脳を騙して三ヶ月で５キロ痩せるレプチンダイエットとは？（無料）

40歳から始めるダイエット入門編

昨日あるメンバーと話していて「その話，めちゃくちゃ参考になります！」と好反応だったダイエット法を紹介する．

↓ まずはビフォーから…

これは半年前に撮影した僕のボディだ．コロナ禍を言い訳に不摂生していたら人生で一番太ってしまった…

『体重71キロ，体脂肪率20%』

ブヨブヨのお腹を見た長男から「YouTubeに良い筋トレがあったからやってみたら？」なんて煽られていた．

三ヶ月腹筋をやり込んだけど，お腹周りについた贅肉は全く変わらず…「何かやり方が違うのか？」とアプローチを見直さずにはいられない状況に陥った．

半年間試行錯誤を続けてたら『体重は7キロ減って』『体脂肪率は13%減った』ビフォーアフターを見ると差は歴然だ．

↓ ビフォーアフター

実は今回紹介するダイエット法は，最初から狙って「この方法で痩せてやるぞ！」と思っていたわけではない．結果的に…

『半年間で』
『体重は7キロ減って』
『体脂肪率は13%減った』

最初は『理想体重は68キロ，体脂肪12%』と決めて取り組んだが『現在64キロ，体脂肪7%』と理想を大きく下回ってしまった．

太っている人から「贅沢な悩みですね…」なんて言われるが，僕にとっては理想から外れているわけだから深刻だ．

●理想通りのボディ

人によって理想は様々だ．今の僕は体脂肪7%くらいで「結構ガリガリに痩せてしまったなー」という感じだ．

理想に近付くために書籍や研究論文を調べていたら「なぜ食事制限してない（むしろ食べまくっている）のに痩せてしまうのか…」が分かった．今回はその方法を入門編としてまとめる．

あなたの理想的なボディを思い描きながら読むと参考になるはずだ．

今回は入門編なので『体重を減らす方法』をメインにまとめている．

僕たちの身体の仕組み的に脂肪も大幅に減るがその理由については後ほど話す．

『お腹とお尻周りの脂肪を撃退する方法』
『食べちゃダメな食事ランキング』

昨日メンバーと話していてこの二つも参考になると思うが，長くなりすぎるので別のレポートにまとめる予定だ．

入門編はプロテインダイエット

僕が今回紹介するのは『プロテインダイエット』という方法で，別名『レプチンダイエット』と呼ぶ事にする．

「プロテインは太るでしょ？」とか「プロテインは筋トレの後に飲むやつでしょ？」なんて誤解してる人は多い．

大事なコトなのでひとつずつ紐解きながら解説する．

何かを習得したいならまずは頭で理解して実践するのが大事だ．大人になると自分のやっていることを理解してないと「なんで痩せたのかよく分かんない…」みたいな状態に陥ってしまう．

