツイことが待ってると思うとなかなか億劫になりますが、ラジオ体操ぐらいならすぐ身体動くので、やってるうちに上手いことやる気が出ます（笑）

回復を早めるために、1度で追い込みすぎないように

僕は精神の限界の方が肉体の限界より遠いところにあるので、つい追い込みすぎてしまう傾向にあります。

普通は精神的に諦めてしまうみたいなんですけどね（笑）

これに関しては慣れもあると思います。初心者の方は「あと1回」を追求していくことで、精神と肉体の限界の差を知れるので、けっこう大切な事なんですが

僕のようにそれなりに長くやってる人は、この違いを理解してしまってるので、キツくても踏ん張れちゃうんですよね…

なので、なるべくフォームが崩れてきた所ぐらいを目安にして、若干の余力を残して終えるようにしてみています。

初心者の時と逆ですね。このあたりが難しいんですが、特に今のように高頻度で行う場合は少し余力を残す方が回復が早まって良いと思います。

今試している分割法

今試してみているのは

上半身、下半身に分けつつ、さらに上半身を「押す」と「引く」に分けています。

三分割している感じですね。

押す・・・胸、上腕三頭筋、肩の前、肩の横

引く・・・背中、上腕二頭筋、肩の後ろ、肩の横

下半身・・・脚、腹筋、グリップ

といった感じで、お互いに連動性の高い部分を繋げていってます。

脚を上げる時に腹筋を使うので、下半身と腹筋はセットになってます。

このパターンでしばらくやっていってみようと思います。

三分割を終えて、1日の完全休養を入れていきます。

もしこれで回復が遅れるようなら少しトレーニングのボリュームを落として、回復が間に合うように調節、って感じですね。

ついにほとんどダンベル触らないようになってきましたが、まぁ目標だったのでこれで良いでしょう（笑）

筋肉は疲れますが、体力的な意味では余力もあるので、このまま経過を見ていきます。

配信待機！

この2日ほど、配信用音源制作に勤しんでいたので、また近々良いお知らせができるかと。

もともとTシャツ用のイラストだったんですが、ジャケットにしてもなかなかカッコいいイラストですねぇ（笑）

配信されるまでちょっと時間かかりそうですが

お楽しみに！