どうして目覚めが良くないのか？　目覚まし時計と健康の意外な関係とは（脱スヌーズライフへの工夫）

「あぁ、眠い…あと5分だけ…」

目覚めの悪い朝。ついつい二度寝、ひどい時は三度寝、四度寝となかなか布団から出られない日があります。

特に仕事の疲れが溜まっている時は目覚めも悪く、毎朝スヌーズ機能と戦う事に。この望まないスヌーズ戦争は「不可避」なものとして受け止めている人も多いと思います。

今は世の中的にはお盆休みに突入し、いつもよりゆったりとした朝を迎えている人は多いのではないでしょうか。

そこで改めて、朝の目覚めと目覚まし時計の関係について考えます。

スヌーズ機能は正義の機能か？

多くの人が目覚まし時計のスヌーズ機能を利用しながら朝目覚めているのではないでしょうか。二度寝する事を前提に少し早めにタイマーをセットして、スヌーズを繰り返してようやく起きる、というスタイルの人も多いでしょう。

頭がスッキリするまでにあと数分だけ布団を被っていたい、という時は誰しもあります。低血圧の人はなおさらそうかもしれません。

この一見何の問題もないように見えるスヌーズ機能ですが、果たして本当に体に良い事なのでしょうか。

以前読んだ記事にはスヌーズ機能を使う人には実は睡眠に大きな問題を抱えているケースが少なくないとの事。また睡眠障害には、高血圧、記憶障害、さらに体重の変動など、他の健康障害との関連性が示唆されているそうです。

「たかがスヌーズ機能」と侮っていると、知らない間に体に無理をさせている可能性があります。

スヌーズ機能が体に与える負荷とは

スヌーズ機能を使って起床するためには、「起きたい時間」よりも前にさかのぼって最初のアラームを鳴らす必要があります。これにより、大切なレム睡眠（浅い睡眠）の時間が奪われてしまうのが疲労感の原因なのだそうです。

人は睡眠中、深い眠り(ノンレム睡眠)と浅い眠り（レム睡眠）を90分周期で繰り返します。そして、実際に起きようと意識している起床時間の1時間ほど前になると、脳はコルチゾールというストレスホルモンを放出し、体温を上昇させ、浅い睡眠(レム睡眠)状態へと移行し、脳も体も目覚める準備をします。ここで目覚めると快適な目覚めとなるのです。

しかし、この準備段階でアラームが鳴りスヌーズボタンを押すと、睡眠サイクルが妨げられ、もうレム睡眠に戻ることはできません。

つまり、前倒しのアラームやスヌーズはスムーズな目覚めを妨げる行為とも言えます。スヌーズ機能でリズムが崩れ、目覚めが悪くなり、朝の疲労感が残る。結果、「熟睡できなかった…」というネガティブなマインドから一日をスタートする事になります。

スヌーズ機能はフィジカルだけでなく、メンタルにも悪い影響を与えている可能性があります。

脱スヌーズ生活への工夫

スヌーズを前提にした前倒し起床には弊害がある事がわかりました。でも、長年慣れ親しんだスヌーズにお別れを告げるのは簡単な事ではありません。

スヌーズ機能とお別れをするとはつまり「一発で起きる」という事です。1回のアラーム音で完全に起きるにはいくつかの工夫がいりそうです。

1.まずは早く寝ることから（睡眠時間確保）
何と言っても睡眠時間を物理的に確保する事が大切です。いくら目覚めの工夫をしても、睡眠時間が短いと目覚めが悪くなるのは当然。そのためにも「早く寝る」が大原則ですね。目覚めは、夜寝るところから始まっていると言えます。十分な睡眠が確保できれば、朝に目覚まし時計の力を借りずとも起きられるようになります。

2.物理的に起きる（フィジカルな刺激）
そうは言ってもやはり目覚まし時計の力を借りたいという人もいるでしょう。工夫の一つ目はアラーム時計を「手の届かないところに置く」という事です。古典的な方法ですが、これはやはり効果的です。時計をベッドから離れた場所に置くことで、アラーム音を消すためにベッドから出なくてはいけません。立ち上がり体を起こすというフィジカルの動きで体に刺激を与え、体全体を目覚めさせます。

3.連鎖行動で目覚める（ルーティン化）
「アラームを止めたらそのまま◯◯をすることにする」というマイルールを決めてしまいます。オススメはアラームを止める→ベランダのカーテンを開ける→外に出て太陽を浴びる→背伸びをする、です。これは私の朝の一連のルーティンですが、アラームを止めるのと太陽を浴びる事をセットにする事で、スッキリと目覚められます。◯◯に入る言葉は自分にあったものでOKです。冷たい水で手や顔を洗うのも良いでしょう。ポイントは「一連の動作として行う」ことです。

4.スマホでニュースを見る（ブルーライト活用）
寝る前にスマホや液晶画面を見ることは寝つきを悪くするので良くないとされています。これを逆利用します。つまり、目覚めたらすぐにブルーライトを見ることで脳に刺激を与え、目覚めをスムーズに促せます。

5.五感を刺激する（嗅覚への刺激）
先の「太陽を浴びる」「手や顔を洗う」のも五感への刺激ですが、オススメは嗅覚への刺激。視覚、味覚、聴覚、触覚といった感覚は、脳の視床という部分を一旦通って前頭葉に認識されますが、 嗅覚はダイレクトに前頭葉に到達すると言われています。例えば目覚めたらすぐにコーヒーの香りをかぐのは効果的です。最近はタイマー機能のあるコーヒーメーカーもあります。夜の間に準備して朝に目覚めと共にコーヒーの香りをかぐことでスッキリと目覚める事ができます。

これらの工夫をする事で、スヌーズに頼らないスムーズな目覚めを手に入れましょう。

まとめ

スヌーズ機能は「あと少しだけ寝たい」という人間の欲望になぞらえて生まれた機能です。一見便利と思える機能ですが、その機能に頼っていると、知らない間に心身に無理をさせているかもしれません。

私はこの数日間、いつもより1時間早めに寝るようにしています。すると、目覚ましが鳴るより前に自然に目覚めるようになりました。「目覚ましに頼らない朝」がこんなに心地よいと知りませんでした。

「大爆音で鳴る目覚ましをイライラしながら止める」これって冷静に考えると、一日のスタートとしては最悪ですね。目覚めのためにいくつか工夫を挙げましたが、一番大切なのは1つ目の「早く寝る」に尽きるのではないかと思います。

アラームのように「無理やり◯◯する」は体や脳にストレスのかかる行為です。なるべく自然体でいる事が心身の健康を維持するコツかもしれません。眠くなったら早めに寝て、体が十分に寝れたと判断した時点で自然に目覚め、太陽を浴びる。

こうした当たり前で普通の事が意外に出来てなかったりします。

このお盆休みに、改めてご自身の睡眠と目覚めについて考えてみてはいかがでしょうか。脱スヌーズライフで、快適な朝を迎えましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。