理由がわからないと一時的に痩せてもすぐに元に戻ってしまうから「ザックリで良いから頭で理解して実践するのが大事だよねー」ここを抑えてほしい．

では，プロテインを摂るべき理由を話す前に『ダイエットの誤解』から紐解いていこう．

運動しても痩せません！

ダイエットと言うと「運動しないとダメですよね…」誤解している人は多い．

僕は毎日バーピージャンプというトレーニングをやっている．これは４分間全力で動くトレーニングなんだけど『消費エネルギーは100kcal程度』だ．

↓ バーピージャンプ

僕が毎朝この激しいトレーニングをするのはダイエットのためではなく『心肺機能を高めて脳を鍛える』のが目的だ．

別のレポートでIQを飛躍的に高める方法をまとめているので興味がある人は見てほしい．

トレーニング時はカロリー測定ができる『ハートレートモニター』を胸につけて行う．正確に数字でコンディション管理する事で『投資のパフォーマンス』は向上する．

僕が毎日測定しているのは『天気』『気温』『湿度』『睡眠時間』『体重』『体脂肪』『体温』『ストレス度』などがある．

細かくモニタリングして「何か見落としている問題はないのか？」を把握するのは相場分析の精度を高める上で重要な事だと思っている．

運動機能を測定するツールのオススメも紹介しておく．腕につけるタイプも二年前から使っているが，胸につけるタイプの方が精度が高くて気に入っている．

↓ ハートレートモニター

POLAR(ポラール) 【日本正規品】 H10 N ブラック M-XXL 92075957 ブラック M-XXL

ハートレートモニターで測定したカロリーを見ると倒れそうになるレベルまで追い込んでいるのに『100kcal』程度しか消費してないのがわかる．

↓ カロリー測定結果

100kcalはご飯60g程度で『お茶碗半分程度のエネルギー』にしかならない．息がゼーゼー切れて『酸欠状態』になるくらい追い込む．

それでも消費カロリーはおにぎり1/3個分，食パン2/3枚分，りんご1/2個分だ．

結局，どんなに運動を頑張ったところで「消費エネルギーって大した事ないよね…」と言うのが結論だ．

逆に言うと「ダイエットが目的なら運動しなくても良いんですね！」と喜んでほしい．それほど運動とダイエットの因果関係は低い．

痩せるって簡単！？

運動しなくてもあなたの『体重5-10%』ならサクッと痩せられるはずだ．

たとえば，体重70キロの人なら『半年で5-6キロ』は運動せず痩せられるとだろう．

早い人なら三ヶ月で五キロは痩せるだろう．

昨日この話をあるメンバーに話したら予想より食いつきが良かった．好評につきレプチンダイエットの方法をまとめた．

男性だけでなく女性も使える方法なので手順と効果を簡単にまとめておく．興味があればチャレンジしてほしい．

食欲抑制ホルモン＝レプチンとは？

今回紹介するダイエットは『レプチンというホルモン』の力をつかって自然に痩せる方法だ．

レプチンは，脂肪細胞からジワーッと出てくる食欲抑制を促すホルモンだ．

これが分泌されると「なんか食欲が湧かないな〜」って状態になる．（栄養が必要な場合はお腹が減るが現代の食生活をしていれば殆どの人はカロリー取りすぎの状況だ）

ある研究では正しいアプローチをとれば『食欲は10-20%は減る』と出ている．つまりあなたは今まで通りの食生活にプロテインを追加するだけでオッケーだ．

実際には食欲は減っているので意識しなくても食べる量は10-20%減っているから「結果的に痩せてるよねー」という感じだ．

かなり簡単な方法と言える．

三ヶ月前から女性スタッフに試してもらっている．今日時点で約三ヶ月が経過しているが，食事制限することなく体重10％は痩せている．

かなり効果高い！

もし，半年前に戻れるなら当時の自分にコッソリ教えてあげたい．

「プロテインヤバイぜ！」って…

これを知っていればボディメイクは容易にできる．僕の場合…

・何冊も本を読んで…
・いくつもの論文を読んで…
・実際に試して…
・痩せすぎて気づいた…

試行錯誤して結果的に一番コスパが高かったのが『レプチンダイエット』だ．老若男女に応用できるので万人受けする内容と言える．

習慣にするのが大事！

ダイエットと言うと『ラ○ザップ』とかパーソナルトレーニングをイメージする人は多い．20万円以上の高額をチャージされるが習慣が変わらなければ即リバウンドする．

今回のダイエット法は「ムリに痩せようと努力する必要ないよねー」と言うのが特徴で，コストもペットボトル１〜２本くらいしか掛からない．

コストが高いと習慣にしずらい！

ペットボトル１〜２本くらいのコストなら『誰でも』スタートする事ができるだろう．

「ダイエットは習慣にするのが効果を上げる最大の秘訣だよ」ってコトを覚えておいてほしい．

ダイエットは「頑張ってる実感がないなー」このくらいの感覚で続けるのがリバウンドしないコツなのだ．

具体的に何をすれば良いの？

『朝一と、間食にプロテインを摂る』

これだけだ．

