簡単5分！理学療法士が教える肩こり改善セルフエクササイズ
こんにちは！
理学療法士の重川です！
肩こりに悩んでいませんか？
デスクワークが多い方やスマートフォンを頻繁に使う方は、肩こりが慢性的になりやすいと言われています。今回は、そんな慢性的な肩こりに悩んでいる方に理学療法士である私が、科学的な根拠に基づいた簡単で効果的なセルフエクササイズをご紹介します。
セルフチェック：あなたの肩こりの原因は？
まずは、自分の肩こりの状態をチェックしましょう。以下の項目に当てはまるものがあるか確認してください。
頭を前に突き出すような姿勢をとっている
肩が上がって緊張している感じがする
背中が丸まって猫背になっている
これらの姿勢は肩こりの原因となることが多いです。チェックが終わったら、次はエクササイズを始めましょう。
エクササイズ1：首のストレッチ(側屈)
姿勢を正して座るもしくは立ちます。
右手を頭の左側に置き、ゆっくりと右に引っ張ります。
首の角度を固定したまま左の肩を下に下ろしていきます。
左の首筋が伸びているのを感じながら、15秒間キープします。
反対側も同様に行います。
エクササイズ2：首のストレッチ(回旋・側屈)
姿勢を正して座るもしくは立ちます。
顔を伸ばす方向と反対(右)に向けます。
右手を頭の左側に置き、ゆっくりと右に引っ張ります。
首の角度を固定したまま左の肩を下に下ろしていきます。
左の首筋が伸びているのを感じながら、15秒間キープします。
反対側も同様に行います。
エクササイズ3：首のタオルトレーニング
姿勢を正して座るもしくは立ちます。
頭の後ろにタオルをかけて両手でまっすぐ引きます。
タオルを押さえつけるように、後ろ向きに首に力をいれ5秒間キープします。(弱い力で大丈夫です)
2-3を10回〜20回繰り返します。
※あごが上がらないように注意してください。
エクササイズ4：首の前弯体操
姿勢を正して座るもしくは立ちます。
タオルを首にかけて斜め上に両手で引きます。
頭を後ろに反らせます。
2-3を10回〜20回繰り返します。
エクササイズ5:ヘッドブリッジ
仰向けになり、手をお腹の上に置き、顎を引きます。
後頭部を床に押し付けます。
ゆっくりと胸(みぞおちの裏)を浮かせます。
2-3を10回〜20回繰り返します。
※常に顎が上がらないように注意してください。
エクササイズ6:パピーボジション
うつ伏せになります。
両腕で胸を持ち上げて、5秒間キープします。
2を10回程度繰り返します。
※できるだけ背筋は使わず腕の力で胸を持ち上げるイメージで実施してください。
※腰が反ってしまう方は肘を前に出した方がより腰が反らずにに胸部が反りやすいです。
継続のコツ
これらのエクササイズを毎日続けることで、肩こりの改善が期待できます。忙しい日常の中でも、ちょっとした時間を見つけて実践することが大切です。例えば、朝の準備時間や休憩時間に取り入れてみてください。
ストレッチ・体操を実施した方の声
以下は、この6つのエクササイズを1ヶ月続けて頂いた方の感想です。
「結構ストレッチは地味ですが、これを始めてからかなり楽になりました！」（30代・女性）
「簡単にできるので続けやすいです。肩の軽さを実感しています」（40代・男性）
まとめ
肩こりは日常生活に大きな影響を与えますが、簡単なセルフエクササイズで改善できます。ぜひ、毎日の習慣に取り入れて、健康な肩を取り戻しましょう。この記事が皆さんの健康維持に役立てば幸いです。
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