トレーニングの疑問とか

どうもﾖｺです。

今日はトレーニングについて過去、聞かれた疑問を１０個ピックアップして回答してみました。

１：マシンとフリーウェイトどちらが良いか

２：筋トレと有酸素　どちらからやるべきか

３：プロテインをいつ飲むべきか

４：レップ数とセット数の設定

５：立位と座位の違い

６：トレーニングを行う時間帯

７：トレーニング頻度

８：筋肉痛の時は休むべきか

９：トレーニングをどのくらいの時間、行うべきか

１０：トレーニング後のアルコール摂取は

１：マシンとフリーウェイトどちらが良いか

当然、メリットデメリットがありますが、私がマシンの良い点としては、初心者でも対象の筋肉に効かせやすい点と思います。

ダンベルでシャドーボクシングをしたり、ダンベルをもって四股を踏んだり、とにかくリストカールばかりしたりと

初心者はとかく、妙なフォームや微妙なメニューでトレーニングしてしまいがちですがとりあえず各マシンを3セットずつ、

ジムにあるマシンを１周するようなトレーニングをしておけば、なんとなくバランスの良いトレーニングができます。

また、あるマシンはたいてい、特定の部位を鍛えるためのマシンであり、目的の筋肉を刺激しやすい構造、動きになるように設計されていますので

特に意識を強く持たなくても、効かせることができます。

逆にフリーウェイト種目の場合、最低限、種目の動きと目的を理解しておく必要はありますが、バランスをとるための細かな筋肉も鍛えられるので

ある程度、トレーニング知識がついてきたらフリーウェイト種目も取り入れる事をお勧めします。

２：筋トレと有酸素　どちらからやるべきか

筋トレは筋トレ運動そのもので消費するカロリーはそこまで大きくありません。しかし、筋トレ後に代謝が上がり、トレ終了後も暫くは脂肪が燃焼します。

一方、有酸素運動は運動そのものの消費カロリーは大きいですが、有酸素後には代謝向上の効果はほとんどありません。

結局、トレーニングの順番は、目的に応じて、となります。

除脂肪が目的の場合、前述のトレ後代謝向上効果を期待して、有酸素⇒筋トレの順に行います。

一方、筋量筋力向上が目的の場合は、筋肉にしっかり負荷をかけるため、有酸素運動で体力を消耗しないように、筋トレからするのが良いと思います。

３：プロテインをいつ飲むべきか

プロテインは血中アミノ酸濃度を上げる必要があるタイミングから1時間前（消化吸収の時間を考慮）に飲むとよいです。

そして血中アミノ酸濃度を上げるべきタイミングとはつまりトレーニング中であり、トレーニング1時間前に飲むとよい、となります。

以前は、トレーニング後30分以内にプロテインを飲みましょう、と言われてきましたが、トレーニング中にも筋肉の分解と合成は開始しており

トレーニング中に血中アミノ酸濃度を上げるとトレーニングの効果が高まります。

４：レップ数、セット数、インターバルの設定

トレーニングの目的によって、レップ数（反復回数）を変えます。

最大筋力を上げるためには３－５回、トレーニングボリュームを稼ぐためにセット数は５セット以上、またしっかり回復させるために

インターバルは３分以上取ります。

筋肥大を狙うには８－１５レップスを２－３セット。インターバルは2分前後が良いです。

よく聞かれますが、瞬発力を鍛えるには、レップス数より、ウェイトを爆発的に動かすことが必要です（クイックリフト種目など）

５：立位と座位の違い

一般に座位のほうが立位より安定しているため、対象筋を意識しやすく、また立位のほうが体幹部などバランスをとる細かな筋肉を鍛えることができます。

しかし、骨盤の前傾後継なども筋肉の効きへ影響するため、たとえばサイドレイズやアームカールなどでもひとによっては立位より座位のほうが効かせやすい

こともあるので、いろいろ試すといいです。

６：トレーニングを行う時間帯

寝る直前に行うと、睡眠導入が阻害されることが多いので、そこをさければまあ、いつでもいいかと思います。

７：トレーニング頻度

筋肥大を狙う場合、各部位中２－３日が最も効率がいいですが、それを全部位、通年でやっていると負荷が大きすぎてオーバートレーニング状態になってしまうので

部位を限定して高頻度でおこなったり、期間を決めて高頻度期間、低頻度期間、などサイクルしてやるとよいと思います。

1日で全身をトレーニングするのであれば週２回、部位を分けた場合でも週4回程度が良いのではないでしょうか。

トレーニング歴が長く、部位を細かく分けてトレーニングする人は週５－６という人もいるでしょうが、初中級者にはお勧めできません。

８：筋肉痛の時は休むべきか

軽めの筋肉痛ならやってしまっても問題ないと思います。もちろん、痛みが強いときは休んだほうがいいです。

あるいは、ストレッチと有酸素のみ行う、でもいいかと思います。

９：トレーニングをどのくらいの時間、行うべきか

一般に、トレーニング時間が1時間15分を超えると、筋肉を分解させるストレスホルモンが多く分泌しだしますので、それいないに収めるのがいいです。

１０：トレーニング後のアルコール摂取は

お勧めしません。