「プロテインはマッチョなボディビルダーがグビグビ飲むモノでしょ？」という誤解は多い．

昨日も「プロテインを摂ると太りますよね？」メンバーの話した時にこの反応をもらった．たしかに僕も半年前まではプロテインを常用すると思っていなかった．

僕たちの身体は『タンパク質』と『アミノ酸』で構成されている．プロテインはタンパク質の事だ．

『プロテイン＝タンパク質』

単純な話，僕たちの身体を構成しているタンパク質を摂取しても太る事はない．悪質な脂肪（トランス脂肪酸）や糖質，加工食品，人工甘味料を食べるから太るのだ．

つまりタンパク質は，

食べ物から摂るか？
プロテインで摂るか？

シンプルにこの違いだけだ．

プロテインは食べ物に比べて『糖質』や『脂質』が少なく良質なタンパク質と言える．不純物が少ないタンパク質をカラダに取り込む事ができるって訳だ．

特に加工食品や人工甘味料を食べる人は『タンパク質不足』が深刻化しているのでプロテイン効果は高い．

なぜタンパク質を取ると痩せるの？

僕たちの身体は『栄養不足に陥る』と食欲が暴走するように進化してきた．

特に『加工食品』や『人工甘味料』を摂取すると脳から食欲増強ホルモン（グレリンと言う）がでる．

脳が「栄養が足りないから積極的に食欲を増強せよ！」って指令をだす仕組みになっている．本題からズレるが簡単に解説しておくと…

『スター○ックス』や『マ○ドナルド』など大手企業がマウス実験や人体実験を行い「どうやったら自社商品はたくさん売れるのか？」この方程式を編み出した．

「辞められない止まらない〜♪」なんてCMがあるがこれは特定の物質をカラダに取り込むと『食欲増強ホルモンが分泌する』って僕たちの身体の基本機能をつかった商品設計だ．

食べれば食べるほど…
飲めば飲むほど…

食欲が暴走していくように設計されているから，この製品作りをしている企業の売り上げは右肩上がりで伸びている．

話を戻そう…

男性は体脂肪15%以上
女性は体脂肪20%以上

体脂肪がこの基準を上回っている人は『加工食品』と『人工甘味料』を食べ過ぎなので，食生活を見直すコトをオススメしたい．

で，タンパク質を取ると『レプチン』という食欲抑制ホルモンがジワーッと滲み出る．すると「いまは定期的に栄養が摂取できる環境なのね」と脳は認識する．

つまり『タンパク質が定期的に入ってくる状態＝氷河期のように食べ物が取れない状況じゃない』これが脳の認識なのだ．

ある研究では「プロテインを食事の30分前に摂取すると食欲は10%-20%さがった」なんて報告が出ている．

つまり，朝と間食にプロテインを摂取するだけで食欲は下がる．

人間のカラダは100%食べ物で出来ているので「食欲が下がれば自然と痩せてしまうよねー」というシンプルな仕組みだ．

痩せるといっても『男性だったら体脂肪15%程度』『女性だったら体脂肪20%程度』に自然と近づいていくようにできている．

プロテインは何を飲めば良いですか？

プロテインと言えと『飲むモノ』というイメージが強いが，今の時代飲むプロテインドリンクの他に…

・プロテインバー
・プロテインクッキー
・プロテインソーセージ

など、いろんな種類が誕生している．

僕のオススメは，

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
朝は飲むタイプを摂り
間食時はプロテインバーにする
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

この組み合わせがオススメだ．
僕の読者は朝食を食べない人の方が多い．（朝食はエジソンさんがオーブントースターを売るために作ったコンセプトで本来必要ないモノだ．）

朝食を食べないのに『プロテインバー』や『クッキー』などの固形物を食べると胃腸が働く必要がでてしまい…代謝のリズムが狂う．

なので、朝は液状タイプのプロテインを推奨する．ちなみにプロテインは『植物性』と『動物性』があるが「動物性の方が吸収効率はたかいよねー」と覚えておくと良い．

↓ プロテイン種類
動物性＝ホエイプロテイン
植物性＝ソイプロテイン

動物性は即効性がたかいので朝に飲むとすぐにエネルギーになってくれる．間食時には植物性のプロテインバーをポリポリ食べで持続的なエネルギーを補強できる．

『朝食にプロテインドリンク』
『間食にプロテインバー』

と覚えておこう．

間食は『昼食前』でも『おやつ時』でもどちらでも良い．決めすぎると続かないので「間食にプロテインバーを食べようかな〜」という位の感覚で始めてほしい．

プロテインはどれくらい摂れば良い？

カラダの大きさによって摂取量は変わる．基本的なガイドラインは男性60g，女性50gと覚えておこう．

僕たちの身体は『タンパク質』と『アミノ酸』で出来ている．運動量が豊富ならその分だけタンパク質が必要になる．

最近の研究では『体重×1.5〜2g』が必要量と言われている（以前よりタンパク質って必要だよねーと言う見解）ので，体重70キロなら『105〜140g』が一日の摂取目安量だ．

