ダイエットの食事ポイントについて

こんばんは！栄養コンサルタントのYOSHIです✌️

今回はダイエットを効果的に行う為に抑えておいたほうがいい食事ポイントを解説していきます。

ダイエットの食事ポイントについて

１．カロリーの高い食品の取りすぎに気を付ける
２．肉の脂質は取り除く
３．野菜、海藻類はたっぷり摂る
４．食事はよく噛んで、量を少し減らす
５．菓子類を減らす
６．加糖飲料をお茶か水に変える
７．腹八分目を心がける

１．カロリーの高い食品の取りすぎに気を付ける

人間の身体には、「活動代謝」「食事誘発性熱産生」「基礎代謝」の３種類の代謝をおこなっています。この３種類の代謝がおこなわれることで１日に必要なエネルギーが消費されていきます。

例えば、１日に必要なエネルギーが2000kcalだった場合、食事で2000kcal摂取すれば体重の変動は起こりません。

カロリーの高い食品を摂りすぎると１日に必要なエネルギーを簡単に上回ることが考えられます。ダイエットで減量をする場合は１日に必要なエネルギーよりも摂取エネルギーが少なくてはいけません。

量が多くなくてもカロリーの高い食品はたくさんあるので、食べ過ぎに気を付けて過ごしましょう。

２．肉の脂質は取り除く

炭水化物、たんぱく質、脂質の栄養素にはそれぞれ１ｇ当たりのカロリーが決まっています。

炭水化物　１ｇ当たり４kcal
たんぱく質　１ｇ当たり４kcal
脂質　１ｇ当たり９kcal

このように炭水化物、たんぱく質に比べて脂質は１ｇ当たり９kcalと2倍以上のカロリーになっています。

なのでダイエット中にお肉を食べるときは、なるべく脂肪の少ない部位を選ぶことをオススメします。
牛肉や豚肉であれば「モモ」「ヒレ」、鶏肉であれば「ササミ」「ムネ」がオススメです。

３．野菜、海藻類はたっぷり摂る

野菜がダイエットにオススメな理由

・ビタミンとミネラルの両方を補える
・カロリーが低い
・様々な食べ方があるため飽きにくい

ダイエット中に取り入れたい野菜

・アボカド
・トマト
・ほうれん草
・ブロッコリー
・もやし

食べ過ぎに注意が必要な野菜

・カボチャ
・にんじん
・とうもろこし

海藻類がダイエットにオススメな理由

・食欲を抑える
・血糖値の急上昇を抑える
・脂肪の吸収を抑える
・脂肪燃焼効果
・余分な体脂肪を減らす
・便秘の解消に
・摂取カロリーをカット

４．食事はよく噛んで、量を少し減らす

近年、咀嚼（よく噛むこと）の大切さが注目されています。

咀嚼には、食べ物を嚙み砕き、胃腸での消化、吸収を助ける働きがありますが、それ以外にも「満腹中枢」を刺激し、食欲を抑える効果もあり、食事療法や肥満対策に役立つことがわかっています。

時間をかけてよく噛むことで脳の働きが活発になり、神経ヒスタミンの量が増えます。神経ヒスタミンは満腹中枢や交感神経を刺激し、脂肪細胞から分泌され食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌も刺激されると考えられています。

よく噛むことで食欲が抑えられ、満足感を得やすくなります。
食べ過ぎないように食欲をコントロールしましょう。

５．菓子類を減らす

お菓子を食べると太る理由

お菓子には糖分、脂質がたくさん含まれています。
例えば、ポテトチップスは100ｇ当たりのカロリーが500kcalを超えています。その大部分は炭水化物と脂質です。

ポテトチップス一袋を食べてもお腹いっぱいにはなりませんよね？
勢いでそのあとにもほかのお菓子も食べた！なんて思い出はありませんか？
僕はよくありました(-_-;)

でもお菓子やデザートは食べたくなるんですよね。

そんな時は食べる時間を調整しましょう。

人間の身体には、脂肪を溜め込む働きがある「ビーマルワン」というたんぱく質の成分が備わっています。

この分泌量が多くなる時間帯が、午後10時～午前2時です。

この時間帯にお菓子を食べると、脂肪が蓄積されやすい働きをしてしまうため、太りやすくなってしまいます。

逆に、このビーマルワンの分泌量が最も少ない時間帯が、午後2時～午後3時になります。

この時間帯だと脂肪へ変わりにくい時間帯のため、調整して食べることが可能です。（食べ過ぎには注意を！）

６．加糖飲料をお茶か水に変える

・大量の糖分が入っている→体に脂肪が蓄積
・糖分を感じにくい→糖分の過剰摂取
・環境的に手に入れやすい→悪習慣化
・癖になりやすい味付け→悪習慣化

加糖飲料には大量の糖分が含まれており、過剰に摂取すると余分な糖分が脂肪へ蓄積されていきます。

加糖飲料はコンビニや自販機など手軽に入手が可能なため、ついつい買ってしまう方も多いと思います。

また、スポーツ飲料やフルーツ１００％飲料の加糖飲料に含まれているので飲みすぎには注意が必要です。

７．腹八分目を心がける

・胃腸が休まり、調子が良くなる

食事の量が増えれば増えるほど、それを消化するために胃腸は働き続けます。つまり疲れるんです。

消化不良、胃が弱る、便秘になる

このような症状を起こすことがあります。便秘は体重増加にも繋がる深刻なトラブルに。

そのため腹八分目をキープして胃腸の仕事量を減らし、休ませるようにしましょう。

・カロリー過多で太らなくなる

食事の量が増えると、当然摂取カロリーが増えるので単純に太りやすくなります。

腹八分目をキープすることでカロリー過多を防ぎ脂肪が付きにくくなります。

以上の７点を食事の際に意識して行うことでダイエット効果は必ずでてきます。

最初は慣れないので辛く感じることもあると思いますが、頑張ってダイエットを成功させていい夏を過ごしましょう！