適応障害になって（その４）

　復帰したとして、再発防止のためにどうするのか？これは悩ましいところ。心理カウンセラーの友人に、認知行動療法についてきいたので、取り入れようと思う。

自分が適応障害になった原因は、以下の２つ。
ここから対策を練っていくことになる。

①責任ある仕事が多かった。同僚が進捗の悪いプロジェクトに注力すること　　　　になり、彼が抱えていた業務が私に振ってきた。
現行システムのレベルアップ対応に加えて、大規模システム開発の検討作業があった。顧客からの要件が追加・変更が多く、分析した後も一から分析・検討しなおす必要がある要件も多く、ストレスを感じていた。
②未経験で難易度の高いプロジェクトマネージャーをまかされて、分からないことや検討課題も多く、うまく進めることができずにストレスになった。経験のないシステム構成の開発のプロジェクトマネージャーをやらせていただいた。スマートフォンから、社内システムに連動するという、今までに開発経験のないプロジェクトであった。社内システムに限ったプロジェクトは開発経験があったが、社内システム→外部システムとの連動は未経験だった。
これは社長の注目するプロジェクトであったため、「絶対に失敗できない」と自分にプレッシャーをかけてしまった。新しいソフトウェアを使う必要があり、ソフトウェアに関する検討課題も多く、新しいソフトウェアが本当に上手く動くか常に不安に思ってしまって、なんでもネガティブな面ばかりを見るようになっていた。

　５月くらいからひどい吐き気が続いていて、日中は常にオエオエしていた。夜は２時頃連日中途覚醒が続いた、やがて一睡もできなくなった。また食欲もなくなり、体重も落ちてしまった。

　責任ある業務量がおおかったのもあるが、内的要因としては自分のストレスへの耐性・ストレスとの向き合い方・自分の思考に要因があったように思う。心と体、仕事の難易度のバランスが崩壊したと思っている。

①べき思考が強かった（完璧主義志向になりやすい）
これは手を抜いてしまっても構わない仕事（１００％ではない仕事＝後でレベルアップしていけばよい作業）も完璧にしないといけないと思い込んでしまって、自分を追い込んでしまっていました。こうできたらよいなあくらいのレベルに落とし込む。完璧主義とできていない課題ばかりに目が向く思考の癖が働いた。

④不安をコントロール出来ず、常に不安反芻をしている状態になっていたためストレスが溜まっていた。

⑤休日もどこにも出かける気がおきず、仕事の事ばかりを考えてストレスを溜めてしまっていた。

⑥仕事の問題が起こった時に、本当は自分以外（他社、環境）にも問題があったはずなのに全て自分が悪いと思い込む様になっていた。

＜再発防止策＞
（①・②に該当）睡眠をしっかりとる。散歩をする。バランスの良い食生活を心掛ける。

（①・②に該当）業務量が多いと感じたら上司に相談する。業務量の調整や、サポートに人を付けてもらうよう相談する。

（③に該当）私は完璧主義、物事をネガティブに考えてしまう癖があります。ストレスをためやすい性格なんじゃないかと思っています。ストレスになりがちなこれらの癖と、向き合う必要があると考えました。

認知行動療法を行う。振り返り日記をつけて、気になること、心配事を書き出す。（書き出すだけでだいぶ心が落ち着くと思います。）
書き出した後、気になること、他人が同じ立場だったらどのように声をかけるかなど、客観的な視点で感情をとらえることで不安ごとやネガティブな感情から解放されるにはどのように行動したらよいかを書き出す。

・べき思考を減らす
完璧じゃなくて良いものは完璧を目指さない。１００％を意識せず、もう少し柔軟に対応できる様にする。
・不安の反芻がひどいときはマインドフルネスでストレスをコントロールする。
・散歩、水泳、楽器といった趣味・運動を続ける。
・なにか問題が起こった時に責任を自分にばかり持ってこない。開発担当者、外部ベンダー、協力会社と様々な人が関わっているので自分一人で抱え込む必要はないとマインドを変える。なんでも自分のせいであるとは思いこみ過ぎない。その状態は「思考停止」状態なだけで、「責任感の強さ」をはき違えていた。