ダイエットトレーニング①

こんにちは😃

前回まで筋トレがダイエットにもたらす効果と最適な時間と頻度、有酸素運動との組み合わせが重要とお伝えしました。

効率良く短期間で痩せるには正しい方法を身に付けるのが一番！筋トレによる効果を実感できるメゾットを身につけましょう。

ここからはダイエットに効果的な筋トレメニューをご紹介します。

筋トレ初心者でも取り組みやすいように、自宅やジムで簡単にできる器具あり・器具なしトレーニングを揃えています。自分の筋肉がどのように動いているのか考えながら行いましょう。

ダイエットに効果的な筋トレメニュー① プランク　腹直筋　大臀筋

寝る前の筋トレにおすすめのプランク

マットやベッドの上でうつ伏せになって取り組む『プランク』。お腹やお尻の引き締め効果があり、バランスの良い体を作れる体幹トレーニングとしても認知されています。持続的に続ければ引き締まったスラリとしたボディを手に入れられます

筋トレの正しい方法

①マットなど床の上にうつ伏せになる

②腕を肩幅分開き、腕の角度が90度になるまで上半身を上げる

③つま先と腕で体のバランスを取る

④前を向いて、首筋から足まで真っ直ぐにする

⑤状態を30秒間キープする

⑥インターバルとして30秒休憩する

⑦再度一直線の姿勢に戻して、次は腕を45度にしてキープする

⑧30秒間インターバルを挟む

⑨⑦の姿勢を1分間キープ
終了
プランクは30秒×30秒×1分を目安に行います。疲れてくると腕の角度が下がってしまうので、注意して行いましょう。

筋トレのコツ

呼吸をゆっくりと安定させる

下を向かずに常に前を向く

手は真っ直ぐ前に伸ばす

お尻を高く突き上げないようにする

手で地面を押さずに腕とつま先で支える

プランクの効果を最大限発揮するには、お尻が上がらないようにすること。お尻を突き上げてしまうとお尻の筋肉を刺激することができず、ヒップアップ効果が薄れてしまいます。美尻を手に入れるためにも、お尻を上げないように注意しましょう。

ダイエットに効果的な筋トレメニュー② ノーマルスクワット　ハムストリングス　大腿四頭筋　腸腰筋　大臀筋　脊柱起立筋

自重トレーニングのメリット：家でできる

筋トレの代名詞とも言える『ノーマルスクワット』。消費カロリー第1位の下半身トレーニングで、痩せるにはもってこいですね。足全体を使うので日常生活へのプラスの材料にもなるでしょう。

筋トレの正しいやり方

①肩幅分くらい足を広げて立つ

②背筋をピンと伸ばす

③足先を少し外側へ向ける

④息を吸いながらゆっくりと体を下げていく

⑤床と太ももが平行になったら、その姿勢を2秒間キープ

⑥息を吐きながら姿勢をゆっくりと元に戻す

⑦同じ動きを30回繰り返す
⑧30秒インターバルを挟む

上記をあと2セット行う
終了

ノーマルスクワットは30回×3セットを目標に行うのがおすすめです。運動不足だと筋肉痛になりかねないので、慣れるまでは回数を減らしましょう。

筋トレのコツ

背筋は伸ばして行う
呼吸は一定にする
ゆっくり動作して、筋肉への刺激を高める
膝とつま先の向きは同じにする
膝をつま先より前に出さない
必ず背筋は伸ばすように心掛けましょう。疲れると背中を丸めたくなりますが、その状態では背中にも腹筋にも刺激が行き届かず、疲れたわりに効果が出ない可能性が高まります。正しいフォームを身に付けて行うのがベスト！

次回はこの続きを紹介します

今回も見てくださりありがとうございました😊