この摂取量は『普段の食べ物で摂ることができない数字』だ．特にコンビニ弁当やレストラン食は栄養価は低い．

だからお腹いっぱい食べていても『タンパク質不足＝栄養不足』に陥ってしまう．だから脳は「氷河期に備えて栄養を備蓄せよ！」なんて指令を出すことになる．

『栄養備蓄＝脂肪』だ．

プロテイン摂取量

僕たちの身体は100%食べ物出てきているから本来『タンパク質』も食べ物から摂るのが望ましい．

でも，普段の食生活で栄養バランスを考え始めると「身の回りに食べられるモノってほとんどないよね…」と絶望するだろう．

今回のレポートテーマは『食事制限せずにダイエットする方法』だから，加工食品や人工甘味料も減らさず『良質なプロテイン』を摂ることにフォーカスする．

あなたが普段何を食べているか分からないが，まずはこのガイドラインから着手してほしい．

↓プロテイン摂取量の目安
・朝食時 15g
・間食時 15g

合計30g程度のプロテインを身体に取り入れるところからスタートしよう．これは一日に必要なタンパク質の『20〜30%』相当する量だ．

このくらいの基準からスタートして数字で判断するコトをオススメしたい．（毎朝体重計に乗って測定する事）

何を選べば良いですか？

こう言う質問が入ったので『オススメのプロテイン』をピックアップしておく．

↓ ホエイプロテイン

https://amzn.to/3wwYVUs

僕はプレーンタイプにココアパウダーを混ぜて飲んでいる．プロテインはカフェインと同時に摂取する事で摂取効率がアップする．

↓ ココアパウダー

バンホーテン ピュアココア 200g

ココアが苦手な人は『インスタントタイプのコーヒー』を混ぜても良いだろう．

ちなみにプレーンタイプはそのままだと結構マズイ…「この味苦手なんだよなー」と言う人は最初は一番小さなモノを購入して味を確かめてみてほしい．気に入ったフレーバーを見つけたら大きいサイズを買えばOKだ．

プロテインは一番大きなサイズで計算すると１日８０円（スプーン２杯＝約１５ｇ）くらいになる．

次に間食時に摂取してほしいプロテインバーを紹介する．持ち運びが便利で場所を選ばないので，外出中はプロテインバーがオススメだ．

↓ プロテインバー

タンパク質15g配合、125円/本
https://amzn.to/2TvAisD

タンパク質10g配合、151円/本
https://amzn.to/35nOjeQ

★タンパク質7g配合、142円
https://bit.ly/3gvv8pM

プロテインバーは飽きが来ないよういくつか種類を組み合わせて「パクパク」食べるようにしている．

僕が愛用してるのは三番目に記載したプロテインバーだ．『タンパク質配合7g』と少ないが『ブルーベリー』と『ナッツ』が入っているので気に入っている．

メインはナッツタイプにして『不定期で一番目と二番目』を組み合わせている．

「今日食べたプロテインバーはタンパク質が少ないなー」なんて時はホエイプロテインで補うようにしている．（夜寝る前に不足分を摂取すればOK）

厳密にやり過ぎると続かないので「ほんとに効果あるのかなーまぁやってみるか…」くらいの気楽な気持ちでスタートしてほしい．

気張っても，気楽にやっても，効果は変わらない．僕たちは『600万年』の長い年月を掛けて進化してきた．

進化の過程で僕たちの先祖は生き残るために最適な身体を手に入れた．簡単に言うと『栄養が足りないときは脂肪を溜め込め！』って仕組みがプログラムされた訳だ．

現代の食生活は栄養は少ないのにカロリーはムダに多い．加工食品や人工甘味料は身体が分解することができないし，脳のレプチン受信機を破壊するから「食べる必要ないのに食欲が止まらない〜」て状態に陥ってしまう．

この辺りも大事な事だけど今回のテーマとは違うので別のレポートにまとめる．

で，お腹いっぱい食べているのに『加工食品』と『人工甘味料』を食べると脳は間違えて「栄養足りないから備蓄せよ！」なんて指令を出してしまう．

結果的に『エネルギー貯蔵後＝お腹周り』に脂肪を蓄えまくってしまうって訳だ．

この600万年かけて構築された脳のメカニズムを逆手にとって「定期的にタンパク質を供給してあげれば脂肪は減るよねー」と言うのが，今回紹介したレプチンダイエットだ．

一日２００円程度でスタートできて，頑張らなくても適正体重にスーッと落ちる．

人工甘味料だらけのドリンクを飲んだり，ファーストフードにいくお金があるなら『プロテイン』に費用を割り当ててほしい．

村松高志