作り置きできる！乳酸発酵の常備菜

前回の投稿でヨーグルトが実は腸を冷やしてしまい、腸内環境を悪化させてしまうリスクがあるというお話を書きました。

では何で乳酸菌をとればいいのか？→「お味噌汁」をおすすめしたところで終わりました。詳しくは前回の記事に詳しく書いていますのでぜひ読んでみてください♪

お味噌汁とともに、伝統的な和食＝粗食に立ち返るというのが私の結論です。毎回の食事とはいかなくても、朝と晩にお味噌汁にすると合わせるものは大体お味噌汁に合う和食になります。主食はパンではなくてお米になります。パンももちろんおいしいし大好きです！でも、パンを常食するのはあまりおすすめしません。（小麦グルテンのお話は長くなるので別の投稿で）パンにバターを塗る、カフェオレの牛乳、というように乳製品がセットでついてきます。おかずにベーコンやハムやソーセージの加工食品が定番となってしまう。小麦グルテン、乳製品、添加物で腸内環境が悪くなってしまうのは避けられません。

そういった意味で、私自身は週末や特別なときだけ全粒粉パンや米粉のパンを楽しんでいて平日は毎日お味噌汁と雑穀米。子供たちもお米とお味噌汁のおかげでお通じはとってもいいです◎

今回はその「お味噌汁」の続きです。次におすすめしたいのが、「発酵させた野菜」です！

発酵させた野菜といえば、漬物が思い浮かぶと思いますが、スーパーなどでよく見かける「浅漬」などの、”調味液”で漬けられた漬物には残念ながら乳酸菌は含まれていません。

実際に発酵の過程を経た沢庵や、ぬか漬け、しば漬け、すぐき漬けなどには植物性乳酸菌が豊富に含まれています。日本人にはとてもなじみのある漬物たちですが、どれも家庭で作るには少しハードルが高いものだったりします。

Instagramにも書いています♪

そこで私がおすすめしたい簡単な発酵常備菜をご紹介します。作り置きできて、毎日のお料理に活かせるのでとっても楽になります！

いつもの冷蔵庫にある野菜を「乳酸発酵」させるんです。野菜には植物性乳酸菌が棲息していて、塩水に漬けることで乳酸発酵させることができるんです。植物性乳酸菌は動物性乳酸菌（ヨーグルトやチーズに棲息する）と違って、胃酸にも強いことから生きて腸まで届くとも言われています。

野菜の食物繊維がとれるうえに乳酸菌で腸内環境が整えられ、素材のうま味が増して本当においしくなるんです！！そして、漬けてあることでかさが減るのでサラダよりも野菜の量がたくさん食べられるようになります！

小学生の息子は学校から帰ってくると、おやつにこの野菜の漬物をポリポリ食べています。なんとも渋い光景ですが、大好きなようでストックを切らすと「作っといてー！」とリクエストしてくれます。

私はこの野菜の塩漬けを作り始めて３年ほどになりますが、今ではバリエーションもたくさん増えました。講座では、この「乳酸発酵させた野菜の塩漬けの料理への活かし方」までお伝えするので日常生活にすぐ取り入れていただけます！

今回は白菜を使った「塩漬け」です。（保存容器は1～1.2Ｌぐらいのものをご用意ください。）写真の容器は無印で購入したものです！

「白菜の塩漬け」
＜材料＞
〇白菜  500g
〇水  ３カップ
〇塩  大さじ１～1.5

材料、これだけなんです！！

①白菜を食べやすい大きさに切ったら保存容器へ入れます。
②塩をとかした水を①に注ぎます。
③フタをして常温で１～２日置いて発酵させたら冷蔵庫で保管。

手順も、たったこれだけ！！簡単じゃないですか！？発酵しているかどうかの目安は、酸っぱい香りがするかどうか、そして塩水が白く濁っているかどうか。無事発酵していれば冷蔵庫へ。

この漬けた白菜、日に日においしくなって、そのままでもおいしいし、炒め物に使っても、味がすでに染み込んでいるので少ない調味料でおいしく仕上がります。

このシンプルな白菜の塩漬けの進化バージョン(上の写真のもの)がにんにくやしょうがを効かせたものになるのですが、韓国の水キムチのような味わいになってこれもハマります！！

水キムチの作り方と違うのはお砂糖などの糖類を入れないところですかね？
糖分がなくても、塩だけで十分発酵できます。

「白菜の塩漬け（進化バージョン）」
＜材料＞
〇白菜  500g
〇水  ３カップ
〇塩  大さじ１～1.5
〇しょうが  1かけ
〇にんにく 1かけ
〇赤とうがらし 1～2本（お子様が食べる場合はなしでも）
〇昆布   小さくカットしたもの１枚

作り方は上記のシンプルバージョンと同じです。しょうがとにんにくは薄切りにしておいて、①の工程で白菜と一緒に容器に入れます。

白菜はかさばるので、私は写真のように大きめのボウルの中で一晩塩水につけてかさをへらして扱いやすくしてから、保存容器に移し替えています。

大きめの保存容器があれば、そこへ直接でももちろんOKです！

この出来上がった白菜、めちゃくちゃ美味しいのですが、漬け汁もまた深い味わいです。そして乳酸菌と香味野菜の栄養成分がしみ出た漬け汁はいかにも腸に良さそうなので、お味噌汁にちょい足ししたり、そのまま飲んだりもしています。

ぜひ作ってみてくださいね！

この塩漬け、小松菜やきゅうり、キャベツなどほかの野菜でもできます。また後日そのほかの塩漬けもご紹介しますね♪

今日も最後まで読んでくださりありがとうございました♡