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【1分で読める】自己決定理論：モチベーションを高める！毎日の選択が人生に与える影響

xxIPPOxx@知識で人生を豊かに

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こんにちは！xxIPPOxx(いっぽ)です！（自己紹介はこちら）

以下のような経験はないでしょうか？

  • 職場で上司から指示ばかり受け、自己判断の余地がなくストレスを感じる。

  • 学校で強制的に参加させられたクラブ活動に、やる気が全く出なかった。

  • ダイエットを他人に勧められて始めたが、長続きせず途中で挫折してしまった。

  • 友人との約束に無理に合わせた結果、心から楽しめなかった。

  • 趣味の時間を確保できず、日常の生活に満足感を感じられなくなった。

これらは自己決定理論が関係している可能性が高いです。

この記事を読むことで、自己決定理論について理解し、生活で活用しましょう！


自己決定理論とは

自己決定理論とは、人が自主的に行動を選択し、その選択が満足感やモチベーションにどのように影響を与えるかを説明する心理学の理論です。

この理論は、内発的動機付けと外発的動機付けのバランスが重要であることを強調しています。

効果とメリット

  1. 内発的動機づけの向上

    • 自己決定理論は、個人が自らの行動を自発的に選択し、楽しみや興味を感じることによって動機づけられる内発的動機づけを促進します。
      これにより、行動の持続性や質が向上します。

  2. 心理的健康の改善

    • 自律性、有能感、関係性という3つの基本的な心理的欲求が満たされることで、個人の心理的健康が向上します。
      これには、ストレスの軽減、うつ病のリスク低下、全体的な幸福感の向上が含まれます。

  3. パフォーマンスの向上

    • 内発的動機づけが高まることで、学業成績や職場でのパフォーマンスが向上します。
      個人が自分の能力を最大限に発揮し、創造的かつ効果的に問題解決に取り組むことが可能になります。

  4. 持続的な行動変容

    • 内発的動機づけによる行動は、外発的動機づけに比べて持続しやすいという特徴があります。
      これは、行動そのものが楽しい、やりがいがあると感じるため、長期的な行動変容が期待できます。

  5. ウェルビーイングの向上

    • 自己決定理論に基づくアプローチは、個人のウェルビーイング（主観的幸福感、人生満足度、意味のある生活）を高める効果があります。
      基本的な心理欲求が満たされることで、個人はより充実した生活を送ることができます。

自己決定理論の基本概念

自己決定理論は、以下の3つの基本的な心理的欲求が満たされることが重要であるとしています。

  1. 自律性（Autonomy）:
    自分自身の行動を自分で決定する能力。

  2. 有能感（Competence）:
    自分の能力を効果的に発揮し、環境に対して影響を与える感覚。

  3. 関係性（Relatedness）:
    他者との関係性やつながりを感じること。

これらの欲求が満たされることで、個人はより内発的に動機づけられ、持続的な行動変容や高いパフォーマンスを達成することができます。

内発的動機づけを高める具体的な方法

1. 自律性の促進

  • 選択肢の提供:
    学生や従業員に選択肢を提供し、自分で意思決定をする機会を増やす。例えば、プロジェクトのテーマや作業方法を選ばせる。

  • 自己決定の機会:
    自分の目標や計画を自分で設定させる。例えば、学習目標やキャリアプランを自分で決める機会を与える。

2. 有能感の強化

  • フィードバックの提供:
    適切なフィードバックを提供し、個人の成長を認識させる。具体的な成功体験を積ませることで、自信を持たせる。

  • 挑戦的な課題:
    適度に挑戦的な課題を設定し、達成感を味わわせる。課題が難しすぎず、簡単すぎないことが重要。

3. 関係性の確立

  • 良好な人間関係の構築:
    チームビルディングやグループワークを通じて、他者とのつながりを感じさせる。
    例えば、共同プロジェクトやディスカッションを促進する。

  • サポートの提供:
    教師や上司が積極的にサポートし、信頼関係を築く。個々のニーズに応じた支援を行う。

動機づけの分類

自己決定理論では、動機づけを以下のように分類しています：

  1. 無動機づけ（Amotivation）:
    動機づけが全くない状態。

  2. 外発的動機づけ（Extrinsic Motivation）:
    外部からの報酬や罰によって動機づけられる状態。これには以下の4つの段階があります：

    • 外的調整（External Regulation）:
      罰を避けるためや報酬を得るために行動する。

    • 取り入れ的調整（Introjected Regulation）:
      羞恥心や罪悪感を避けるために行動する。

    • 同一化的調整（Identified Regulation）:
      行動が自分にとって重要であると認識して行動する。

    • 統合的調整（Integrated Regulation）:
      行動が自己の価値観や目標と一致しているために行動する。

  3. 内発的動機づけ（Intrinsic Motivation）:
    行動そのものが楽しい、興味深い、やりがいがあるために行動する。


自己決定理論の活用法

自己決定理論を日常生活で活用するための工夫を紹介します。

  1. 自主性を重視した目標設定：
    自分で目標を設定し、その達成に向けて行動を計画しましょう。これにより、モチベーションが維持されやすくなります。

  2. 内発的動機付けを高める環境作り：
    自分が興味を持つ活動や学習を選び、積極的に取り組むことで、日々の生活に充実感をもたらします。

自己決定理論の注意点

自己決定理論は、以下のような注意点があります。

  1. 過度な自己管理のリスク：
    自主性にこだわりすぎて、他者の意見や助けを排除しないようにしましょう。バランスを保つことが大切です。

  2. 外的動機付けの軽視：
    内発的動機付けばかりに注目し、報酬や評価などの外的動機付けを完全に無視するのは避けましょう。両者のバランスが重要です。

まとめ

■自己決定理論とは
人が自主的に行動を選択し、その選択が満足感やモチベーションにどのように影響を与えるかを説明する心理学の理論。

■活用法
・人は「自分で選びとった」と思うと、以下のメリットがあります。
　→人生を自分でコントロールしている感覚が増し、満足度UP
　→幸福感UP
　→責任感が増して、他人のせいにせず、自分に出来ることをやろうとする
　→ストレスも苦痛ではなくなる（ストレスは、全てが悪者ではないです。こちらで学べます「スタンフォードのストレスを力に変える教科書」）
・筋トレと同じで、誰かに強要されて行うトレーニングと、自ら決めて行うトレーニングは、同じストレスでも感じ方が異なるかつ、満足度も変わります。


モチベーションに関する基礎（科学会の常識？）をさらっと学べる書籍です。とても薄い。


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